Schultertraining: So baust du breite Schultern auf

Die Schultern sind die Muskelgruppe, die die meisten falsch trainieren, nicht weil sie zu wenig trainieren, sondern weil sie den falschen Teil trainieren und davon oft zu viel. Die kurze Antwort: Drücken über Kopf baut die Vorderseite, Seitheben baut die Breite, und Zugübungen für die Rückseite halten alles im Gleichgewicht. Das sind drei verschiedene Aufgaben, und die meisten trainieren nur die erste.

Die Schulter bekommt außerdem bei fast allem Arbeit, was du mit dem Oberkörper machst. Bankdrücken, Rudern, Pull-ups und Dips belasten sie alle, lange bevor du beim "Schultertag" ankommst. Deshalb lassen sich Schultern leicht übertrainieren, ohne dass man es merkt, und deshalb sind die Zahlen für Schultern niedriger als für Brust und Rücken.

Auf dieser Seite bekommst du die drei Teile der Schulter, welche Übungen sie treffen, die besten Übungen aus unserer Bibliothek, Sätze und Wiederholungen nach Niveau und die Gewohnheiten, die deine Schultern viele Jahre lang gut funktionieren lassen.

So funktioniert der Muskel

Der Deltamuskel bedeckt das Schultergelenk wie eine Kappe und hat drei Teile, die sich einzeln trainieren lassen. Das ist ungewöhnlich. Bizeps und Trizeps haben auch mehrere Köpfe, aber die kannst du in der Praxis nicht trennen. Die drei Teile der Schulter schon.

Der vordere Teil hebt den Arm nach vorn und arbeitet bei allen Druckübungen mit. Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips und Schulterdrücken trainieren ihn, ob du willst oder nicht.
Der mittlere Teil hebt den Arm zur Seite. Er macht die Schultern von vorn gesehen breit, und an ihn kommt keine andere Übung richtig heran. Schulterdrücken trifft ihn ein wenig, Seitheben trifft ihn voll.
Der hintere Teil zieht den Arm nach hinten und arbeitet beim Rudern und bei Pull-ups mit. Er ist klein, er versteckt sich, und er ist gleichzeitig der wichtigste dafür, wie es dem Schultergelenk geht, weil er gegen all das Drücken arbeitet, das du sonst machst.

Die Folge ist einfach: Die Vorderseite bekommt reichlich durch deine Druckübungen, die Rückseite bekommt etwas durch die Zugübungen, und die Mitte bekommt fast nichts. Hast du nur wenige Sätze pro Woche für die Schultern, sollten sie deshalb an den mittleren und hinteren Teil gehen, nicht an noch mehr Frontheben.

Die besten Übungen für die Schultern

Du brauchst drei Arten von Übungen: eine Druckübung, ein Seitheben und einen Zug für die Rückseite. Der Rest sind Varianten. Hier sind die, die ich wählen würde, in der Reihenfolge, in der sie in einem Training stehen. Sie sind alle mit Video in der Übungsbibliothek, und du kannst sehen, wie sie ins Gesamtbild der besten Übungen für jede Muskelgruppe passen.

ÜbungBarbell Schulterdrücken

Schulterdrücken mit der Langhantel ist die schwere Grundübung für die Schultern und die Übung, bei der du jahrelang das Gewicht um jeweils 2,5 kg steigern kannst. Sie trainiert die Vorderseite und etwas von der Mitte sowie den Trizeps. Drück die Stange gerade nach oben, halt die Rippen unten und lehn dich nicht nach hinten, um sie hochzubekommen; dann ist es zu einem Schrägbankdrücken geworden.

Übung2-arm Dumbbell Schulterdrücken

Schulterdrücken mit Kurzhanteln macht dieselbe Arbeit, lässt aber jede Schulter ihre eigene Bahn finden. Das ist oft die beste Wahl, wenn sich die Stange im Gelenk falsch anfühlt, und du kannst die Handflächen zueinander drehen, was für viele der schonendste Griff überhaupt ist.

