Wegovy of Ozempic: behoud je spieren met krachttraining

Val je af met Wegovy of Ozempic, dan is het meeste van wat je verliest vet. Maar niet alles. In de studies bestaat een flink deel van het gewichtsverlies uit vetvrije massa, en een deel daarvan is spier. De twee dingen die je zelf in de hand hebt, zijn krachttraining en eiwit, en dat zijn precies de twee dingen die je kunnen helpen je spieren te houden terwijl je gewicht daalt.

Deze pagina gaat niet over het medicijn zelf. Ze gaat over wat je zelf kunt doen: wat de cijfers uit de studies zeggen, waarom je spieren de moeite waard zijn om op te passen, en hoe een eenvoudige week met twee of drie krachttrainingen en genoeg eiwit eruitziet.

De training is trouwens geen extra idee dat wij hebben bedacht. De goedgekeurde productinformatie beschrijft Wegovy als een middel "als aanvulling op een caloriearm dieet en meer lichaamsbeweging ten behoeve van gewichtsbeheersing". Bewegen hoort er vanaf het begin bij.

Dit bepaalt je arts, en dit bepaal jij

Alles over het medicijn zelf hoort bij je arts: of het iets voor je is, de dosis, de bijwerkingen, en wanneer en hoe je eventueel stopt. Daar schrijf ik hier niet over, en het is niet iets waarover je advies moet aannemen van een trainingsapp.

Wat je zelf bepaalt, is wat je eet en waar je je lichaam voor gebruikt. En juist die twee dingen bepalen mee waaruit je gewichtsverlies bestaat.

Wat gebeurt er met je lichaam op GLP-1-medicatie?

Wegovy en Ozempic horen bij de groep die GLP-1-medicatie wordt genoemd. De grote studie naar Wegovy voor afvallen, STEP 1, volgde 1.961 volwassenen gedurende 68 weken. Het gewicht daalde gemiddeld met 14,9 %, oftewel 15,3 kg, tegenover 2,4 % in de groep die een placebo (nepmedicijn) kreeg. Dat is een groot gewichtsverlies.

Bij een kleinere groep in de studie werden lichaamsscans gemaakt, zodat je kon zien waaruit het gewichtsverlies bestond. De vetmassa daalde met 19,3 %, en het vet rond de organen, het viscerale vet, daalde met 27,4 %. De vetvrije massa daalde met 9,7 %. Elk getal is gemeten ten opzichte van hoeveel er van dat soort weefsel was bij de start. Het meeste van wat verloren ging, was dus vet, en dat schrijft de officiële productinformatie ook.

Een overzichtsartikel uit 2024 bundelt de cijfers uit verschillende studies en schat dat ongeveer 39 % van het gewichtsverlies op dit soort medicatie vetvrije massa is.

Hier is het belangrijk om het woord goed te lezen. Vetvrije massa is niet hetzelfde als spieren. Het is alles in je lichaam wat geen vet is: spieren, maar ook water, organen en botten. Je kunt dus niet zeggen dat 39 % van het gewichtsverlies spier is. Maar een deel ervan is dat wel, en dat is het deel waar je iets aan kunt doen.

Waarom je spieren de moeite waard zijn om op te passen

Spieren zijn niet alleen iets om er goed uit te zien. Het zijn de spieren waarmee je boodschappentassen draagt, opstaat uit een stoel en de trap op loopt. Val je 15 kg af en is een deel daarvan spier, dan heb je een lichter lichaam, maar misschien ook een zwakker lichaam.

Dat geldt bij elk gewichtsverlies, niet alleen op medicatie. Als je lichaam energie tekortkomt, haalt het die waar het het makkelijkst is, en een deel daarvan kan uit je spieren komen als je ze niet gebruikt. Dat is het hele punt van de kunst van het afvallen: het tekort zorgt voor het gewichtsverlies, en al het andere bepaalt waaruit dat gewichtsverlies bestaat.

