Progressieve overbelasting betekent dat je training geleidelijk zwaarder wordt, zodat je lichaam steeds een belasting tegenkomt waaraan het zich moet aanpassen. Zonder progressieve overbelasting houd je vast wat je hebt, maar bouw je niets meer op.
Een voorbeeld
Je doet bankdrukken met 22,5 kg voor 3 sets van 8. De volgende keer doe je 3 sets van 9 met hetzelfde gewicht. Of je legt er 2,5 kg bij en doet 25 kg voor 3 × 8. Beide zijn progressieve overbelasting. Til je daarentegen jaar na jaar 22,5 kg voor 3 × 8, dan heeft je lichaam geen reden om te veranderen.
Zo pak je het aan
Je kunt je training op meerdere manieren zwaarder maken: meer gewicht, meer herhalingen, meer sets, kortere pauzes of een betere uitvoering met volledige bewegingsuitslag. Voor de vooruitgang op de lange termijn zijn gewicht en herhalingen het belangrijkst.
De simpelste methode is dubbele progressie. Je traint in een bereik, bijvoorbeeld 8–10 herhalingen. Haal je er 10 in alle sets met goede techniek, dan leg je er gewicht bij en begin je weer onderaan het bereik. Op een halterstang is de kleinste stap meestal 2,5 kg.
Hoe snel het gaat, hangt af van hoe lang je al traint. Beginners kunnen de eerste maanden vaak bijna elke training gewicht toevoegen. Na een paar jaar gaat het van week tot week of langzamer, en een paar extra herhalingen in een maand is mooie vooruitgang. Staat alles wekenlang stil, dan zit je misschien op een plateau.
Het hoeft niet elke keer
Veel mensen denken dat een training zonder vooruitgang verspild is. Je moet proberen de vorige keer te verslaan, maar het hoeft niet te lukken. Leg je er gewicht bij en haal je 8, 7 en 6, dan is dat een goede training: je hebt meer getild dan de vorige keer. Ook één herhaling meer in één set telt als vooruitgang.
In BodySmart
Het lastige is onthouden wat je vorige week hebt getild. De app bewaart elke set die je logt en laat tijdens de training zien welk gewicht je de vorige keer in de oefening gebruikte. Op de statistiekenpagina volg je je topgewicht in elke oefening door de tijd en zie je je persoonlijke records.
Lees meer
- Progressieve overbelasting: zo blijf je vooruitgaanProgressieve overbelasting (progressive overload) betekent dat je training geleidelijk zwaarder wordt. Zie hoe meer gewicht of meer herhalingen je sterker maken.
- Wanneer moet je het gewicht verhogen?Verhoog het gewicht als je alle herhalingen in alle sets haalt met een goede techniek. Bekijk de methode stap voor stap, en lees wat je doet als een set mislukt.
- Plateau in je training: zo vind je de oorzaakVastgelopen? Check je progressie, calorieën en eiwit, slaap en stress en je trainingsvolume. Neem dan een deload voordat je van schema wisselt.
