Focus op bovenlichaam thuis

Focus op bovenlichaam thuis is een trainingsschema voor als je thuis wilt trainen met dumbbells en weerstandsbanden en je borst, rug, schouders en armen centraal staan. Het schema past bij zowel beginners als gevorderden en loopt 6 weken met drie bovenlichaamdagen per week, waarbij elke dag eindigt met één beenoefening, zodat je benen op peil blijven.

Bovenlichaam A · duwen draait om lying chest press, 2-arm dumbbell schouderdrukken en KB/DB bend over row, met lying chest fly en dumbbell lateral raise als afsluiter en goblet squat als beenoefening. Bovenlichaam B · trekken zet single arm bend over row, seated band rows en band face pulls centraal, samen met dumbbell bicep curl, en eindigt met DB Roemeense deadlift. Bovenlichaam C · mix combineert push ups, gorilla rows, band schouderdrukken en dumbbell pullover. In de tweede helft van het schema komen er meer sets bij op borstdrukken en roeioefeningen.

Je bovenlichaam wordt drie keer per week getraind met genoeg sets om te groeien, en je hebt geen bankje nodig. Volg het schema zes weken en stap daarna een periode over op een full body schema.