De beste fettforbrennende øvelsene finnes ikke. Her er det som virker i stedet

Når jeg blir spurt om de beste fettforbrennende øvelsene, svarer jeg alltid det samme, og det er ikke det folk vil høre: Fettap avgjøres av kostholdet ditt, ikke av treningen din. Det finnes ingen øvelser som forbrenner fett. Det finnes øvelser som forbrenner kalorier, og det er noe annet.

Jeg vet godt at du kom for en liste. Du får en også, lenger ned. Men det er en liste over øvelsene som tar vare på musklene dine mens du går ned i fett, for det er det treningen kan. Fettet ordner underskuddet.

Her får du først hvorfor det henger sånn sammen, så de fem mytene som holder liv i ideen om fettforbrennende øvelser, og til slutt hvordan treningen din bør se ut mens du går ned i vekt.

Den ene årsaken til fettap

Det er bare én ting som får kroppen til å hente energi fra fettlagrene sine: et kaloriunderskudd, altså at du over tid spiser færre kalorier enn du forbrenner. Er det der, går du ned i fett. Er det ikke der, gjør du det ikke. Uansett hva du gjør på senteret.

Underskuddet kan lages på tre måter. Har du et vedlikeholdsbehov på 2 500 kcal, kan du spise 2 000 og la treningen være. Du kan spise 2 500 og forbrenne 500 ekstra. Eller du kan spise 250 mindre og forbrenne 250 mer. Alle tre gir 500 kcal i underskudd og det samme fettapet, fordi det er underskuddet som virker, ikke metoden.

Det er hele grunnlaget for å gå ned i vekt, og det er også grunnen til at "fettforbrennende øvelser" er en misforståelse. En øvelse kan bidra til underskuddet. Den kan ikke erstatte det.

Myte 1: Du kan forbrenne fett på et bestemt sted

Situps mot magefett, ryggøvelser mot fettet på ryggen, innsiden av låret mot innsiden av låret. Det høres logisk ut, og det er feil. Øvelser treffer muskler, ikke fettet som ligger oppå musklene. Du kan trene magen din så den blir sterkere, men fettet forsvinner fra hele kroppen i den rekkefølgen genene dine har bestemt, ikke der du trente i går. Hvorfor, og hva du gjør i stedet, står i kan du gå ned i vekt på magen.

Myte 2: Lette vekter og mange repetisjoner forbrenner fett

Ideen er at 12 eller flere repetisjoner med lette vekter "forbrenner fett", mens 1 til 8 repetisjoner med tunge vekter "bygger muskler". To ting er feil.

For det første kan muskler bygges i alle repetisjonsintervaller, også de høye. Du kan lese mer om det i hvor mange repetisjoner du bør ta.

For det andre, og det er det viktige: En lettere vekt gir ikke øvelsen noen spesiell evne til å treffe fett. Den fjerner bare noe av signalet musklene dine trenger for å bli værende. Bytter du til lette vekter mens du er i underskudd, er det muskler du risikerer å miste. Det er stikk motsatt av det du ville.

Myte 3: Fettap og muskelbygging krever forskjellige øvelser

Her deler man øvelser inn i "fettforbrennende" (isolasjonsøvelser, maskiner, kroppsvekt) og "muskelbyggende" (store øvelser med frie vekter). Kroppen din kjenner ikke forskjellen. Den vet ikke hvilken øvelse du gjør, eller hvilket utstyr du bruker. Den reagerer på spenning, tretthet og mikroskader i muskelen, og alle tre kan skapes med hva som helst. Ingen av dem har noe med kroppsfett å gjøre.

Myte 4: Du kan "tone" en kroppsdel

"Tonet" er ordet for et slankt, definert utseende, som om det var noe annet enn å bygge muskler. Det er det ikke. Du kan gjøre to ting med en kroppsdel: legge på deg eller miste muskler, og legge på deg eller miste fett. Det finnes ingen tredje mulighet. Det folk kaller tonet, er en muskel med litt fett oppå, og det får du ved å beholde muskelen og miste fettet. "Toning-programmer" er et salgsord, mest rettet mot kvinner, og de holder liv i myte 2. Hele forklaringen står i tonet kropp.

