Krachttraining na je 40e: het is niet te laat

Is het te laat om met krachttraining te beginnen als je ouder bent dan 40? Nee. Spieren en kracht reageren op training op elke leeftijd, en de studies die dat het duidelijkst laten zien, zijn gedaan bij mensen die veel ouder zijn dan jij. In een ervan werden tien verpleeghuisbewoners van rond de 90 jaar in acht weken meer dan twee keer zo sterk.

Je verliest iets met de jaren, dat klopt. Maar dat verlies gaat langzamer dan veel mensen denken, en het neemt pas echt toe na je 60e. Training kan de andere kant op trekken. Hoe eerder je begint, hoe meer je achter de hand hebt als het verlies merkbaar begint te worden.

Hier lees je wat er echt gebeurt met spieren en kracht als je ouder wordt, wat de studies bij oudere sporters laten zien, of het gevaarlijk is, en hoe je begint: schema, startgewicht, warming-up, herstel en eiwit.

Wat gebeurt er met je spieren als je ouder wordt?

Misschien heb je gelezen dat je spieren beginnen te verdwijnen als je 40 wordt. Zo simpel is het niet. Er is geen vaste leeftijd waarop het begint. Als onderzoekers de spieren in armen en benen scannen, zijn die van 18 tot 60 jaar bijna even groot. Het verlies komt geleidelijk met de jaren, en vooral na je 60e.

Studies die jongere en oudere mensen vergelijken, vinden een verlies van ongeveer 4,7 % van de hoogste spiermassa per decennium bij mannen en 3,7 % bij vrouwen. Dat is een gemiddelde over vele jaren, niet iets wat je op een bepaalde verjaardag overkomt.

Met kracht is het een ander verhaal. Kracht neemt twee tot vijf keer sneller af dan spiermassa. Rond je 75e daalt de kracht met 3 tot 4 % per jaar bij mannen en 2,5 tot 3 % bij vrouwen, terwijl de spiermassa met minder dan 1 % per jaar afneemt. Het is je kracht die je merkt als je opstaat uit een lage stoel, de boodschappentassen de trap op draagt of naar de trapleuning grijpt. En het is ook je kracht die het snelst reageert als je begint te trainen.

Waarom dan een artikel over 40? Omdat dat de leeftijd is waarop veel mensen er voor het eerst over nadenken. En omdat het een goed moment is om een reserve op te bouwen. De spieren en de kracht die je in je 40e en 50e opbouwt, zijn je uitgangspunt als je 70 bent. Het is beter om iets te hebben om op te teren.

Werkt krachttraining als je ouder bent?

Ja. Het is een van de best onderzochte vragen in het trainingsonderzoek, en het antwoord wijst dezelfde kant op. Een paar studies zeggen het meeste.

De verpleeghuisstudie. In 1990 trainden tien verpleeghuisbewoners van rond de 90 jaar acht weken lang met zware gewichten. Hun kracht steeg gemiddeld met 174 %. Hun dijspier werd 9 % groter, en ze liepen 48 % sneller. Het is een kleine studie, maar het punt is moeilijk te ontlopen: als 90-jarigen sterker kunnen worden, kun jij dat ook.

Spiermassa bij 50- tot 83-jarigen. Een overkoepelende analyse van 49 studies met 1.328 deelnemers tussen 50 en 83 jaar vond dat ongeveer 20 weken krachttraining gemiddeld 1,1 kg extra vetvrije massa opleverde. De schema's met de meeste sets leverden het meest op. Dat klinkt misschien niet als veel, en het grootste deel ervan is spier die erbij kwam op een leeftijd waarop die anders langzaam verdwijnt.

Kracht bij ouderen. Een andere overkoepelende analyse van 47 studies vond dat de kracht met 24 tot 33 % steeg, afhankelijk van de oefening. Bij de beenpers was het 29 %.

En het gaat niet alleen om boodschappen dragen. Een grote analyse van 16 studies vond dat spierversterkende training samenhing met een lagere sterfte. Het grootste verschil, ongeveer 10 tot 20 % lager risico, lag bij ongeveer 30 tot 60 minuten per week, en meer was niet per se beter. De combinatie van krachttraining en conditietraining hing samen met een nog lager risico. Dat is geen eis om uren in de sportschool door te brengen. Het zijn twee korte trainingen per week.