In 2025 brachten vier Amerikaanse beroepsverenigingen op het gebied van leefstijlgeneeskunde, voeding en obesitas (ACLM, ASN, OMA en TOS) een gezamenlijk advies uit over voeding bij GLP-1-medicatie. Dat zegt hetzelfde: spieren en botten moet je op peil houden met krachttraining en passende voeding terwijl je gewicht daalt.

Wat laten de studies zien over krachttraining?

Hier wil ik eerlijk zijn over wat we weten en wat we nog niet weten.

Het beste antwoord komt uit een analyse van zes experimenten met oudere volwassenen met ernstig overgewicht, die afvielen met een calorietekort (Sardeli en collega's, 2018). Wie drie keer per week krachttrainde gedurende 12 tot 24 weken, behield 93,5 % van de vetvrije massa die het dieet alleen hen zou hebben gekost. De krachttraining hield dus bijna alles vast.

Maar die experimenten gingen over afvallen met een dieet, niet met medicatie. Er is nog geen afgerond experiment dat krachttraining heeft getest bij mensen op GLP-1-medicatie. We weten dus niet zeker dat het resultaat hetzelfde wordt.

Waarom het dan aanraden? Omdat de situatie lijkt. Het lichaam krijgt in beide gevallen minder energie dan het verbruikt, en krachttraining is het duidelijkste signaal dat je kunt geven dat je spieren in gebruik zijn en behouden moeten blijven. Daarom noemen zowel het advies als de goedgekeurde productinformatie lichaamsbeweging. Ik zou niet op de perfecte studie wachten voordat ik begon.

Zo ziet de training eruit

Het advies noemt geen bepaald aantal trainingen per week. Mijn voorstel is twee of drie krachttrainingen per week, waarbij je elke keer je hele lichaam traint. Zo raak je alle grote spiergroepen meerdere keren per week, en het is weinig genoeg om het vol te houden, ook in de weken waarin je minder energie hebt.

Zo bouw je het op:

Train elke keer je hele lichaam. Eén oefening voor je benen, één waarbij je iets van je af duwt, en één waarbij je iets naar je toe trekt, dekt het meeste. Waarom dat een goed model is, lees je in de gids voor een full body-schema.
Begin lichter dan je denkt. De eerste weken gaan over de oefeningen leren en gewichten vinden die je met goede techniek kunt tillen. Daar hoef je niets te bewijzen.
Verhoog het gewicht langzaam. Als je alle herhalingen in alle sets haalt, leg je de volgende keer iets bij. Dat is het hele idee achter progressieve overbelasting, en dat is wat je lichaam vertelt dat de spieren moeten blijven.
Houd vast aan je gewichten. Wat je kon tillen toen je begon, wil je over een half jaar het liefst nog steeds kunnen tillen. Kun je meer tillen, dan is dat nog beter.
Maak gerust wandelingen. Cardio is niet verboden, maar het is de krachttraining die je spieren vasthoudt. Een wandeling geeft beweging zonder veel te vragen van de energie die je nodig hebt om te herstellen.

Heb je nog nooit in een sportschool getraind, begin dan met "Gym beginner" op twee dagen per week. Het is een schema van zes weken met een laag volume, gemaakt voor precies die eerste tijd. Daarna kun je doorgaan met "Full Body x2" of, als je tijd hebt voor drie dagen, "Full Body". Train je liever thuis, dan is "Thuisschema" de plek om te beginnen. Wil je meer weten over de eerste maanden, dan hebben we een hele gids geschreven over een beginnersschema voor krachttraining.

Ben je wat ouder en twijfel je of het zin heeft om nu te beginnen, lees dan over krachttraining na je 40e. Kort gezegd: dat heeft het.

Eiwit: de cijfers uit het advies

Het gezamenlijke advies uit 2025 raadt 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan zolang het afvallen loopt, of een vast getal van 80 tot 120 gram per dag. Dat zijn de cijfers uit het advies voor mensen die afvallen, en voor de meeste mensen is het vaste getal het makkelijkst te gebruiken.

