Supplementen: wat werkt, en wat is weggegooid geld?

Je staat voor een schap met honderden potten en wilt weten welke ervan hun geld waard zijn. Het korte antwoord: supplementen zijn niet nodig, en maar heel weinig ervan hebben goed bewijs dat ze verschil maken voor je training. Doe je aan krachttraining, dan zijn dat creatine en cafeïne. Proteïnepoeder is handig, maar het is gewoon eten in poedervorm. En vitamine D is een advies van het Voedingscentrum voor bepaalde groepen, zoals vrouwen vanaf 50 en iedereen vanaf 70, of ze nu trainen of niet.

De rest van het schap kun je gerust laten staan. Niet omdat al het andere gevaarlijk is. Maar omdat je geld meer goed doet in je koelkast.

Hier verdelen we het schap in drie groepen: wat werkt, wat zinvol kan zijn als je iets tekortkomt, en wat je gerust kunt laten staan om het geld aan eten te besteden. Daarna krijg je wat de minste mensen weten over supplementen: hoe weinig ze gecontroleerd worden voordat ze in het schap liggen, en het risico dat niet op de pot staat.

Wat is een supplement eigenlijk?

Een voedingssupplement is een levensmiddel. Het is geen medicijn, ook al lijkt het erop, met capsules, tabletten en doseringen. Het is een geconcentreerde portie van een voedingsstof of een andere stof, bedoeld als aanvulling op het eten dat je al eet.

Dat is een belangrijk verschil. Een medicijn moet worden goedgekeurd voordat het verkocht mag worden. Een supplement niet. Daarover verderop meer.

En dan is er het verschil dat geen enkele reclame noemt: geen enkel supplement bouwt uit zichzelf spieren op. Spieren bouw je op met training, genoeg eiwit, genoeg eten en slaap. Daar schreven we over in de kunst van spieren opbouwen. De paar supplementen die werken, maken daarbovenop een klein verschil. Ze vervangen er niets van.

Zo heb ik het schap verdeeld

Het Internationaal Olympisch Comité (IOC) heeft het onderzoek naar supplementen voor sporters samengevat in een gezamenlijke verklaring uit 2018. De conclusie is vrij duidelijk: maar weinig supplementen hebben goed bewijs voor een effect op de prestatie. Het comité noemt cafeïne, creatine (als creatine monohydraat), nitraat, natriumbicarbonaat en mogelijk bèta-alanine. Zelfs die supplementen kunnen volgens de verklaring maar een kleine bijdrage leveren, en ze moeten pas gebruikt worden na een grondige afweging van voor- en nadelen.

Dat is geschreven voor topsporters. Maar dat maakt het punt alleen maar sterker. Als de lijst al zo kort is voor mensen die een finale winnen of verliezen op een halve seconde, is hij niet langer voor jou als je drie keer per week traint.

Dit zijn de drie groepen:

Het werkt, en het is zijn geld waard: creatine, cafeïne en proteïnepoeder als handige vorm van eten.
Het kan zinvol zijn als je iets tekortkomt: vitamine D voor bepaalde groepen en een paar supplementen voor speciale groepen.
Besteed het geld liever aan eten: het meeste van de rest.

Groep 1: Het werkt, en het is zijn geld waard

Creatine

Creatine is het best onderbouwde supplement dat er bestaat voor mensen die aan krachttraining doen. Het maakt je een beetje sterker en geeft je wat meer uithoudingsvermogen in de zware sets. Een beetje sterker betekent een beetje meer vooruitgang, en een beetje meer vooruitgang over maanden en jaren telt op.

Zo neem je het: 5 gram creatine monohydraat per dag, op elk moment van de dag, met of zonder eten. Weeg je meer dan 90 tot 100 kg, dan kun je tot 10 gram nemen. Een laadfase met 20 tot 25 gram per dag gedurende 5 tot 6 dagen is optioneel. Neem je vanaf het begin gewoon 5 gram per dag, dan is de voorraad in je spieren na drie tot vier weken vol. Je hoeft geen pauzes in te lassen, en je moet rekenen op een paar kilo extra vocht in je spieren. Dat is geen vet.

Of creatine werkt, en waarom, staat in werkt creatine?. Het hele recept met dosering, timing en laden staat in zo neem je creatine.

