Trainingsschema krachttraining voor beginners

Ben je nieuw in krachttraining, dan is het beste schema vaak ook het simpelste: train drie keer per week je hele lichaam, verdeel zes basisoefeningen over twee verschillende trainingen, en doe 3 sets van 8–10 herhalingen. Verhoog het gewicht zodra je alle sets met goede techniek haalt. Dat is alles.

Het klinkt als te weinig, en dat is precies de bedoeling. Als beginner heb je een soort superkracht: je wordt van training tot training sterker, bijna ongeacht wat je doet. Het schema dat daar het meest uit haalt, is niet het schema met de meeste oefeningen. Het is het schema waarmee je dezelfde liften vaak genoeg traint om ze te leren en er elke week gewicht bij te doen.

Hier krijg je het plan, de oefeningen met sets en herhalingen, de regel voor wanneer het gewicht omhoog moet, en een lijst met dingen die je gerust kunt negeren.

Wanneer ben je beginner?

Wij leggen de grens bij zes maanden: train je minder dan zes maanden consequent en verstandig aan krachttraining, dan ben je beginner. Dat geldt ook als je al tien jaar een sportschoolabonnement hebt, maar dat vooral in januari gebruikte. En het geldt als je ooit serieus trainde, maar een lange pauze hebt gehad.

"Consequent en verstandig" zijn de belangrijke woorden. Niet het aantal jaren telt, maar het aantal weken achter elkaar met een schema dat klopt.

Beginner zijn is geen belediging. Het is de periode waarin je het meeste haalt uit het minste. Geniet ervan zolang het duurt.

Wat moet een beginnersschema kunnen?

Je denkt misschien dat het doel is om vet te verliezen, spieren op te bouwen of sterk te worden. Dat komt ook, maar als bijwerking. De echte doelen in de eerste maanden zijn drie:

De oefeningen leren, zodat je techniek zeker wordt en van training tot training hetzelfde blijft.
Werkcapaciteit opbouwen, zodat je later meer training aankunt en daarna goed herstelt.
Een basis van kracht en spiermassa leggen om op verder te bouwen.

Alle drie komen het snelst met hetzelfde recept: train vaak, maar doe weinig sets en houd je aan een paar basisoefeningen. Train je hele lichaam drie keer per week. Dan oefen je elke lift vaak genoeg om de techniek erin te slijpen, zonder dat het trainingsvolume zo groot wordt dat je de volgende keer nog moe bent.

Dat is het tegenovergestelde van wat de meeste beginners in de sportschool zien: één spiergroep per dag, acht oefeningen per training, dropsets en supersets. Niet omdat die methodes fout zijn. Ze zijn alleen bedoeld voor iemand die al jaren traint. Bij een beginner werken ze slechter, niet beter. Waarom full body zo goed past bij het begin, lees je in het artikel over het full body-schema.

Het weekplan: A, B, A en dan B, A, B

Het schema bestaat uit twee trainingen, A en B, die je om de dag afwisselt, met aan het eind van de week twee rustdagen achter elkaar. Dat ziet er zo uit:

Week 1: Maandag A, woensdag B, vrijdag A.

Week 2: Maandag B, woensdag A, vrijdag B.

En dan weer opnieuw. De dagen zijn niet heilig. Dinsdag, donderdag en zaterdag werken net zo goed, zolang er een rustdag tussen elke training zit en ergens in de week twee achter elkaar.

Drie dagen is niet toevallig gekozen. Het is een beproefd ritme voor beginners, omdat je elke spier om de twee of drie dagen traint en toch tijd hebt om te herstellen. Kun je maar twee dagen per week vrijmaken, dan werkt het ook, alleen wat langzamer. Daar lees je meer over in hoeveel dagen per week je moet trainen.

Training A

Drie oefeningen. Een beenoefening met de nadruk op de voorkant van je bovenbenen, een horizontale duw en een horizontale trek.

Squat: 3 sets van 8–10 herhalingen, 2 minuten pauze tussen de sets.
Bankdrukken: 3 sets van 8–10 herhalingen, 2 minuten pauze.
Roeien: 3 sets van 8–10 herhalingen, 2 minuten pauze.

