Elke herhaling heeft twee helften. In de concentrische fase wordt de spier korter en tilt hij het gewicht, en in de excentrische fase wordt hij langer terwijl hij het gewicht op de terugweg afremt. Houd je de positie vast zonder te bewegen, dan is het werk isometrisch.
Zo ziet het eruit in een oefening
Bij een biceps curl is de weg omhoog concentrisch en de weg omlaag excentrisch. Bij bankdrukken is de volgorde andersom: je begint met de stang naar je borst te laten zakken (excentrisch) en drukt hem daarna weer omhoog (concentrisch). Bij de squat is de weg omlaag het excentrische deel.
Stel dat je push-ups doet en drie seconden neemt voor de weg omlaag, een seconde onderin blijft en omhoog drukt. Dezelfde oefening, hetzelfde aantal herhalingen, maar duidelijk zwaarder, omdat de spier de hele weg omlaag moet werken in plaats van de zwaartekracht het werk te laten doen.
Waar je het voor kunt gebruiken
Houd het excentrische deel altijd onder controle. Laat je het gewicht vallen, dan verlies je zowel werk als controle, en bij trekoefeningen zoals roeien is een rustig laten zakken een deel van wat je rug laat werken. Hoe langzaam je laat zakken, hoort bij het tempo van de oefening.
De excentrische fase is ook een manier om oefeningen te leren die je nog niet kunt. Lukt een pull-up nog niet, dan kun je naar het hoogste punt springen en jezelf langzaam en gecontroleerd laten zakken. Dat heet een negative, en het bouwt de kracht op voor de volledige oefening. Train je thuis met weinig gewicht, dan is een langzame weg omlaag een eenvoudige manier om een oefening zwaarder te maken.
Spierpijn is niet het doel
Oefeningen waarbij de spier werkt terwijl hij wordt uitgerekt, zoals Roemeense deadlift, split squats en flyes, geven de dag erna meestal meer spierpijn dan bankdrukken en leg press. Dat zegt iets over de beweging, niet dat de training beter was. Spierpijn is geen betrouwbare meter voor of je spieren opbouwt, dus er is geen reden om erop te jagen met extra lange negatives.
In BodySmart
In de oefeningenbibliotheek vind je “Negative Pull Up” en “Negative Push Ups”, waarbij je alleen het excentrische deel traint, met een video van hoe je ze doet.
Oefeningen
Lees meer
- Spierpijn na training: is het een teken van vooruitgang?Nee. Spierpijn en pump zeggen niet of je training werkte. Spierpijn komt door nieuw werk en zakt vanzelf. Je vooruitgang staat in je logboek, niet in je bovenbenen.
- Trainen zonder materiaal: kun je spieren opbouwen met alleen je lichaamsgewicht?Ja, je kunt spieren opbouwen zonder materiaal, tot op zekere hoogte. Dit zijn de oefeningen, zo maak je ze zwaarder zonder gewichten, waar het stopt en wat je als eerste koopt.
- Doe je eerste Pull UpWil je pull ups leren? Volg deze stap-voor-stap gids met niveaus, oefeningen en progressie die kracht en techniek opbouwen, zodat je je eerste pull up kunt doen.