Koop gewoon monohydraat. De duurdere varianten met mooie namen zijn niet beter gebleken. Heb je een aandoening, of gebruik je medicijnen, vraag het dan aan je huisarts voordat je met creatine begint.

Proteïnepoeder

Proteïnepoeder is geen supplement in dezelfde zin als creatine. Het is gewoon eiwit in een handige vorm. Het is niet beter dan kip, eieren en skyr. Het is makkelijker naar binnen te krijgen op een drukke dag.

Het IOC beschrijft sportproducten zoals proteïnepoeder als een praktisch alternatief voor gewoon eten om je doelen voor voedingsstoffen te halen. Dat is precies de rol die het heeft. Ons advies is 1,8 tot 2,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en waarom eiwit zoveel uitmaakt als je traint, staat in waarom is eiwit zo nice.

Haal je dat getal met gewoon eten, dan heb je geen poeder nodig. Lukt dat niet, dan is een shake een makkelijke oplossing. Wanneer poeder zinvol is, en welke soort je kiest, staat in proteïnepoeder: ja of nee. En sta je met een proteïnereep in je hand, dan schreven we over hoe je het etiket leest in proteïnerepen.

Cafeïne

Cafeïne is het enige supplement op de lijst dat werkt op de dag dat je het neemt. Creatine bouwt zich op over weken. Cafeïne werkt in de uren nadat je het hebt gedronken.

Het geeft een kleine, maar echte verbetering van je prestatie, en je hoeft er niets speciaals voor te kopen. Een paar koppen koffie doen hetzelfde als de meeste producten die daarvoor verkocht worden. Hoeveel je nodig hebt, wanneer, en wat het je kost aan slaap, staat in cafeïne voor de training.

Nitraat, natriumbicarbonaat en bèta-alanine

De laatste drie op de lijst van het IOC zijn nitraat (dat veel in rode biet zit), natriumbicarbonaat en bèta-alanine. Let op het woord mogelijk bij bèta-alanine: het IOC is daar minder zeker over dan over de andere.

Die drie zijn gereedschap voor specifieke situaties in de wedstrijdsport. Train je om sterker te worden en er goed uit te zien, dan begin je hier niet. Zorg eerst dat training, eten en slaap op orde zijn, en overweeg dan creatine.

Groep 2: Het kan zinvol zijn als je iets tekortkomt

Het uitgangspunt van het Voedingscentrum is dat de meeste mensen geen supplementen nodig hebben, omdat ze door gevarieerd te eten al genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen. En de zin die je het beste kunt onthouden uit hun advies: voor de meeste mensen is er geen goede reden om extra vitamines en mineralen in de vorm van een supplement te nemen, want het levert geen extra gezondheidsvoordeel op.

Kom je niets tekort, dan haal je er dus niets uit om meer te nemen. Je lichaam wordt niet extra gezond van extra vitamines.

Vitamine D voor bepaalde groepen

Hier is de uitzondering die voor veel mensen geldt. Het Voedingscentrum adviseert 10 microgram vitamine D per dag aan onder meer kinderen tot 4 jaar, vrouwen vanaf 50 jaar, zwangeren, mensen met een donkere huidskleur en mensen die overdag weinig buiten komen of hun gezicht bedekken. Vanaf 70 jaar is het advies voor iedereen 20 microgram per dag. Het is het enige supplement op deze hele pagina dat officieel aan zo'n grote groep mensen wordt aangeraden.

Valt je groep er niet onder, dan maak je vitamine D vooral zelf aan in je huid, als je van maart tot en met oktober dagelijks een tijdje buiten bent. Het hele overzicht staat in ons artikel over krachttraining en sterke botten, waar vitamine D en calcium thuishoren.

Houd je aan de officiële hoeveelheden. Vitamine D is een gezondheidssupplement, geen trainingssupplement. Het bouwt geen spieren op, en meer is niet beter.

Als je bij een speciale groep hoort

Het Voedingscentrum heeft een paar adviezen voor bepaalde groepen:

Vrouwen die zwanger willen worden, en zwangeren in de eerste 10 weken: 400 microgram foliumzuur per dag.
Zwangeren: 10 microgram vitamine D per dag tijdens de zwangerschap.
Veganisten: verspreid over de dag producten met toegevoegd vitamine B12, en daarnaast een supplement met vitamine B12 ter hoogte van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, 2,8 microgram per dag voor volwassenen. Hoe je spieren opbouwt zonder vlees, staat in spieren als vegetariër of veganist.