OefeningBack Squat

Squat met de halterstang op je rug is de eerste keus. Kun je nog niet squatten, dan is de leg press een acceptabele vervanger, tot je het wel kunt.

OefeningBarbell Bankdrukken

Plat bankdrukken met een halterstang. Bankdrukken met dumbbells is prima als er geen stang vrij is. Gebruik een spotter als dat kan.

OefeningBarbell Bent over Row

Voorovergebogen roeien met een halterstang is een goede keus. Je kunt ook roeien met een dumbbell, een kabel gebruiken of een machine met borststeun kiezen. Kies de variant die je met stabiele techniek kunt doen.

Training B

Weer drie oefeningen. Een beenoefening met de nadruk op hamstrings en heup, een verticale trek en een verticale duw.

Deadlift: 3 sets van 6–8 herhalingen, 2 minuten pauze.
Pull-ups (of lat pulldown): 3 sets van 8–10 herhalingen, 2 minuten pauze.
Schouderdrukken: 3 sets van 8–10 herhalingen, 2 minuten pauze.

OefeningBarbell Deadlift

De conventionele deadlift is de standaard voor beginners. De Roemeense deadlift kun je gebruiken als de gewone niet bij je past.

OefeningBarbell Schouderdrukken

Schouderdrukken met een halterstang, zittend of staand. Dumbbells zijn net zo goed.

Pull-ups zijn een goede verticale trek. Kun je ze nog niet (dat kunnen de meesten aan het begin niet), kies dan de lat pulldown of geassisteerde pull-ups in een machine. Wil je naar je eerste toewerken, dan hebben we een gids voor je eerste pull-up.

Let op wat de twee trainingen samen doen: A en B dekken het hele lichaam met zes bewegingen waar de meeste latere schema's op voortbouwen. Squat, bankdrukken, roeien, deadlift, pull-ups en schouderdrukken. Er zitten geen bicepscurls in, geen sit-ups en geen zware afsluiter alleen om af te sluiten. Dat is met opzet.

Zo verhoog je het gewicht

Eerste regel: de eerste paar weken gaan alleen over techniek. Kies voor elke oefening een gewicht dat zeker wat te licht is, en gebruik de weken om de beweging te leren, zodat elke herhaling hetzelfde is. Over iets anders hoef je je geen zorgen te maken. Het gewicht komt vanzelf.

Zit de techniek erin, dan gaat het om vooruitgang. Daarvoor geldt één regel:

Gebruik hetzelfde gewicht in alle drie de sets.
Haal je alle drie de sets tot de bovenkant van de range (10 herhalingen, of 8 bij de deadlift) met goede techniek, dan verhoog je het gewicht de volgende keer dat je de oefening doet.
Je verhoogt met de kleinst mogelijke stap. Op een halterstang is dat meestal 2,5 kg in totaal (1,25 kg aan elke kant), bij dumbbells het volgende paar in het rek.

Een voorbeeld met bankdrukken: 22,5 kg, dan 25 kg, dan 27,5 kg. De eerste keer dat je 3 × 10 haalt met 22,5 kg, ligt er de volgende keer 25 kg op de stang. Haal je 10, 10 en 8 met 25 kg, dan blijf je op 25 kg tot je 10, 10 en 10 haalt. Dan weer omhoog.

Het is dezelfde methode die we in alle schema's aanraden: eerst verhoog je het aantal herhalingen, daarna verhoog je het gewicht. Je leest er meer over onder progressieve overbelasting. Het bijzondere aan beginners is hoe vaak dat kan. Als beginner kun je in de eerste maanden vaak bijna elke keer gewicht toevoegen. Daarom kan het startgewicht beter iets te licht zijn dan iets te zwaar.

Nog één ding: hoe vaak het gewicht omhooggaat, is ook de beste graadmeter of het schema werkt. Staat er al drie weken hetzelfde gewicht op een oefening, dan klopt er iets niet, en dat is zelden het schema. Meestal is het slaap, eten of een overgeslagen training. We hebben een heel artikel over wanneer je het gewicht moet verhogen.

