Een split is het plan voor welke spieren je op welke dagen traint. Het woord wordt vooral gebruikt voor schema’s die het lichaam opdelen, zodat je niet elke keer alles traint. Maar strikt genomen is full body ook een split, alleen dan een waarin alle dagen gelijk zijn.
Evenveel dagen, totaal ander resultaat
Neem twee schema’s van vier dagen. Het eerste is upper/lower: bovenlichaam op maandag, onderlichaam op dinsdag, bovenlichaam op donderdag, onderlichaam op vrijdag. Elke spier wordt twee keer per week getraind.
Het tweede is het klassieke schema per lichaamsdeel: borst en triceps op maandag, rug en biceps op dinsdag, schouders en buik op donderdag, benen op vrijdag. Ook vier dagen in de sportschool, maar elke spier wordt maar één keer getraind. Over een jaar is dat 52 trainingen per spier tegen 104.
Laat je dagen voor je kiezen
Bepaal eerst hoeveel dagen je realistisch een paar maanden kunt volhouden. Dan blijven er niet veel goede opties over:
- 2 en 3 dagen: full body.
- 4 dagen: upper/lower.
- 5 dagen: vier dagen per lichaamsdeel en een vijfde dag voor het hele lichaam, of een roulerende versie van push/pull/legs.
- 6 dagen: push/pull/legs, twee keer doorlopen.
Het doel is elke keer hetzelfde: elke spier wordt ongeveer twee keer per week getraind (dat heet trainingsfrequentie), en het totale aantal sets van de week, je trainingsvolume, wordt zo verdeeld dat geen enkele training onoverzichtelijk lang wordt.
Is een split beter dan full body?
Nee. Veel mensen denken dat een split het volgende niveau is, waar je zo snel mogelijk naartoe moet. Maar een echte split heeft minstens vier trainingsdagen nodig om elke spier twee keer te raken, terwijl full body dat in twee dagen doet. Kun je maar twee of drie keer per week trainen, dan is full body de sterkste keuze, geen noodoplossing.
In BodySmart
De schema’s in de app gaan van 2 tot 6 trainingsdagen per week, en elk schema is gebouwd met de split die bij die dagen past. De test “Vind je schema” vraagt hoeveel dagen je kunt trainen en stelt op basis daarvan een schema voor, zodat je zelf het verschil tussen de splits niet hoeft te kennen.
Lees meer
- Full body of split schema: wat is beter?Leer het verschil tussen full body workouts en splitschema's. Met de voor- en nadelen en hulp bij het kiezen van de trainingsroutine die het best bij jouw doelen past.
- Zo maak je een trainingsschemaLeer stap voor stap een trainingsschema opbouwen. Kies je doel, trainingsdagen, verdeling, oefeningen, sets en herhalingen, en plan je vooruitgang.
- Hoe vaak moet je elke spiergroep trainen?Train elke spiergroep ongeveer twee keer per week. Eén keer kan werken met genoeg sets, drie keer past goed bij beginners. Lees hoe je je training verdeelt.
