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RückenKurzhanteln
Gorilla Rows
Über die Übung
Gorilla rows sind eine explosive Rückenübung, bei der du vorgebeugt stehst, in jeder Hand eine Kettlebell oder Kurzhantel, und sie abwechselnd zur Hüfte ziehst. Die Übung trainiert den Rücken (latissimus dorsi) und die Rhomboiden intensiv. Bizeps und Trapezmuskel arbeiten als Helfer mit, während gerade und schräge Bauchmuskeln aktiviert werden, um der Rotation zu widerstehen. Die dynamische Wechselbewegung baut funktionelle Rückenkraft und eine starke core-Stabilität auf. Sehr gut für athletisches Training.
So machst du Gorilla Rows
- 1Stell zwei Gewichte vor dich, geh runter und greif sie.
- 2Schieb die Hüfte etwas nach hinten, halte den Rücken gerade und die Schultern direkt über den Gewichten.
- 3Zieh auf einer Seite hoch.
- 4Zieh auf der anderen Seite hoch.
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Rückentraining: so baust du einen breiteren und dickeren Rücken aufDen Rücken trainierst du mit einem vertikalen und einem horizontalen Zug pro Einheit, zweimal pro Woche. Zieh mit den Ellbogen, nicht mit den Händen. Übungen, Sätze und Plan.Trainingsplan mit Kurzhanteln: der ganze Körper mit einem Paar KurzhantelnEin kompletter Trainingsplan mit Kurzhanteln für zu Hause: Plan für Anfänger und für Fortgeschrittene mit Sätzen und Wiederholungen, und so machst du mit festen Gewichten Fortschritte.Satzpause: Wie lange solltest du zwischen den Sätzen pausieren?Mach 2–3 Minuten Pause nach schweren Grundübungen und 1–2 Minuten nach Isolationsübungen. So bestimmen Übung und Trainingsziel deine Pause.
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