Billen en benen thuis

Billen en benen thuis is een trainingsschema met focus op billen en benen, voor als je thuis wilt trainen met weerstandsbanden en je eigen lichaamsgewicht. Het schema past bij zowel beginners als gevorderden en loopt 6 weken met drie trainingen per week. Alle drie de dagen zijn beendagen met twee of drie oefeningen voor het bovenlichaam erbij.

Billen en hamstrings opent met band hip extensions en band Roemeense deadlift en gaat verder met single leg glute bridge en band lying knee curls, voordat push ups en seated band rows je bovenlichaam op peil houden. Quadriceps en billen draait om banded squat, band bulgarian split squats, sissy squats en band knee extensions, en Hele onderlichaam combineert band split squats, 1-leg Roemeense deadlift en band hip extensions. In de tweede helft van het schema gaan de herhalingen omlaag en komen er meer sets bij op de hamstringoefeningen.

Je billen en benen krijgen meer voorrang dan normaal, terwijl borst, rug en schouders nog steeds drie keer per week worden getraind. Volg het schema zes weken en pak een zwaardere weerstandsband zodra het licht wordt.