Full body

Full body betyder, at hvert træningspas rammer hele kroppen: ben, bryst, ryg, skuldre og arme. Du deler ikke kroppen op på forskellige dage, så hver muskel bliver trænet lige så mange gange om ugen, som du træner.

Et enkelt eksempel

Du træner mandag, onsdag og fredag og skifter mellem to pas.

• Pas A: squat, bænkpres og roning, 3 sæt af 8–10 i hver.
• Pas B: dødløft 3 sæt af 6–8, pull-ups eller nedtræk og skulderpres 3 sæt af 8–10.

Den ene uge kører du A-B-A, den næste B-A-B. Det lyder af lidt, men hver muskel får sin tur tre gange om ugen, fordi passet er bygget på basisøvelser, der rammer flere muskler på én gang.

Hvornår full body er det rigtige

På to og tre dage om ugen er full body standardvalget. Det er den eneste måde at nå op på to eller tre træninger per muskel med så få dage, og høj træningsfrekvens er netop det, en begynder har brug for: Du øver squat og bænkpres tre gange om ugen i stedet for én og lærer dem hurtigere.

Fire dage med full body kan også lade sig gøre, men så skal passene rotere, så du ikke starter med det samme tunge løft hver dag. Det er en model for øvede med et konkret mål.

Er du forbi begynderstadiet, og er muskelvækst målet, bliver det sværere at få nok sæt ind i hvert pas uden at det bliver meget langt. Der begynder et split at give mening.

Fordel ugens sæt, gang dem ikke

Den klassiske fejl er at tage den mængde, du ville lave på en brystdag, og gentage den tre gange om ugen. Ugens træningsvolumen skal deles ud over passene. 12 sæt bryst om ugen er 4 sæt per pas på full body, ikke 12.

I BodySmart

Appen har full body-programmer til to, tre og fire dage: “Full Body x2”, “Full Body” og “Full Body rotation” til øvede, som alle varer otte uger. Til helt nye i træningscenteret er “Gym begynder” to rolige full body-pas om ugen.

Se alle ord i træningsordbogen