ÜbungDumbbell Lateral Raise

Seitheben ist die wichtigste Übung für den mittleren Teil, weil fast keine andere Übung ihn richtig trifft. Das Gewicht ist leicht, die Wiederholungen sind viele, und der Ellbogen führt, nicht die Hand. Schwingst du mit dem Oberkörper, um die Gewichte hochzubekommen, sind sie zu schwer. Steigere das Gewicht in den kleinsten Schritten, die dein Studio hat, und mach lieber mehr Wiederholungen als schwerere Gewichte mit schlechter Technik.

ÜbungCable Lateral Raise

Seitheben am Kabel macht dasselbe wie mit Kurzhanteln, mit einem Unterschied: Das Kabel hält die Spannung im unteren Teil der Bewegung, wo die Kurzhantel fast nichts wiegt. Das macht es zu einem guten Tausch, wenn du Abwechslung willst oder wenn du eine Seite nach der anderen trainierst, um herauszufinden, warum die eine Schulter kleiner aussieht als die andere.

ÜbungCable Face Pull

Face Pulls ziehen das Seil mit hohen Ellbogen zum Gesicht und treffen die Rückseite der Schulter und die kleinen Muskeln rund ums Schulterblatt. Das ist die Übung, die am meisten für das Gleichgewicht zwischen Drücken und Ziehen tut, und sie kostet fast keine Regeneration. Halt das Gewicht leicht und zieh oben die Schulterblätter zusammen. Zwei oder drei Sätze am Ende jedes Oberkörpertrainings sind ein guter Anfang.

ÜbungDumbbell Reverse Fly

Reverse Flyes mit Kurzhanteln sind die Alternative zu Face Pulls, wenn du keinen Kabelzug hast. Vorgebeugt, leichte Gewichte, die Arme zur Seite, und hör auf, wenn du anfängst, mit dem Rücken zu schwingen.

So setzt du es zusammen

Sätze pro Woche. Schultern bekommen weniger Sätze als die großen Muskelgruppen, und das mit Absicht: 2–4 Sätze pro Woche als Anfänger, 4–8 als leicht Fortgeschrittener und 6–10 als Fortgeschrittener. Die Zahlen berücksichtigen bereits die ganze indirekte Arbeit aus Bankdrücken und Rudern. Die ganze Tabelle mit den anderen Muskelgruppen steht in Wie viele Sätze braucht jede Muskelgruppe?. Beachte, dass Sätze Schulterdrücken in der Rechnung mitzählen, 4 Sätze Drücken und 4 Sätze Seitheben sind also schon 8.

Verteilung. Verteil die Sätze so, dass Seite und Rückseite ihren Teil bekommen. Ein vernünftiger Ausgangspunkt für leicht Fortgeschrittene sind 2–3 Sätze Drücken, 2–3 Sätze Seitheben und 2 Sätze Face Pulls pro Woche. Willst du breitere Schultern, verschieb ein paar Sätze vom Drücken zum Seitheben, bevor du weitere Sätze obendrauf packst.

Wiederholungen. Schulterdrücken liegt bei 5–10 Wiederholungen, Seitheben und Face Pulls bei 8–15, aus demselben Grund wie bei allen anderen Muskeln: die schweren Übungen mit wenigen Wiederholungen, die Isolationsübungen mit mehr. Lies, wie viele Wiederholungen du machen solltest, wenn du die ganze Begründung willst.

Wie oft. Zweimal pro Woche ist der Ausgangspunkt, wie bei allen anderen Muskeln, und warum, kannst du in Wie oft solltest du jede Muskelgruppe trainieren? lesen. Aber hier sind die Schultern besonders, und das verdient einen eigenen Abschnitt.

Progression. Erreich das obere Ende deines Wiederholungsbereichs in allen Sätzen und erhöh dann um das kleinstmögliche Gewicht. Beim Schulterdrücken sind das 2,5 kg. Beim Seitheben ist es oft 1 kg, und das kann Wochen dauern. Das ist normal. Progressive Überlastung gilt auch für leichte Gewichte, aber der Fortschritt geht langsamer.

