Bij een biceps curl buigt alleen je elleboog. Een isolatieoefening is een oefening waarbij de beweging in één gewricht plaatsvindt, zodat één spier of spiergroep het meeste werk doet. Lateral raises, flyes, triceps pushdowns, leg curls en leg extensions zijn andere voorbeelden.
Waar ze in je training horen
Stel je een bovenlichaamtraining voor. Je begint met bankdrukken, roeien en schouderdrukken, en pas daarna komen 3 sets biceps curls van 10–12 herhalingen met 1–2 minuten pauze. De curl komt aan het eind, omdat een beetje vermoeidheid van de grote oefeningen hier weinig uitmaakt, terwijl die een zware set squats zou verpesten.
Gebruik meer herhalingen en een lichter gewicht dan bij de grote liften. Het doel is de spier te vermoeien, niet zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen, en zware sets met weinig herhalingen in een isolatieoefening zijn zwaar voor het gewricht zonder dat ze iets extra’s opleveren. Je kunt ook met een kortere rusttijd toe, omdat de rest van je lichaam nauwelijks meedoet.
Wanneer zijn ze de moeite waard?
De grote basisoefeningen dragen je schema. Isolatieoefeningen vullen de rest aan, daar waar een spier niet genoeg krijgt van het meehelpen: je biceps bij roeien, je triceps bij bankdrukken, de zijkant van je schouders en je kuiten. Wil je ergens specifiek spieren opbouwen (hypertrofie), dan geef je hier die extra set.
Ben je beginner, dan heb je er bijna geen nodig. Je armen werken al mee bij elke duw- en trekoefening, en wat nu het grootste verschil maakt, zijn de grote liften.
Maken ze je strakker?
Een hardnekkige mythe zegt dat machines en isolatieoefeningen je “strak” maken of precies daar vet wegbranden waar je traint. Dat doen ze niet. Een spier kan groter of kleiner worden, niet strakker, en vet verdwijnt van je hele lichaam in de volgorde die je genen bepalen. Een isolatieoefening werkt precies zoals elke andere oefening: ze bouwt spier op als ze zwaar genoeg is en met de tijd zwaarder wordt.
In BodySmart
In de oefeningenbibliotheek filter je op spiergroep en materiaal, zodat je snel een isolatieoefening vindt voor precies de spier die je wat extra wilt geven, met een video van de uitvoering.
Oefeningen
Lees meer
- Grotere armen: zo train je je biceps en tricepsJe armen groeien van zware druk- en trekoefeningen plus wat direct werk: 2–4 sets curls en 2–4 sets triceps per training, twee keer per week. Bekijk oefeningen, verdeling en schema.
- De beste oefeningen per spiergroepBekijk de beste oefeningen voor borst, rug, schouders, benen, armen, kuiten en buik, en leer de drie vragen die bepalen welke oefening het best bij jou past.
- Beentraining: de beste oefeningen voor benen en billenBenen bouw je met een squat, een heupscharnier en een oefening op één been; de machines komen daarna. Bekijk de beste oefeningen, sets per week en het antwoord over leg extensions.
