Split

Et split er planen for, hvilke muskler du træner på hvilke dage. Ordet bruges mest om programmer, der deler kroppen op, så du ikke træner det hele hver gang. Men strengt taget er full body også et split, bare det, hvor alle dage er ens.

Samme antal dage, helt forskelligt resultat

Tag to programmer på fire dage. Det første er overkrop/underkrop: overkrop mandag, underkrop tirsdag, overkrop torsdag, underkrop fredag. Hver muskel bliver trænet to gange om ugen.

Det andet er det klassiske program opdelt efter kropsdele: bryst og triceps mandag, ryg og biceps tirsdag, skuldre og mave torsdag, ben fredag. Også fire dage i centeret, men hver muskel bliver kun trænet én gang. Over et år giver det 52 træninger per muskel mod 104.

Lad dagene vælge for dig

Bestem først, hvor mange dage du realistisk kan holde i flere måneder. Så er der ikke mange gode muligheder tilbage:

• 2 og 3 dage: full body.
• 4 dage: overkrop/underkrop.
• 5 dage: fire dage med kropsdele og en femte dag med hele kroppen, eller en roterende udgave af push/pull/legs.
• 6 dage: push/pull/legs, kørt to gange igennem.

Målet er det samme hver gang: Hver muskel skal trænes cirka to gange om ugen (det kaldes træningsfrekvens), og ugens samlede antal sæt, din træningsvolumen, skal fordeles, så intet pas bliver uoverskueligt langt.

Er et split finere end full body?

Nej. Mange tror, at et split er næste niveau, som man skal skifte til så hurtigt som muligt. Men et rent split skal bruge mindst fire træningsdage for at ramme hver muskel to gange, hvor full body klarer det på to. Kan du kun træne to eller tre gange om ugen, er full body det stærkeste valg, ikke en nødløsning.

I BodySmart

Programmerne i appen dækker 2 til 6 træningsdage om ugen, og hvert program er bygget med det split, der passer til dagene. Guiden “Find dit program” spørger, hvor mange dage du kan træne, og foreslår et program ud fra det, så du ikke selv behøver at kende forskel på splittene.

Se alle ord i træningsordbogen