Træningsvolumen

Træningsvolumen, eller træningsmængde, er den samlede mængde arbejde, en muskel får i løbet af en uge.

Sådan tæller du den

Det mest brugbare mål er antallet af arbejdssæt per muskelgruppe per uge. Ikke antallet af øvelser og heller ikke den samlede vægt, du har flyttet, for det tal svinger med gentagelser og vægtspring. Så længe et sæt er hårdt nok, bidrager både 5 og 20 gentagelser.

Tag et eksempel. Mandag laver du 3 sæt bænkpres og 3 sæt skråpres med håndvægte, og torsdag gentager du det. Det er 12 sæt bryst om ugen. Hvor mange gange om ugen du fordeler dem på, er din træningsfrekvens, og for de fleste fungerer to gange godt.

Hvor meget er nok?

For bryst, ryg, forlår og baglår:

• Begynder: 6–10 sæt om ugen.
• Letøvet: 10–14 sæt.
• Øvet: 14–18 sæt.

Skuldre, biceps og triceps klarer sig med færre, fordi de arbejder med i dine pres og træk. Start i den lave ende af dit niveau. Går fremgangen i stå i flere uger, mens søvn og mad er i orden, så læg to sæt på den muskel. Bliver du mere og mere træt og øm uden at blive stærkere, så tag to af. Vil du bare holde det, du har, kan du nøjes med omkring en tredjedel færre sæt.

Mere er ikke bedre

Lidt over det, du har brug for, giver spildte sæt. Langt over skader restitutionen og bremser fremgangen. Den klassiske fejl er at tage den mængde, man ville lave én gang om ugen, og så gøre det tre gange.

I BodySmart

Statistiksiden i appen har et overblik, “Muskelgrupper”, der viser, hvor mange hårde sæt hver muskelgruppe har fået i denne uge, op mod et ugentligt mål. En øvelse tæller som et helt sæt for de muskler, den primært træner, og et halvt for dem, der hjælper til. Appen viser også, hvor mange kilo du har løftet i alt, men til at styre mængden er sættene det tal, du skal kigge på.

Se alle ord i træningsordbogen