Warum es schwer ist, die richtige Menge Schultertraining zu treffen

Hier ist, was die meisten übersehen: Das Schultergelenk arbeitet bei so gut wie allen Oberkörperübungen. Ein klassischer Trainingsplan mit Brust am Montag, Schultern am Dienstag und Rücken am Freitag sieht aus, als würde er die Schultern einmal pro Woche trainieren. Tatsächlich trainiert er sie dreimal, und zwei davon liegen Tag auf Tag. Die Vorderseite wird am Montag gedrückt, am Dienstag wieder gedrückt, und am Freitag zieht das Rudern an der Rückseite. So schleicht sich Überlastung ein, ohne dass jemand die Sätze falsch zählt.

Das ist einer der Gründe, warum ein Oberkörper/Unterkörper-Plan für die Schultern so sinnvoll ist: Es gibt höchstens zwei Tage pro Woche, an denen sie arbeiten, und dazwischen liegt ein Ruhetag. Drücken/Ziehen/Beine funktioniert auch, weil alles Drücken an einem Tag gebündelt wird.

Die zweite Falle ist, dass die Vorderseite der Teil ist, der am meisten umsonst bekommt, und trotzdem der Teil, den die Leute am meisten direkt trainieren. Frontheben, zusätzliches Drücken und ein "Schultertag" mit drei Druckübungen geben der Vorderseite mehr, als sie verwerten kann, während die Seite zurückbleibt. Das Ergebnis sind Schultern, die von der Seite rund und von vorn schmal aussehen. Machst du 4 Sätze Bankdrücken, 3 Sätze Schrägbankdrücken und 3 Sätze Dips pro Woche, hat die Vorderseite schon 10 Sätze bekommen. Schichte um, bevor du aufstockst.

Die Gewohnheiten, die die Schultern schonen

Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Körpers, und es zahlt den Preis dafür. Fast alle, die viele Jahre Gewichte heben, bekommen irgendwann eine Schulter, die sich beschwert. Das ist keine Frage des Alters, und es ist keine Frage des Geschlechts. Es ist eine Frage des Hebens. Hier sind die Gewohnheiten, die nach meiner Erfahrung den größten Unterschied machen, geschrieben als Trainingsregeln, nicht als Medizin.

Zieh genauso viel, wie du drückst. Für jedes waagerechte Drücken ein waagerechter Zug, für jedes senkrechte Drücken ein senkrechter Zug, gezählt in Sätzen über die Woche. Einige, die am meisten über Schultern wissen, empfehlen sogar etwas mehr Ziehen als Drücken. Das ist die einfachste Regel von allen und die, die am häufigsten gebrochen wird.

Bankdrücken mit etwas eingezogenen Ellbogen. Die Ellbogen ganz zur Seite und die Stange zum Schlüsselbein ist die Variante, die die meisten Schultern plagt. Halt die Ellbogen bei etwa 45 Grad und senk die Stange zum unteren Teil der Brust. In dieser Position bist du stärker und zugleich schonender.

Lass den superbreiten Griff bei Pull-ups und Latziehen weg. Die Hände ganz außen an der Stange bringen eine kürzere Bewegung und eine unangenehme Position für das Gelenk, keinen breiteren Rücken. Etwas breiter als schulterbreit ist reichlich.

Sei vorsichtig mit bestimmten Übungen. Drücken und Latziehen hinter dem Nacken, Upright Rows und schwere Dips sind die Übungen, die die Schulter am häufigsten stören, auch mit guter Technik, weil die Bewegung selbst das Gelenk in eine Endposition bringt. Du musst keine davon machen, um Schultern aufzubauen. Wenn du Dips magst und nie Probleme hattest, halt sie leicht und hör währenddessen in dich hinein.

Pass dich an deinen Körper an, nicht an die Liste. Wenn dich Schrägbankdrücken mit der Langhantel stört, aber Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln nicht, dann nimm die Kurzhanteln und grübel nicht darüber, warum. Der neutrale Griff, bei dem die Handflächen zueinander zeigen, ist beim Drücken wie beim Ziehen oft der schonendste Griff, und er ist das Erste, was du ausprobieren solltest, wenn sich etwas falsch anfühlt.