Heb je een vastgesteld tekort, bijvoorbeeld aan ijzer, dan is een supplement natuurlijk iets anders dan voor de zekerheid een pil nemen. Dan is het een antwoord op een concreet probleem.

Visolie hoort in dezelfde groep als vitamine D: een gezondheidssupplement dat zinvol kan zijn als je geen vis eet, maar dat geen spieren opbouwt.

Multivitamine

Een multivitamine is de verzekering die veel mensen voor de zekerheid nemen. Uitgaande van de lijn van het Voedingscentrum hierboven is het antwoord simpel: eet je gevarieerd en kom je niets tekort, dan valt er geen duidelijke winst te halen. Dat betekent niet dat hij gevaarlijk of voor iedereen nutteloos is. Het betekent dat een gezonde volwassene met een gewoon voedingspatroon niet moet verwachten dat hij iets merkt.

Groep 3: Besteed het geld liever aan eten

Hier ligt het grootste deel van het schap. Wat het allemaal gemeen heeft, is dat het niet op de korte lijst van het IOC staat met supplementen met goed bewijs.

BCAA

BCAA zijn drie van de aminozuren die al in het eiwit zitten dat je eet. Krijg je genoeg eiwit binnen, dan geven BCAA geen extra effect. Je betaalt voor iets wat je al bij het avondeten hebt gekregen. De hele uitleg staat in de waarheid over BCAA.

Collageen

Collageen is een interessant geval, omdat er echt proeven zijn gedaan. Een samengestelde analyse uit 2024 van 19 gerandomiseerde studies met 768 deelnemers keek naar collageen in combinatie met minstens 8 weken training. De groepen met collageen kregen iets meer vetvrije massa en een tikje meer kracht.

Maar in de meeste studies kreeg de controlegroep koolhydraten of een poeder zonder calorieën (placebo), geen ander eiwit. Collageen gaf dus een beetje bovenop de training, waarschijnlijk omdat het extra eiwit is. Er is geen bewijs dat het beter is dan gewoon eiwit. Tel het mee in je dagelijkse eiwit als je het neemt, maar koop het niet in plaats van eten met eiwit.

Testosteronproducten, vetverbranders en de rest

Producten die meer testosteron beloven, vetverbranders, greens-poeders, glutamine en de vele mengsels met lange namen staan niet op de lijst met supplementen met goed bewijs. Dat is niet hetzelfde als dat ze allemaal gevaarlijk zijn. Het is gewoon geld waar je eten van had kunnen kopen.

Eén plant moet apart genoemd worden, omdat hij populair is onder mensen die trainen: het RIVM adviseert om geen supplementen met ashwagandha te gebruiken, vooral niet tijdens de zwangerschap. Artsen in Nederland en daarbuiten meldden vergiftigingen bij mensen die zulke supplementen hadden genomen, onder meer met schade aan de lever, en die effecten kunnen ook optreden bij gebruik volgens de verpakking. Dat het gewoon bij de drogist ligt, maakt het niet veilig. En bestel het ook niet bij een buitenlandse webshop: daar houdt de NVWA geen toezicht op.

Hoe worden supplementen in Nederland gecontroleerd?

Minder dan de meeste mensen denken. Supplementen hoeven in Nederland niet eens vooraf gemeld te worden bij de NVWA, de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit. In de meeste andere EU-landen is dat wel verplicht. Bedrijven zijn zelf verantwoordelijk voor de veiligheid van wat ze op de markt brengen, en de NVWA houdt achteraf toezicht, onder meer op verboden stoffen en op of het etiket klopt.

Er is dus geen instantie die heeft getest of een pot werkt voordat hij in het schap kwam. Niemand heeft ook elke batch gecontroleerd op de vraag of de inhoud overeenkomt met het etiket.

Dat is geen reden tot paniek. Het is een reden om kritisch te zijn op grote beloften en je te houden aan een paar simpele producten.

Vervuiling en doping: het risico dat niet op de pot staat

Dit is het deel dat geen enkele reclame noemt. Een supplement kan stoffen bevatten die niet op het etiket staan, ook stoffen die in de sport verboden zijn.

