Basisoefening

Een basisoefening is een oefening waarbij meerdere gewrichten tegelijk bewegen, zodat veel spieren samenwerken om het gewicht te verplaatsen. In de sportschool heet het ook een compound oefening. Het tegenovergestelde is een isolatieoefening, waarbij de beweging in één gewricht plaatsvindt.

Wat één oefening dekt

Bij bankdrukken buigen en strekken zowel je schouder als je elleboog, en borst, voorkant van de schouder en triceps tillen samen. Bij de squat werken heup, knie en enkel, en zijn je bovenbenen, billen en je hele core aan het werk. Roeien en pull-ups trainen rug en biceps, en de deadlift raakt hamstrings, billen en rug. Vier oefeningen, en het grootste deel van je lichaam heeft iets te doen gehad.

Daarom kan een beginnersschema uit vijf of zes oefeningen bestaan en toch je hele lichaam dekken.

Zo gebruik je ze

Zet de basisoefeningen aan het begin van je training, als je nog fris bent. Hier kun je het meeste gewicht verplaatsen, en deze oefeningen vragen de meeste techniek. De zware liften zitten meestal op 5–8 herhalingen, en ze krijgen 2–3 minuten rusttijd tussen de sets, omdat zowel de grote spieren als de rest van je lichaam moeten herstellen.

Ook progressieve overbelasting telt bij de basisoefeningen het zwaarst. Word je in de loop van de maanden sterker bij squat, bankdrukken en roeien, dan gaat de rest van je schema meestal mee.

Basisoefeningen zijn niet alles

Een bekend idee is dat squat en deadlift meer arm opbouwen dan welke curl ook. Dat klopt niet helemaal. De basisoefeningen doen het zware werk, maar een spier die alleen meehelpt, krijgt niet altijd genoeg. Daarom hebben isolatieoefeningen nog steeds een plek na de grote liften, vooral voor armen, schouders en kuiten.

In BodySmart

Als de app je sets per spiergroep telt, krijgt de spier die de oefening vooral traint een hele set, en krijgen de spieren die meehelpen een halve. Een set cable row telt dus als een hele set voor je rug en een halve voor je biceps.

Bekijk alle woorden in het trainingswoordenboek