Wärm dich mit leichten Zügen auf. Pull-aparts mit Widerstandsband, Face Pulls und Außenrotationen mit leichtem Gewicht vor einem Oberkörpertraining machen das Schulterblatt bereit für die Arbeit und kosten zwei Minuten. Und dann das eine, das keine Gewohnheit ist, sondern eine Regel: Stechender Schmerz in einem Gelenk ist ein Grund aufzuhören und es von einer Fachperson ansehen zu lassen, nichts, wodurch du dich durchhebst. Ein müder Muskel ist in Ordnung. Ein Gelenk, das sticht, nicht.

ÜbungBand pull aparts

Pull-aparts mit Widerstandsband sind das beste Aufwärmen vor jedem Oberkörpertraining und eine gute Übung für die hintere Schulter an sich. Zwei Sätze mit 15–20 vor dem Bankdrücken, und die Schulterblätter sind wach.

Und was ist mit Anfängern, Training zu Hause und einem alten Wehwehchen?

Anfänger brauchen fast kein direktes Schultertraining. Schulterdrücken zweimal pro Woche in einem Ganzkörperplan, plus Rudern als Gegengewicht, reicht viele Monate lang. Seitheben kann dazukommen, wenn das Drücken sitzt. 2–4 Sätze pro Woche heißt, dass ein einzelner Satz Seitheben am Ende des Trainings reichlich ist. Lies Richtige Technik im Krafttraining, bevor du beim Schulterdrücken dem Gewicht hinterherjagst; es ist eine Übung, bei der die Technik verrutscht, lange bevor du es selbst merkst.

Trainierst du zu Hause, hast du mit einem Satz Kurzhanteln und einem Widerstandsband alles, was du brauchst. Nimm Schulterdrücken mit Kurzhanteln für die Vorderseite, Seitheben mit Kurzhanteln oder Band für den mittleren Teil und Pull-aparts für die Rückseite. Das Band ist für Pull-aparts sogar besser als die meisten Maschinen.

Hast du eine Schulter, die schon einmal Ärger gemacht hat, dann fang mit den Zügen und den neutralen Griffen an, halt das Drücken über Kopf leicht und kontrolliert und steigere das Gewicht in kleineren Schritten als bei allem anderen. Schulterdrücken mit Kurzhanteln und zueinander zeigenden Handflächen ist oft die Variante, die alte Schultern am besten vertragen. Und tausch ohne schlechtes Gewissen: Es gibt keine Schulterübung, die so wichtig ist, dass es sich lohnt, für sie drei Monate zu pausieren.

Ein Trainingsplan, der die Schultern ernst nimmt

Willst du einen Trainingsplan, in dem die Schultern nicht nur ein paar Sätze am Ende sind, dann ist "Rücken und Schultern" genau dafür gebaut: vier Tage pro Woche über acht Wochen, für Fortgeschrittene, mit Rücken und Schultern im Fokus und mit Drücken und Ziehen im Gleichgewicht von Anfang an. Die App zählt deine Sätze pro Muskelgruppe, sodass du sehen kannst, ob die Schultern tatsächlich in deinem Rahmen landen oder ob die Vorderseite alles abräumt.

Zusammenfassung

Die Schulter hat drei Teile. Die Vorderseite bekommt reichlich von allem Drücken, die Rückseite etwas vom Rudern, und die Mitte bekommt nur etwas vom Seitheben. Setz deine Prioritäten danach.
Drei Übungen decken alles ab: ein Drücken über Kopf, ein Seitheben und ein Zug für die Rückseite wie Face Pulls oder Reverse Flyes.
2–4 Sätze pro Woche als Anfänger, 4–8 als leicht Fortgeschrittener, 6–10 als Fortgeschrittener. Schultern lassen sich leicht übertrainieren, weil sie bei fast allen Oberkörperübungen mitarbeiten.
Zieh genauso viel, wie du drückst, halt die Ellbogen beim Bankdrücken etwas eingezogen, lass die superbreiten Griffe und die Übungen hinter dem Nacken weg und nimm den neutralen Griff, wenn sich etwas falsch anfühlt.
Stechender Schmerz im Gelenk ist ein Stoppsignal, keine Herausforderung.