Kun je afvallen zonder te sporten? Ja, en daarom moet je toch tillen

"Kun je afvallen zonder te sporten?" Ja. Het enige wat afvallen vraagt, is een calorietekort, en dat kun je met je eten alleen maken. Training is een optioneel hulpmiddel om het tekort groter te maken. Het is niet de motor.

Ik ga zelfs nog verder. Mijn ervaring is dat training het meest overschatte hulpmiddel is in de hele discussie over afvallen. Niet omdat training slecht is (dat is het niet, en we komen nog op waarom je het toch moet doen), maar omdat het een verrassend slechte manier is om een tekort te maken.

Hier lees je de rekensom erachter, de vijf redenen waarom eten het wint van trainen, en dan de ene reden waarom je toch twee tot drie keer per week iets zwaars moet tillen.

De ene eis: een calorietekort

Alles wat je eet en drinkt, bevat calorieën (behalve water). Dat zijn de calorieën in. Alles wat je doet, verbrandt calorieën: gewichten tillen, lopen, staan, praten, tandenpoetsen, en vooral gewoon je lichaam draaiende houden met ademhaling, bloedsomloop en vertering. Dat zijn de calorieën uit.

Eet je evenveel als je verbrandt, dan blijf je even zwaar. Eet je meer, dan slaat je lichaam het overschot op als vet. Eet je minder, dan haalt je lichaam het verschil uit zijn vetvoorraad, en val je af. Dat is het hele mechanisme, en je kunt het uitgebreid lezen in calorieën in versus calorieën uit.

Let op wat er niet staat. Er staat niet "training". Er staat niet "loopband". Voeding en training zijn hulpmiddelen om het tekort te maken. Het tekort is de enige eis.

Drie manieren om het tekort te maken

Heb je een onderhoud van 2.500 kcal per dag, dan kun je op drie manieren in een tekort komen:

Alleen met je eten. Je eet 2.000 kcal. Tekort: 500.
Alleen met training. Je eet 2.500 en verbrandt 500 extra. Tekort: 500.
Allebei. Je eet 250 minder en verbrandt 250 meer. Tekort: 500.

Alle drie werken, want alle drie eindigen met hetzelfde tekort. En met hetzelfde tekort krijg je hetzelfde resultaat, hoe je het ook hebt gemaakt. Een tekort is een tekort.

Wil je afvallen zonder te sporten, dan kies je nummer één. Je eet ongeveer 20 procent onder je onderhoud en laat het daarbij. Hoe je jouw getal vindt, staat in hoeveel calorieën je moet eten, en de caloriecalculator geeft je in een minuut een beginpunt. Dat geeft meestal 0,5 tot 1 kg per week, en dat is het tempo dat we aanraden in de kunst van het afvallen.

Vijf redenen waarom training slecht is om af te vallen

Laat ik het precies zeggen: training is slecht om af te vallen. Niet slecht op zich. Dat verschil is belangrijk, en het verklaart waarom zoveel mensen vijf keer per week trainen en toch niet afvallen.

1. Je verbrandt veel minder dan je denkt

Gewone cardio verbrandt ongeveer 5 tot 10 kcal per minuut. 30 minuten op de loopband is 150 tot 300 kcal. Een uur op de fiets is 300 tot 600. Zelfs als je de naverbranding meerekent, zijn de getallen klein vergeleken met wat de meeste mensen denken. Moet training alleen voor merkbaar gewichtsverlies zorgen, dan vraagt dat zoveel en zulke zware cardio dat de nadelen de voordelen snel inhalen.

2. Je gaat er meer door eten

De klassieker: je hebt getraind, je vindt dat je het verdiend hebt, en je eet een maaltijd van 1.000 kcal, want "ik ben toch naar de sportschool geweest". Je verbrandde er 200 tot 300. Het tekort is weg, en soms is het een overschot geworden. Dat is precies de verklaring achter "ik train de hele tijd, maar ik val niet af" en de nog gefrustreerdere "ik train heel veel, en toch kom ik aan".

3. Het is inefficiënt

Wil je 500 kcal tekort uit training halen, dan is dat ongeveer een uur op de loopband, elke dag. Die 500 kcal niet eten kost nul seconden en kan overal. Intervaltraining verbrandt meer per minuut, maar is nog steeds langzamer dan iets minder eten, en het kost veel meer, zowel fysiek als mentaal.

4. Het is belachelijk makkelijk om het weer op te eten

Je staat anderhalf uur eerder op, rijdt naar de sportschool, traint een uur en verbrandt 500 kcal. Later op de dag eet je twee handjes amandelen extra. Dat kost drie minuten, en de hele training is weer opgegeten. Dat is geen argument tegen amandelen. Het is een argument dat eten het bij de getallen altijd wint van trainen.

5. Het is optioneel

Alles wat nodig is om af te vallen, kun je met je eten alleen regelen. Training is een extra hulpmiddel dat je kunt inzetten als je wilt. "Ik heb geen tijd om te sporten" is daarom geen reden waarom afvallen niet zou lukken.

