SchulternLanghantel

Upright Row

Über die Übung

Upright row ist eine Übung für den oberen Rücken und die Schultern, bei der du eine Stange oder Kurzhanteln am Körper entlang bis etwa auf Kinnhöhe ziehst. Die Übung trainiert die seitliche Schulter (lateral deltoideus) und den Trapezius intensiv. Bizeps und vordere Schulter arbeiten als Helfer mit. Die Übung eignet sich hervorragend, um Kraft und Volumen im oberen Teil des Körpers aufzubauen. Halte die Ellbogen während der ganzen Bewegung etwas höher als die Handgelenke.

So machst du Upright Row

1Stell dich dicht an die Stange und greif sie schulterbreit.
2Heb die Stange an und halte sie nah an der Hüfte.
3Führ die Ellbogen Richtung Schultern, sodass die Stange mit nach oben kommt.
4Senk die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
5Halte die Brust gut vorgeschoben und konzentrier dich darauf, dass die Ellbogen nach oben ziehen und die Hände nur folgen.

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Typische Fehler bei Upright Row

Du ziehst zu hoch
Zieh, bis deine Ellbogen auf Schulterhöhe sind. Höher klemmt es bei vielen in der Schulter.
Deine Hände führen die Bewegung
Denk daran, die Ellbogen nach oben zu führen. Die Hände folgen einfach mit.
Du schwingst mit dem Körper
Steh ruhig mit angespanntem Bauch. Bekommst du die Stange nur mit Schwung hoch, ist das Gewicht zu schwer.
Deine Schulter tut weh
Tut die Übung vorn in der Schulter weh, nimm einen etwas breiteren Griff oder tausch sie gegen Seitheben, das dieselben Muskeln trainiert.