Wil je zien hoe krachttraining samengaat met wandelen en conditietraining, dan hebben we dat samengevat in de gids over hoeveel beweging je per week nodig hebt.

Is het gevaarlijk om laat te beginnen?

Dat is de vraag die ik het vaakst krijg van mensen boven de 40, en het antwoord is nee, niet als je verstandig begint. De 90-jarigen in de verpleeghuisstudie trainden met zware gewichten. Wat problemen geeft, is zelden je leeftijd. Het is te veel te snel: een te zwaar gewicht vanaf de eerste dag, te veel sets, te weinig rust tussen de trainingen en een techniek die nog niet op orde is voordat het gewicht omhooggaat.

Dat geldt ook voor een 25-jarige. Het verschil is dat de 25-jarige er vaak mee wegkomt. Daar moet jij niet op rekenen. Daarom is de rest van dit artikel vooral een recept om rustig te beginnen.

Heb je een hartaandoening, een hoge bloeddruk, een bekende botziekte of een blessure, of gebruik je medicijnen die invloed hebben op je training, overleg dan met je huisarts voordat je begint. Niet omdat krachttraining verboden is, maar zodat je weet waar je rekening mee moet houden.

En let op het verschil tussen spierpijn en pijn. Spierpijn in de eerste weken is normaal en neemt af. Scherpe pijn in een gewricht is een signaal om met de oefening te stoppen.

Welk schema moet je kiezen?

Een beginnersschema, ongeacht je leeftijd. Heb je minder dan zes maanden consequent en verstandig aan krachttraining gedaan, dan ben je beginner, ook als je twintig jaar geleden veel trainde. Dat is geen belediging. Het is de periode waarin je het meeste haalt uit het minste.

Een goed beginnersschema traint je hele lichaam twee of drie keer per week met een paar basisoefeningen en weinig sets. Hoe zo'n schema eruitziet en waarom het werkt, lees je in ons beginnersschema voor krachttraining.

In BodySmart zijn er drie logische plekken om te beginnen:

"Gym beginner" is twee dagen per week gedurende zes weken met weinig sets. Dat is het eerste schema als je helemaal vanaf nul begint.
"Full Body x2" is ook twee dagen per week, gedurende acht weken, voor als je klaar bent voor iets meer.
"Full Body" is drie dagen per week gedurende acht weken, als je de tijd hebt.

Begin je liever thuis, dan is het "Thuisschema" een prima plek om te starten. Het belangrijkste is niet welk schema je kiest, maar dat je het maandenlang volgt.

Begin lichter dan je denkt dat nodig is

De eerste paar weken gaan alleen over techniek. Kies bij elke oefening een gewicht dat zeker te licht is, en gebruik de tijd om de beweging te leren, zodat die bij elke herhaling hetzelfde is. Dat voelt misschien gek. Dat is het niet. Het is wat ervoor zorgt dat je over een jaar nog steeds traint.

Zit de techniek erin, dan verhoog je het gewicht in kleine stappen, elke keer als je al je sets tot de bovenkant van je herhalingsbereik kunt doen met een goede techniek. Dat is het principe van progressieve overbelasting, en het is voor alle leeftijden hetzelfde. Als nieuweling kun je in het begin vaak bijna elke keer wat gewicht toevoegen. Twijfel je over wat een goede techniek is, lees dan over de juiste techniek bij krachttraining.

Mijn ervaring is dat mensen boven de 40 vaak het omgekeerde probleem hebben van twintigers: ze zijn zo bang om iets verkeerd te doen dat ze maandenlang op hetzelfde lichte gewicht blijven. Ook dat is een fout. Je lichaam wordt alleen sterker als het daar een reden voor krijgt.

Warm goed op

Je hebt geen kwartier op de loopband nodig. Beweeg een paar minuten licht om warm te worden, en doe daarna een paar lichte sets van de eerste oefening. De laatste opwarmset hoort net onder je werkgewicht te liggen. Dat maakt je gewrichten en spieren klaar en geeft je een paar extra herhalingen om je techniek te vinden voordat het zwaar wordt.

Ben je wat stijf in je heupen of schouders, geef je warming-up dan een paar minuten extra. Dat is goed bestede tijd. Hoe je de warming-up set voor set opbouwt, lees je in het artikel over opwarmsets.