"Ik kan niet sporten" is geen excuus om niet af te vallen

De lijst met redenen is lang, en ze zijn allemaal echt: geen tijd, te druk met werk en kinderen, geen sportschool in de buurt, geen geld voor een abonnement, geen ruimte thuis, een blessure, een slechte conditie, of er gewoon een hekel aan hebben.

Het probleem zijn niet de redenen. Het probleem is de aanname erachter: dat training nodig is, en dat de redenen het afvallen daarom blokkeren. Dat doen ze niet. De eis bestaat niet. Je kunt alles afvallen wat je wilt zonder één minuut te trainen, als het tekort er week na week is.

Neem dat gerust ter harte als je gebrek aan tijd als verklaring hebt gebruikt voor waarom het niet is gelukt. Het is een slechte verklaring. De goede verklaring is bijna altijd dat het tekort er niet was, en die lijst vind je in waarom val ik niet af.

Waarom je toch gewichten moet tillen

Nu de andere helft van het antwoord, en die is net zo belangrijk als de eerste.

Training is optioneel om af te vallen. Het is niet optioneel als je je spieren wilt behouden terwijl je afvalt. Dat zijn twee verschillende doelen, en ze worden steeds door elkaar gehaald.

In een tekort maakt je lichaam niet erg precies onderscheid tussen vet en spier als het energie moet halen. Geef je het geen reden om de spieren te behouden, dan neemt het een beetje van allebei. Het resultaat is iemand die minder weegt, maar er ongeveer hetzelfde uitziet als eerst, alleen in een kleinere maat. Dat is zelden wat mensen voor ogen hadden.

De manier om je spieren te behouden is krachttraining. Til je twee tot drie keer per week zwaar en houd je je kracht vast, dan vertel je je lichaam dat de spieren in gebruik zijn en moeten blijven. Dan komen de kilo's uit het vet. Eet daarbij genoeg eiwit (1,8 tot 2,9 gram per kilo lichaamsgewicht per dag), en je hebt de twee belangrijkste signalen. Het hele recept staat in zo verlies je vet zonder spieren te verliezen.

Daarom is mijn antwoord op "kan ik afvallen zonder te sporten" altijd tweeledig. Ja, dat kan. En je moet toch iets zwaars tillen. Niet om calorieën te verbranden, maar zodat wat er van je overblijft de moeite waard is.

Cardio is nog steeds optioneel. Het maakt je gezonder en kan wat ruimte geven voor iets meer eten, maar het is niet wat je spieren behoudt. Hoe je de twee tegen elkaar afweegt, staat in cardio of krachttraining om af te vallen.

En als je geen sportschool hebt?

Dan train je thuis. Er is niet veel nodig om je spieren het signaal te geven dat ze nodig hebben als je tegelijk in een tekort zit. Een paar dumbbells en een weerstandsband brengen je ver, en voor beginners werkt lichaamsgewicht alleen ook. Twee oefeningen die bijna altijd kunnen:

OefeningGoblet squat

Eén dumbbell of kettlebell, en je hebt je hele onderlichaam gedekt. Neem een zwaardere als 12 herhalingen makkelijk worden.

OefeningInverted Bodyweight Row

Een stevige tafel, een stang of een TRX-band. Hoe horizontaler je ligt, hoe zwaarder het wordt, dus je kunt het moeilijker maken zonder nieuw materiaal.

Wil je een kant-en-klaar schema, dan is het "Thuisschema" precies voor die situatie gemaakt, met dumbbells en weerstandsbanden. Kun je naar een sportschool, dan is "Gym beginner" met twee dagen per week het minste dat nog steeds het werk doet.

Mijn advies

Maak het tekort met je eten. Begin 20 procent onder je onderhoud, en houd het weken vol, geen dagen.
Gebruik krachttraining om je spieren te behouden. Twee tot drie keer per week, zwaar, met de focus op het vasthouden van je kracht.
Bewaar cardio en "vetverbrandende" training als een optioneel extra hulpmiddel. Voor de dag dat je liever 200 kcal verbrandt dan 200 minder eet.

Wil je vanaf dag één cardio doen, omdat je het leuk vindt, doe het dan. Afvallen gaat uiteindelijk over wat je het best helpt om in een tekort te komen en daar te blijven. Voor de meeste mensen is dat eten. Voor sommigen is het eten plus wat beweging. Het is zelden training alleen.

Samenvatting

Je kunt afvallen zonder te sporten. De enige eis is een calorietekort, en dat maak je met je eten: ongeveer 20 procent onder je onderhoud.
Training is slecht om af te vallen: je verbrandt minder dan je denkt (5 tot 10 kcal per minuut), je gaat er meer door eten, het is inefficiënt, je eet het makkelijk weer op, en het is optioneel.
"Ik kan niet sporten" blokkeert afvallen niet, want de eis om te trainen bestaat niet.
Je moet toch twee tot drie keer per week aan krachttraining doen. Niet om calorieën te verbranden, maar om je spieren te behouden, zodat het vet is wat je verliest.
Cardio is een optioneel extra hulpmiddel, niet de motor.