Naar de inhoud
Aan de slag

Goede voornemens en sporten: zo begin je en hou je het vol

Een goed voornemen om te sporten houdt vaker stand dan je denkt. Begin met twee vaste dagen, een kant-en-klaar schema en het doel om te komen opdagen.

Morten Geschreven door Morten

Je hebt het besloten: dit jaar ga je echt sporten. En ergens in je achterhoofd zit de gedachte dat goede voornemens toch nooit standhouden.

Dat klopt niet. Een goed voornemen om te sporten houdt vaker stand dan zijn reputatie doet vermoeden, en wat de doorslag geeft is geen wilskracht. Het is hoe klein je begint, en of je plan al klaarligt als januari begint. Twee vaste dagen per week, een kant-en-klaar schema en het doel om te komen opdagen werken beter dan een ambitieus plan waarvoor je elke dag gemotiveerd moet zijn.

Hier lees je wat het onderzoek zegt over goede voornemens, en krijg je een plan voor de eerste vier weken, waarin de meeste mensen óf hun ritme vinden óf opgeven.

Houden goede voornemens eigenlijk stand?

Beter dan hun reputatie. In een Amerikaanse studie volgden Norcross en collega's 159 mensen met een goed voornemen voor het nieuwe jaar, en 123 mensen die ook iets wilden veranderen, maar daar niet het nieuwe jaar voor afwachtten. De meest voorkomende doelen waren afvallen, beginnen met sporten en stoppen met roken. Na zes maanden had 46 procent van de mensen met een goed voornemen het de hele tijd volgehouden, tegenover 4 procent in de andere groep.

Een groter Zweeds onderzoek met 1.066 deelnemers vond iets vergelijkbaars. De populairste voornemens gingen over lichamelijke gezondheid, afvallen en eten, en na een jaar vond 55 procent van de mensen die de vragen beantwoordden dat ze hun voornemen hadden volgehouden.

Het is dus helemaal niet dom om in januari te beginnen. Onderzoekers hebben laten zien dat mensen vaker aan hun doelen beginnen bij wat zij een nieuwe start noemen: een nieuwe week, een nieuwe maand, een nieuw jaar. Ook het aantal bezoeken aan de sportschool stijgt op die momenten. Het nieuwe jaar geeft je een duwtje. De vraag is alleen wat je ermee doet.

Waarom de meeste mensen in februari afhaken

Het typische goede voornemen om te sporten klinkt zo: "Ik ga vijf keer per week sporten, gezond eten en tien kilo afvallen." Drie grote veranderingen tegelijk, gebouwd op de motivatie die je op nieuwjaarsdag hebt.

In de eerste week is de motivatie het grootst. Dan komt er een drukke werkweek, een verkoudheid of gewoon een donkere dinsdag in januari, en houdt het plan geen stand meer. Het was gemaakt voor de beste week, niet voor een gewone.

Norcross zag ook een verschil in wat mensen deden toen januari eenmaal bezig was. Wie het lukte, gebruikte meer concrete, praktische trucs om zijn dagelijkse leven te veranderen. Wie het niet lukte, besteedde meer tijd aan nadenken over het probleem en voelen hoe graag hij het wilde. En al vóór de jaarwisseling was te zien wie het zou halen: de mensen die erin geloofden dat ze het konden, en die klaar waren om te beginnen. Het zijn daden, geen gevoelens, die een voornemen door januari heen dragen.

Formuleer je doel zo dat het standhoudt

Twee dingen maken een voornemen sterker.

Zeg wat je gaat doen, niet wat je wilt vermijden. In het Zweedse onderzoek hield 58,9 procent van de mensen met een doel om iets te gaan doen het vol, tegenover 47,1 procent van de mensen die met iets wilden stoppen. "Ik train op maandag en donderdag" werkt beter dan "Ik ga niet de hele winter op de bank hangen".

Maak van je doel iets wat je zelf in de hand hebt. "Tien kilo afvallen" hangt van veel dingen af, ook van dingen die je van week tot week niet in de hand hebt. "Acht weken lang twee keer per week trainen" heb je helemaal zelf in de hand. En dat is precies wat later de resultaten oplevert, of je doel nu afvallen is of spieropbouw.

Een goed sportvoornemen klinkt daarom zo: "Vanaf de eerste maandag van januari train ik op maandag en donderdag om 17 uur, volgens een kant-en-klaar schema, acht weken lang." Eén zin waar je elke week ja of nee op kunt zeggen.

De eerste vier weken

Hier is een eenvoudig plan voor januari. Het is gemaakt om vol te houden, niet om indruk te maken.