Geef je lichaam de tijd om te herstellen

Je spieren worden niet sterker tijdens de training. Ze worden sterker daarna, als je rust. Daarom:

Houd minstens één rustdag tussen twee trainingen van dezelfde spier. Met een full body-schema betekent dat dat je niet twee dagen achter elkaar traint.
Slaap. Slaap is geen bijzaak van je training. Het hoort erbij.
Doe minder als je uitgeput bent. Ben je nog moe en stijf als de volgende training eraan komt, doe dan die dag één set minder per oefening. Dat is beter dan overslaan.

Spierpijn in de eerste twee tot drie weken is normaal, ongeacht je leeftijd. Het neemt af als je lichaam aan het schema went.

Hoeveel eiwit moet je eten?

Eiwit is waar je spieren van worden gebouwd, en de behoefte verdwijnt niet met de jaren. De expertgroep PROT-AGE raadt mensen boven de 65 aan om minstens 1,0 tot 1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen, en 1,2 g of meer als ze sporten. Zie dat als een ondergrens voor ouderen in het algemeen, niet als het doel als je aan krachttraining doet.

Doe je aan krachttraining, dan raden we 1,8 tot 2,9 g per kg per dag aan, verdeeld over de maaltijden van de dag. Hoe je dat met gewoon eten haalt, bespreken we in het artikel over hoeveel eiwit je moet eten.

Vier oefeningen om mee te beginnen

Je hebt niet veel oefeningen nodig. Deze vier dekken benen, heupen, borst en rug, en ze zijn allemaal makkelijk te leren en makkelijk lichter of zwaarder te maken.

OefeningGoblet squat

Een squat met één dumbbell voor je borst. Het gewicht helpt je om je bovenlichaam rechtop te houden, en de oefening is makkelijk om mee te beginnen. Wordt de dumbbell te licht, dan pak je een zwaardere, en later ga je misschien door naar de squat met een halterstang.

OefeningDB Roemeense Deadlift

Een Roemeense deadlift met dumbbells traint je hamstrings, billen en rug en leert je te buigen vanuit je heupen in plaats van vanuit je onderrug. Het is een beweging die je gebruikt elke keer dat je iets van de grond tilt.

OefeningDumbbell bankdrukken

Bankdrukken met dumbbells is vriendelijk voor je schouders, omdat je zelf de hoek kiest. Begin met een gewicht dat je 10 keer met goede controle kunt doen.

OefeningCable Row

Roeien aan de kabel traint je rug en is makkelijk te sturen. Het is een goed tegenwicht voor alle oefeningen waarbij je drukt.

En als ...

... je een vrouw in de overgang bent? Dan geldt alles hierboven, en het gewicht mag in de eerste maanden gerust omhoog. We hebben een apart artikel geschreven over krachttraining in de overgang.

... je liever wandelt of hardloopt? Doe allebei. Wandelen en conditietraining zijn goed voor je hart en longen, maar ze bouwen niet de kracht op die het snelst verdwijnt. Wil je weten hoeveel wandelen er nodig is, lees dan over hoeveel stappen per dag je moet zetten.

... je ouder bent dan 65? Dan is het de moeite waard om naast kracht ook je balans te trainen. Dat is een onderdeel van de gids over hoeveel beweging, waar hierboven naar wordt gelinkt.

... je maar twee dagen hebt? Dan train je twee dagen. Twee full body-trainingen per week zijn genoeg om sterker te worden, zeker in het begin. Het is beter om een jaar lang twee dagen vol te houden dan een maand lang vier dagen.

Samenvatting

Het is niet te laat. Kracht en spieren reageren op training op elke leeftijd, ook bij 90-jarigen.
Het spierverlies heeft geen vaste beginleeftijd. Het komt geleidelijk met de jaren, en vooral na je 60e, en je kracht neemt sneller af dan je spieren.
Begin met een beginnersschema van twee of drie dagen per week, een licht gewicht, een grondige warming-up en kleine stappen omhoog in gewicht.
Eet genoeg eiwit. 1,0 tot 1,2 g per kg is de ondergrens voor ouderen; doe je aan krachttraining, mik dan op 1,8 tot 2,9 g per kg.
Houd rustdagen tussen je trainingen, slaap, en schrap een set als je uitgeput bent.