De reden is simpel. Reken je per kilo van een hoog lichaamsgewicht, dan wordt het getal snel groot. Weeg je 130 kg, dan geeft 1,6 gram per kilo meer dan 200 gram eiwit per dag, en dat is moeilijk te eten als je minder eet dan vroeger. 80 tot 120 gram is te halen.

Zo doe je het in de praktijk:

Eiwit eerst op je bord. Eet je minder dan je gewend bent, laat het eiwit dan het eerste zijn wat je eet, en het deel dat je niet overslaat.
Verdeel het over de dag. Drie of vier maaltijden met een goede portie eiwit in elk zijn makkelijker dan alles bij het avondeten te moeten halen.
Kies de makkelijke bronnen. Skyr, kwark, cottage cheese, eieren, kip, vis, mager vlees, bonen en linzen. Dat is gewoon eten, niets bijzonders.
Poeder is een hulp, geen eis. Lukt het je niet goed om het getal met eten te halen, dan kan een shake het makkelijker maken. Of het de moeite waard is om te kopen, lees je in het artikel over proteïnepoeder.

Hoe je het eiwit verdeelt en waar je het vindt, lees je op de pagina over hoeveel eiwit je moet eten. De cijfers daar zijn per kilo en geschreven voor mensen die trainen. Heb je veel af te vallen, dan wordt een getal per kilo van je huidige gewicht onrealistisch hoog, en dan is de vaste 80 tot 120 gram uit het advies een goed begin.

Zo zie je of het werkt

De weegschaal kan je niet vertellen of je vet of spieren verliest. Hij laat alleen zien dat je minder weegt. Maar de halterstang kan dat wel. Til je hetzelfde of meer dan acht weken geleden, dan is dat een goed teken dat je je spieren vasthoudt. Daalt het gewicht op de stang week na week, dan is dat een signaal dat er iets moet worden bijgesteld, meestal het eiwit of de hoeveelheid training.

Daarom is het een goed idee om je lifts bij te houden. De app bewaart je records voor elke oefening, zodat je kunt zien wat je de vorige keer tilde en wat je beste resultaat is. Hij telt ook je sets per spiergroep per week, zodat je kunt zien dat alle grote spieren worden getraind.

En de zware weken?

Er komen weken waarin je minder energie hebt. Dan is een beetje beter dan niets. Schrap een set bij de oefeningen die aan het eind van de training komen, of doe een kortere training, maar houd vast aan de gewichten bij de grote oefeningen. Het is het gewicht op de stang dat het signaal geeft, niet het aantal sets.

En mis je een week, begin dan de week erna weer waar je gebleven was. Het is geen traject dat stukgaat door een pauze.

En als het afvallen klaar is?

Krachttraining is niet alleen voor de periode waarin je afvalt. De spieren die je hebt vastgehouden of opgebouwd, moeten gebruikt worden om te blijven, en dat gaat het best met dezelfde twee of drie trainingen per week. Het beste moment om van de training een vaste gewoonte te maken, is dus terwijl je nog aan het afvallen bent.

Samenvatting

Het meeste gewichtsverlies op Wegovy en Ozempic is vet, maar ongeveer 39 % is vetvrije massa volgens een overzichtsartikel uit 2024. Vetvrije massa is niet alleen spier.
Krachttraining en eiwit zijn de twee dingen die je zelf in de hand hebt. Alles over het medicijn zelf bespreek je met je arts.
In experimenten met afvallen via een dieet behield krachttraining 93,5 % van de vetvrije massa die het dieet alleen zou hebben gekost. Bij medicatie is dat nog niet volledig getest, maar de situatie lijkt erop.
Train je hele lichaam twee of drie keer per week, begin licht, en verhoog het gewicht langzaam.
Het advies uit 2025 raadt 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo of 80 tot 120 gram per dag aan.