Full body betekent dat elke training je hele lichaam raakt: benen, borst, rug, schouders en armen. Je verdeelt je lichaam niet over verschillende dagen, dus elke spier wordt per week net zo vaak getraind als jij traint.
Een eenvoudig voorbeeld
Je traint op maandag, woensdag en vrijdag en wisselt tussen twee trainingen.
- Training A: squat, bankdrukken en roeien, 3 sets van 8–10 bij elke oefening.
- Training B: deadlift 3 sets van 6–8, pull-ups of lat pulldown en schouderdrukken 3 sets van 8–10.
De ene week doe je A-B-A, de volgende B-A-B. Het klinkt als weinig, maar elke spier is drie keer per week aan de beurt, omdat de training is opgebouwd uit basisoefeningen die meerdere spieren tegelijk raken.
Wanneer full body de juiste keuze is
Bij twee en drie dagen per week is full body de standaardkeuze. Het is de enige manier om met zo weinig dagen op twee of drie trainingen per spier te komen, en een hoge trainingsfrequentie is precies wat een beginner nodig heeft: je oefent squat en bankdrukken drie keer per week in plaats van één keer, en leert ze sneller.
Vier dagen full body kan ook, maar dan moeten de trainingen rouleren, zodat je niet elke dag met dezelfde zware lift begint. Dat is een model voor gevorderden met een concreet doel.
Ben je voorbij het beginnersstadium en is spiergroei je doel, dan wordt het lastiger om genoeg sets in elke training te krijgen zonder dat die erg lang wordt. Dan gaat een split zin hebben.
Verdeel de sets van je week, vermenigvuldig ze niet
De klassieke fout is de hoeveelheid die je op een borstdag zou doen, drie keer per week herhalen. Het trainingsvolume van je week moet over de trainingen worden verdeeld. 12 sets borst per week is 4 sets per training bij full body, geen 12.
In BodySmart
De app heeft full body schema’s voor twee, drie en vier dagen: “Full Body x2”, “Full Body” en “Full Body rotation” voor gevorderden, die allemaal acht weken duren. Voor wie helemaal nieuw is in de sportschool is “Gym beginner” twee rustige full body trainingen per week.
Lees meer
- Full body-schema voor 2 of 3 dagenEen full body-schema traint je hele lichaam in elke training en past vooral goed bij twee of drie trainingsdagen per week. Bekijk weekplanningen, oefeningen en schema's.
- Full body of split schema: wat is beter?Leer het verschil tussen full body workouts en splitschema's. Met de voor- en nadelen en hulp bij het kiezen van de trainingsroutine die het best bij jouw doelen past.
- Trainingsschema krachttraining voor beginnersBen je nieuw in krachttraining? Hier krijg je een simpel schema voor het hele lichaam met zes basisoefeningen, drie trainingsdagen en een duidelijk plan om het gewicht te verhogen.