Als je graag wat meer wilt doen

Sommige mensen houden het niet uit om na drie oefeningen naar huis te gaan. Voor hen hebben we een uitgebreide versie die er een klein beetje bovenop legt zonder het schema te verpesten:

Voeg dit toe aan training A: triceps pushdown aan de kabel, 1 set van 10–12, en kuitheffen, 1–2 sets van 10–12 met 1 minuut pauze.

Voeg dit toe aan training B: bicepscurls, 1 set van 10–12, en een buikoefening naar keuze, 1–2 sets van 10–12 met 1 minuut pauze.

Het blijft een beginnersschema. Maar hier is de waarschuwing die je serieus moet nemen: hoe meer je erbovenop legt, hoe meer het een schema voor gevorderden wordt, en hoe slechter het voor jou werkt. Eén extra oefening is prima. Vijf niet.

Wat je kunt negeren

Dit is eigenlijk de belangrijkste lijst in het artikel. Als beginner levert het je geen meetbare winst op om energie te steken in:

Variatie in oefeningen. Je hoeft niet elke week van oefening te wisselen om "de spier te verwarren". Je moet dezelfde zes liften doen tot je er goed in bent.
Veel isolatieoefeningen. Curls, flyes en zijwaartse raises zijn niet schadelijk. Ze zijn alleen niet wat nu het grootste verschil maakt.
Geavanceerde technieken. Dropsets, supersets, rest-pause, tempowerk. Bewaar ze voor als het simpele niet meer werkt.
Het perfecte schema. Je kunt weken bezig zijn met vergelijken. Wat werkt, is het schema dat je een halfjaar lang drie keer per week volgt.
Supplementen. Eten, genoeg eiwit en slaap. De rest zijn details. Lees eventueel over eiwit als je twijfelt over de hoeveelheid.

Wat daarentegen wel telt, is wat makkelijk vergeten wordt: elke keer komen opdagen, goede techniek gebruiken, het gewicht verhogen als de regel dat zegt, en genoeg eten voor je doel.

Hoe lang blijf je op het schema?

Zolang het werkt. Dat wil zeggen: zolang het gewicht met redelijk regelmatige tussenpozen omhooggaat. Voor de meesten is dat ergens tussen drie en zes maanden, soms langer. Het is geen teken dat je goed bent geworden als je na vier weken van schema wisselt. Het is een teken dat je je verveelde.

Loopt de vooruitgang bij meerdere oefeningen echt vast, ook al zijn slaap en eten op orde, dan ben je op weg uit de beginnersfase. Dan kan een schema met meer sets en een andere verdeling zinvol zijn. Hoe je zo'n schema opbouwt, lees je in onze gids voor het maken van je eigen trainingsschema.

En de app dan?

Het schema hierboven kun je op een stuk papier volgen. Wil je het liever kant-en-klaar hebben, met sets, herhalingen en pauzes klaargezet, dan heeft BodySmart drie beginnersschema's die op hetzelfde principe zijn gebouwd:

"Gym beginner" is twee dagen per week, zes weken lang, met weinig sets. Het is het eerste schema als je helemaal vanaf nul begint of maar twee dagen hebt.
"Full Body" is drie dagen per week, acht weken lang, en het schema dat het meest lijkt op het plan in dit artikel.
"Kracht beginner" is drie dagen per week, negen weken lang, zwaarder en met minder herhalingen, voor als je vooral sterk wilt worden in de grote liften.

In alle drie telt de app je sets en bewaart hij je records voor elke oefening, zodat je ziet wanneer je het gewicht voor het laatst hebt verhoogd. Zo volg je je vooruitgang makkelijker zonder alle getallen te hoeven onthouden.

Samenvatting

Beginner is iedereen met minder dan zes maanden consequente krachttraining achter de rug.
Het schema is full body drie keer per week, twee trainingen (A en B) in de volgorde A B A, B A B.
Zes oefeningen in totaal: squat, bankdrukken, roeien, deadlift, pull-ups en schouderdrukken. 3 sets van 8–10 (deadlift 6–8), 2 minuten pauze.
Begin te licht, leer de techniek, en verhoog het gewicht met de kleinste stap telkens als je alle sets tot de bovenkant van de range haalt.
Negeer variatie, isolatie en geavanceerde methodes tot het simpele niet meer werkt.