Trainingsvolume

Trainingsvolume is de totale hoeveelheid werk die een spier in de loop van een week krijgt.

Zo tel je het

De bruikbaarste maat is het aantal werksets per spiergroep per week. Niet het aantal oefeningen, en ook niet het totale gewicht dat je hebt verplaatst, want dat getal schommelt met je herhalingen en de gewichtsstappen. Zolang een set zwaar genoeg is, tellen zowel 5 als 20 herhalingen mee.

Een voorbeeld. Op maandag doe je 3 sets bankdrukken en 3 sets schuin drukken met dumbbells, en op donderdag herhaal je dat. Dat zijn 12 sets borst per week. Over hoeveel keer per week je ze verdeelt, is je trainingsfrequentie, en voor de meeste mensen werkt twee keer goed.

Hoeveel is genoeg?

Voor borst, rug, quadriceps en hamstrings:

• Beginner: 6–10 sets per week.
• Halfgevorderd: 10–14 sets.
• Gevorderd: 14–18 sets.

Schouders, biceps en triceps hebben er minder nodig, omdat ze meewerken bij je duw- en trekoefeningen. Begin aan de lage kant van je niveau. Staat je vooruitgang weken stil terwijl slaap en eten in orde zijn, doe er dan twee sets bij voor die spier. Word je steeds vermoeider en stijver zonder sterker te worden, haal er dan twee af. Wil je alleen behouden wat je hebt, dan kun je toe met ongeveer een derde minder sets.

Meer is niet beter

Iets meer dan je nodig hebt, geeft verspilde sets. Veel meer schaadt je herstel en remt je vooruitgang. De klassieke fout is de hoeveelheid nemen die je één keer per week zou doen, en die dan drie keer per week doen.

In BodySmart

De statistiekenpagina in de app heeft een overzicht van je spiergroepen dat laat zien hoeveel zware sets elke spiergroep deze week heeft gekregen, afgezet tegen een weekdoel. Een oefening telt als een hele set voor de spieren die hij vooral traint, en als een halve voor de spieren die meehelpen. De app laat ook zien hoeveel kilo je in totaal hebt getild, maar om je hoeveelheid training te sturen zijn de sets het getal waar je naar kijkt.

Bekijk alle woorden in het trainingswoordenboek