Rücken

Klimmzüge mit Widerstandsband

In der BodySmart-App heißt die Übung „Band Assisted Pull Up“.

Über die Übung

Der Band assisted pull up ist eine pull up-Variante, bei der ein Widerstandsband um die Stange und unter die Füße oder das Knie gelegt wird und dir einen Teil des Körpergewichts abnimmt. Die Übung trainiert den Rücken (latissimus dorsi) und den Bizeps. Rhomboiden, Trapezmuskel und Bauchmuskeln arbeiten als Stabilisatoren mit. Das Band hilft am meisten unten in der Bewegung, wo es am schwersten ist, und oben weniger. Ein sehr guter Schritt auf dem Weg zum vollen pull up.

So machst du Klimmzüge mit Widerstandsband

1Leg das Widerstandsband über die Stange und zieh das eine Ende durch das andere, damit es festsitzt.
2Greif die Stange mit den Handflächen von dir weg, etwas breiter als schulterbreit.
3Stell einen Fuß oder ein Knie in das Band und häng dich mit gestreckten Armen hin.
4Spann den Bauch an und zieh die Ellbogen Richtung Hüfte, bis dein Kinn über der Stange ist.
5Lass dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

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Typische Fehler bei Klimmzüge mit Widerstandsband

Das Band ist zu stark
Wähl das leichteste Band, mit dem du 5 bis 8 saubere Wiederholungen schaffst. Ein zu starkes Band nimmt dir die Arbeit ab.
Das Band katapultiert dich hoch
Lass dich langsam ab, damit dich das Band unten nicht wieder hochschießt. Beginn jeden Zug aus dem ruhigen Hang.
Halbe Wiederholungen
Streck die Arme unten und zieh, bis dein Kinn über der Stange ist.
Du bleibst beim selben Band
Wechsel zu einem leichteren Band, wenn du 8 bis 10 saubere Wiederholungen schaffst. Das Ziel ist, ganz ohne Band auszukommen.