Myte 5: Cardio og pulstrening forbrenner fett

Dette er myten flest tror på, og den er den mest lumske, for den er nesten sann.

Tredemølle, sykkel, crosstrainer og trappemaskin. Intervalltrening, battle ropes, sledetrekk, kettlebells, sirkeltrening, vektstangkomplekser, CrossFit. Alt dette forbrenner kalorier, og noe av det forbrenner ganske mange. Men det forbrenner ikke fett i seg selv. Det forbrenner kalorier, og bare hvis det sammen med kostholdet ditt ender med et underskudd, går du ned i fett.

Ta et ekstremt eksempel. Du gjør fastende cardio seks dager i uka, intervaller tre dager, CrossFit fire dager, styrketrening fem dager, med en pulsavslutning på hver økt, du går til jobben, og du spiller fotball i helgene. Spiser du samtidig så mye at underskuddet aldri oppstår, mister du ikke ett gram fett. Ikke fordi treningen var feil, men fordi maten slettet den.

Cardio er et verktøy for underskuddet, ikke fettapet i seg selv. Om du bør bruke det, og hvor mye, står i bør man drive med cardio og i cardio eller styrketrening for vektnedgang.

Det handler om underskuddet, ikke om øvelsen

Det er en grunn til at så mange trener mye og går lite ned i vekt. De legger all oppmerksomheten sin på treningen og for lite på maten. Myte 1 til 4 virker ikke i det hele tatt. Myte 5 kunne virket, men er latterlig lett å spise opp: en times trening er borte på tre minutter med litt ekstra i hånda.

Slik henger det sammen: Alle øvelser som forbrenner en mengde kalorier av betydning, kan bidra til fettap. Men bare hvis de sammen med kostholdet ditt gir et jevnt underskudd. Uten underskuddet redder ikke verdens beste øvelser deg.

Hva treningen da skal brukes til

Nå er vi enige om at underskuddet er det som fjerner fettet. Så hva skal treningen gjøre? Den skal sørge for at det du mister, er fett og ikke muskler.

I et underskudd skiller ikke kroppen særlig presist mellom fett og muskler når den henter energi. Gjør du ikke noe aktivt, mister du litt av begge deler. Derfor kan trening under et fettap ha to formål, og de drar i hver sin retning:

Trening for å forbrenne kalorier, det man kaller pulstrening eller metabolsk trening: mange repetisjoner, korte pauser på 30 til 60 sekunder, supersett og sirkler, store øvelser i høyt tempo. Det forbrenner mer enn vanlig styrketrening og mer enn rolig cardio. Men vektene blir aldri tunge nok til å beholde musklene, i hvert fall ikke når du er kommet forbi nybegynnerstadiet.

Trening for å beholde musklene, altså styrketrening: tunge vekter, 6 til 12 repetisjoner, 2 til 5 minutters pause, store øvelser, og et mål om å løfte det samme som før underskuddet. Det forbrenner ikke spesielt mye. Til gjengjeld er det det eneste som forteller kroppen at musklene er i bruk og skal bli værende.

Den ene er nødvendig, den andre er valgfri. Styrketrening vinner hver gang. Dropper du den, mister du muskler, selv med et perfekt kosthold. Dropper du pulstreningen og lager underskuddet med maten, mister du ingenting.

Den klassiske feilen: å bytte til lette vekter i underskudd

Mange bytter til lette vekter og mange repetisjoner "fordi de skal ned i vekt". Det er akkurat omvendt. Fremgang i vekt er signalet som bygger muskler. Å holde vekten når du er i underskudd, er signalet som beholder dem. Tar du vekten av stanga, tar du signalet med deg.