Week 1: leer de plek en de oefeningen kennen. Twee trainingen. Neem lichtere gewichten dan je aankunt, en gebruik de tijd om de apparaten te vinden en de bewegingen te leren. Spierpijn in de eerste dagen is normaal. Die wordt minder als je lichaam eraan gewend raakt.

Week 2: dezelfde dagen, dezelfde tijd. Nog steeds twee trainingen. Nu draait het om het ritme: dezelfde dagen en hetzelfde tijdstip als in week 1. Begin het gewicht een klein beetje te verhogen bij de oefeningen die licht voelden.

Week 3: de moeilijke week. Het nieuwe is eraf, en de resultaten zie je nog niet. Hier stoppen de meeste mensen. Ga toch, ook als je maar tijd hebt voor een korte training. Heb je er een overgeslagen, pak dan de volgende. Sla er nooit twee achter elkaar over.

Week 4: maak de balans op. Heb je elke week je twee dagen gehaald? Dan kun je een derde dag overwegen. Zo niet, hou dan vast aan twee, tot die erin zitten.

Waarom maar twee dagen, als onderzoek naar nieuwe sportschoolleden op meer wijst? In een Canadese studie met 111 nieuwe leden moesten ze zes weken lang minstens vier keer per week trainen voordat het trainen een gewoonte was geworden. Maar dezelfde onderzoekers vonden dat wat de gewoonte opbouwde, regelmaat was, de training eenvoudig houden en het leuk vinden. Daarom: begin met twee dagen krachttraining, hou het eenvoudig, en doe er een wandeling of twee bij als je daar zin in hebt.

De Gezondheidsraad zegt hetzelfde op een andere manier: Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Je hoeft de beweegrichtlijnen niet in de eerste week te halen. Hoeveel je op den duur zou moeten bewegen, lees je in hoeveel moet je per week bewegen.

Kies je schema vóór de jaarwisseling

De beste dag om een schema te kiezen is niet de eerste werkdag van het nieuwe jaar. Het is in de kerstvakantie, als je er de tijd voor hebt.

Als je in de sportschool staat en moet uitzoeken wat je gaat doen, kost dat energie en geeft het je een excuus om naar huis te gaan. Met een kant-en-klaar schema weet je welke oefeningen, hoeveel sets en hoeveel herhalingen. Je hoeft alleen maar te komen opdagen.

Voor twee dagen per week is "Gym beginner" gemaakt voor wie nog nooit heeft getraind. Heb je het al eens geprobeerd, dan is "Full Body x2" een goede keuze: je hele lichaam, twee keer per week. Wil je begrijpen waarom een schema in elkaar zit zoals het in elkaar zit, lees dan zo maak je een trainingsschema. En ben je helemaal nieuw, dan hebben we het belangrijkste verzameld in trainingsschema krachttraining voor beginners.

En afvallen dan?

Veel goede voornemens gaan eigenlijk over afvallen. Prima, maar begin niet op dezelfde maandag aan een streng dieet en een nieuw trainingsschema. Twee grote veranderingen tegelijk is een van de snelste manieren om ze allebei te laten vallen.

Begin met het trainen. Als dat na drie of vier weken loopt, kun je het eten aanpakken. En begin januari niet met een schuldgevoel over de feestdagen: het meeste van wat de weegschaal direct na de jaarwisseling laat zien, is vocht en zout, zoals we schrijven in zo voorkom je dat je aankomt met kerst.

Als het misgaat

Dat gebeurt. Een week ziek in februari, een vakantie, een periode met te veel werk. Het gaat er niet om dat je nooit iets overslaat, maar hoe snel je weer terug bent. Hoe je een gemiste training oppakt, lees je in een training overgeslagen.

En onthoud dat het tijd kost. Een gewoonte zit zelden na vier weken vast. Reken op een paar maanden voordat het vanzelf gaat. Hoe je die opbouwt, hebben we een hele pagina over geschreven: zo bouw je een sportgewoonte op.

Samenvatting

  • Goede voornemens houden beter stand dan hun reputatie: in een van de studies hield bijna de helft het zes maanden vol.
  • Formuleer je doel als iets wat je gaat doen en wat je zelf in de hand hebt: twee vaste dagen per week.
  • Begin met twee trainingen per week en een kant-en-klaar schema, gekozen vóór de jaarwisseling.
  • Week 3 is de moeilijke. Ga toch, en sla er nooit twee achter elkaar over.
  • Pak eerst het trainen aan en daarna het eten, niet allebei op dezelfde maandag.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen

App Store Google Play