Het IOC schrijft dat het een bekend risico is om via supplementen verboden stoffen binnen te krijgen. In één studie bevatte ongeveer 15 % van meer dan 600 producten, die over de hele wereld waren gekocht, prohormonen die niet op het etiket stonden. Hoe groot het probleem vandaag is, valt volgens het IOC moeilijk te zeggen. Zelfs in vitamine C en multivitaminen zijn in zeldzame gevallen verboden stoffen gevonden.

De Dopingautoriteit zegt hetzelfde. Supplementen vallen niet onder de Geneesmiddelenwet maar onder het Warenwetbesluit voedingssupplementen, er gelden minder strenge eisen bij de productie, en daardoor is er een vrij groot risico op vervuiling. In een onderzoek naar risicovolle supplementen bleken 25 van de 66 producten (38 %) vervuild met dopingstoffen. Voor topsporters is er de NZVT-lijst, maar die controle geldt per batch: alleen de partij met dat specifieke batchnummer is getest. Wie het risico helemaal wil uitsluiten, laat supplementen staan.

Doe je mee aan een sport met dopingcontrole, dan is dit het belangrijkste deel van de pagina. Train je voor jezelf, dan is het risico om iets binnen te krijgen waar je niet voor hebt gekozen precies hetzelfde. Hoe minder producten je neemt, hoe kleiner het risico.

Zo kies je, als je iets wilt kopen

Wil je geld uitgeven aan supplementen, houd het dan simpel:

Koop de pure versie. Creatine monohydraat zonder toevoegingen. Proteïnepoeder waarin eiwit het hoofdingrediënt is. Hoe meer ingrediënten en hoe langer de naam, hoe meer je betaalt voor marketing.
Koop weinig dingen. Twee of drie producten waarvan je weet waarom je ze neemt, winnen van tien waarop je hoopt.
Wees extra sceptisch bij grote beloften. Staat er "explosieve groei" of "hormonale balans" op de pot, dan is dat een verkoopargument, geen onderzoeksresultaat.
Vraag je af of eten hetzelfde kan doen. Bij eiwit is het antwoord bijna altijd ja.

En beginners, vrouwen en 50-plussers?

Beginners hebben van iedereen het minst aan supplementen. In de eerste maanden stijgt je kracht zo snel door de training alleen, dat een paar procent van creatine wegvalt. Wacht gerust drie tot zes maanden met creatine, tot de vooruitgang langzamer wordt. Dan kun je echt zien of het verschil maakt.

Vrouwen volgen dezelfde regels als mannen. Creatine werkt op dezelfde manier, en een paar kilo vocht in je spieren maakt je niet groot. De speciale adviezen over foliumzuur en vitamine D hierboven gelden rond een zwangerschap.

50-plussers hebben dezelfde korte lijst. Wat met de leeftijd kan veranderen, is het advies over vitamine D: vrouwen krijgen het vanaf 50 jaar, en vanaf 70 jaar geldt voor iedereen 20 microgram per dag. Kijk voor de groepen in krachttraining en sterke botten. En ook hier zijn training en eiwit wat het meest uitmaakt voor je spieren.

Ben je jonger dan 18, laat cafeïnesupplementen en pre-workout dan staan. Eet, slaap en train. Dat is het deel dat werkt.

Wat je kunt volgen, zijn niet de potten. Het zijn de gewichten op de stang, week na week. Als een supplement werkt, zie je het daar.

Samenvatting

Supplementen zijn niet nodig. Maar weinig hebben goed bewijs voor een effect op de prestatie, en als je aan krachttraining doet, zijn dat creatine en cafeïne.
Creatine: elke dag 5 gram monohydraat, tot 10 gram als je groot bent. Proteïnepoeder is gewoon eiwit in een handige vorm.
Vitamine D: 10 microgram per dag voor bepaalde groepen, zoals vrouwen vanaf 50, en 20 microgram vanaf 70 jaar. Andere vitamines en mineralen helpen alleen als je ze tekortkomt.
BCAA, testosteronproducten, vetverbranders en het meeste van de rest: besteed het geld aan eten. Het RIVM raadt supplementen met ashwagandha af.
Supplementen hoeven in Nederland niet vooraf gemeld of goedgekeurd te worden, en ze kunnen stoffen bevatten die niet op het etiket staan. Minder producten betekent minder risico.