Du løfter tungt for å bygge muskler, og du løfter de samme tunge vektene for å beholde dem. Det eneste du bør justere i et underskudd, er litt mindre volum eller litt lavere frekvens, fordi du restituerer dårligere når du spiser mindre. Hvordan du i praksis holder på styrken, står i slik går du ned i fett uten å miste muskler.

Og det er restitusjonen som er den andre haken ved all "fettforbrennende" trening. I et underskudd er evnen din til å komme deg mindre, og all ekstra trening, pulstrening, intervaller og cardio, trekker fra den samme kontoen. Overskrider du den, ryker styrken først, og så følger musklene etter. Enda en grunn til å lage underskuddet med maten og bruke treningen til det den er god til.

Øvelsene som beholder musklene

Her er lista du kom for. Det er ikke fettforbrennende øvelser. Det er de store løftene som gir mest muskel per sett, og som du skal holde styrken i mens du går ned i vekt. Tre til fire sett med 6 til 12 repetisjoner, to til tre ganger i uka.

Øvelse Back Squat

Hele underkroppen i én øvelse. Holder du på squaten din mens tallet på badevekten synker, har du beholdt beina dine.

Øvelse Barbell Markløft

Rygg, sete og baklår. Ett til to tunge sett i uka er nok til å holde styrken; mer trekker for mye på restitusjonen i et underskudd.

Øvelse Barbell Benkpress

Bryst, skuldre og triceps. Et av løftene der du tydeligst kan se om underskuddet er for stort: faller benkpressen uke etter uke, spiser du for lite.

Øvelse Barbell Bent over Row

Hele ryggen og motvekten til benkpressen. Hold ryggen rett og trekk stanga mot magen; ikke sving vekten opp.

Øvelse Barbell Skulderpress

Skuldre og triceps. Vekten er mindre enn i benkpress, så gå fram i små hopp og hold repetisjonene rene.

Øvelse Band Assisted Pull Up

Rygg og biceps med kroppsvekt. Strikken tar en del av vekten, og du bruker en tynnere strikk etter hvert som du blir sterkere (og lettere).

Hva så hvis du er nybegynner eller ikke har et treningssenter?

Er du nybegynner, trenger du ikke sette sammen noe selv. "Full Body" tre dager i uka bygger på akkurat de øvelsene du nettopp har sett, og "Gym nybegynner" er det samme i en mindre utgave på to dager. Begge deler er mer enn nok til å beholde musklene i et underskudd.

Har du ikke et treningssenter, gjelder det samme prinsippet med det utstyret du har. "Hjemmeprogrammet" bruker manualer og treningsstrikker, og signalet til musklene er det samme: hold vekten, hold repetisjonene, fortsett.

Min anbefaling

Bruk maten til å gå ned i fett, og bruk styrketrening til å beholde (eller øke) styrken og musklene dine. Pulstrening og cardio er valgfritt.

Vil du gjerne lage noe av underskuddet med trening, fordi du liker det, eller fordi du heller vil forbrenne 200 kcal enn å spise 200 mindre, så gjør det. Men legg det slik at det ikke går ut over de tunge løftene. De er det eneste du ikke kan klare deg uten.

Oppsummering

Det finnes ingen fettforbrennende øvelser. Fettap kommer av et kaloriunderskudd, og det lager du enklest med maten.
Fem myter som ikke holder: fett forbrennes ikke der du trener; lette vekter og mange repetisjoner forbrenner ikke fett; fettap og muskler krever ikke forskjellige øvelser; "toning" finnes ikke; cardio forbrenner kalorier, ikke fett i seg selv.
Treningens oppgave i et underskudd er å beholde musklene. Det krever tunge vekter, 6 til 12 repetisjoner og 2 til 5 minutters pause, ikke lette vekter og korte pauser.
Squat, markløft, benkpress, rows, skulderpress og pull-ups er lista. Hold styrken i dem mens vekten synker.
Pulstrening og cardio er valgfritt og koster restitusjon. Bruk dem hvis de passer deg, og legg dem utenom de tunge løftene.