Hopp til innholdet
Kom i gang

Nyttårsforsett med trening: slik kommer du i gang og holder det

Et nyttårsforsett om trening holder oftere enn folk tror. Start med to faste dager, et ferdig program og et mål om å møte opp. Slik tar du januar.

Morten Skrevet av Morten

Du har bestemt deg: I år skal det bli noe av treningen. Og et sted i bakhodet ligger tanken om at nyttårsforsetter jo aldri holder.

Det stemmer ikke. Et nyttårsforsett om trening holder oftere enn ryktet sier, og det som avgjør det, er ikke viljestyrke. Det er hvor lite du starter, og om planen din allerede ligger klar når januar begynner. To faste dager i uken, et ferdig program og et mål om å møte opp slår en ambisiøs plan som krever at du er motivert hver eneste dag.

Her får du det forskningen sier om nyttårsforsetter, og en plan for de fire første ukene, der de fleste enten finner rytmen eller gir opp.

Holder nyttårsforsetter i det hele tatt?

Bedre enn ryktet. I en amerikansk studie fulgte Norcross og kolleger 159 personer som hadde laget et nyttårsforsett, og 123 som også ville endre noe, men ikke ville gjøre det ved nyttår. De vanligste målene var å gå ned i vekt, begynne å trene og slutte å røyke. Etter seks måneder hadde 46 prosent av dem med et nyttårsforsett holdt ut hele veien, mot 4 prosent i den andre gruppen.

Et større svensk forsøk med 1 066 deltakere fant noe lignende. De mest populære forsettene handlet om fysisk helse, vekttap og kosthold, og etter et år mente 55 prosent av dem som svarte, at de hadde holdt forsettet sitt.

Det er altså ikke dumt å starte ved nyttår. Forskere har vist at folk oftere går i gang med målene sine ved det de kaller et nytt kapittel: en ny uke, en ny måned, et nytt år. Besøkene på treningssentrene øker også ved slike skifter. Nyttår gir deg et dytt. Spørsmålet er bare hva du bruker det til.

Hvorfor de fleste gir opp i februar

Det typiske nyttårsforsettet om trening høres slik ut: «Jeg skal trene fem ganger i uken, spise sunt og gå ned ti kilo.» Tre store endringer på én gang, bygget på motivasjonen man har på nyttårsdagen.

Motivasjonen er størst den første uken. Så kommer en travel arbeidsuke, en forkjølelse eller bare en mørk tirsdag i januar, og planen holder ikke lenger. Den var laget for den beste uken, ikke for en helt vanlig en.

Norcross fant også en forskjell på hva folk gjorde når januar var i gang. De som lyktes, brukte flere konkrete, praktiske grep for å endre hverdagen sin. De som ikke lyktes, brukte mer tid på å tenke på problemet og kjenne etter hvor gjerne de ville. Og allerede før nyttår kunne man se hvem som kom til å klare det: de som trodde de kunne, og som var klare til å sette i gang. Det er handlinger, ikke følelser, som bærer et forsett gjennom januar.

Formuler målet så det kan holde

To ting gjør et forsett sterkere.

Si hva du vil gjøre, ikke hva du vil unngå. I det svenske forsøket holdt 58,9 prosent av dem som hadde et mål om å gjøre noe, mot 47,1 prosent av dem som ville slutte med noe. «Jeg trener mandag og torsdag» virker bedre enn «Jeg skal ikke ligge på sofaen hele vinteren».

Gjør målet til noe du styrer selv. «Gå ned ti kilo» avhenger av mange ting, også noen du ikke styrer fra uke til uke. «Trene to ganger i uken i åtte uker» styrer du helt selv. Og det er nettopp det som gir resultatene senere, enten målet er vekttap eller muskler.

Et godt treningsforsett høres derfor slik ut: «Fra første mandag i januar trener jeg mandag og torsdag klokka 17, etter et ferdig program, i åtte uker.» Én setning du kan svare ja eller nei på hver uke.

De fire første ukene

Her er en enkel plan for januar. Den er laget for å bli holdt, ikke for å imponere.

Uke 1: Bli kjent med stedet og øvelsene. To økter. Ta lettere vekter enn du klarer, og bruk tiden på å finne apparatene og lære bevegelsene. Det er normalt å være støl de første dagene. Det gir seg når kroppen venner seg til det.

Uke 2: Samme dager, samme tid. Fortsatt to økter. Nå handler det om rytmen: de samme dagene og det samme tidspunktet som i uke 1. Begynn å øke vekten litt i de øvelsene som føltes lette.

Uke 3: Den tunge uken. Det nye har gått over, og resultatene synes ikke ennå. Det er her de fleste slutter. Møt opp likevel, også om du bare rekker en kort økt. Hoppet du over en, så ta den neste. Gå aldri glipp av to på rad.

Uke 4: Gjør opp status. Har du klart de to dagene dine hver uke? Da kan du vurdere en tredje dag. Har du ikke det, så hold fast ved to til de sitter.

Hvorfor bare to dager, når forskning på nye medlemmer i treningssentre peker på mer? I en kanadisk studie av 111 nye medlemmer måtte de trene minst fire ganger i uken i seks uker før treningen hadde blitt en vane. Men de samme forskerne fant at det som bygget vanen, var å være stabil, holde treningen enkel og like den. Derfor: start med styrketreningen to dager, hold den enkel, og legg på en gåtur eller to når du har lyst.

WHO sier det samme på en annen måte: All fysisk aktivitet er bedre enn ingen. Du trenger ikke nå anbefalingene den første uken. Hvor mye du på sikt bør bevege deg, kan du lese om i hvor mye mosjon trenger du.

Velg program før nyttår

Den beste dagen å velge program på er ikke den første treningsdagen i januar. Det er i romjulen, mens du har tid.

Når du står på senteret og skal finne ut hva du skal gjøre, koster det energi og gir deg en unnskyldning for å dra hjem. Med et ferdig program vet du hvilke øvelser, hvor mange sett og hvor mange repetisjoner. Du skal bare møte opp.

For to dager i uken er «Gym nybegynner» laget for deg som aldri har trent før. Har du prøvd det før, er «Full Body x2» et godt valg: hele kroppen to ganger i uken. Vil du forstå hvorfor et program er bygget som det er, så les slik lager du et treningsprogram. Og er du helt ny, har vi samlet det viktigste i program for nybegynnere i styrketrening.

Hva med vekttap?

Mange nyttårsforsetter handler egentlig om å gå ned i vekt. Det er helt greit, men ikke start en hard slankeplan og et nytt treningsprogram samme mandag. To store endringer på én gang er en av de raskeste veiene til å droppe begge.

Start med treningen. Når den går av seg selv etter tre eller fire uker, kan du ta tak i maten. Og ikke fyll januar med dårlig samvittighet for julen: det meste av det vekten viser rett etter nyttår, er vann og salt, som vi skriver i slik unngår du å legge på deg i julen.

Når det går galt

Det kommer til å skje. En syk uke i februar, en ferie, en periode med for mye jobb. Det avgjørende er ikke at du aldri hopper over, men hvor raskt du kommer tilbake. Hvordan du tar igjen en tapt økt, står i hoppet over en økt.

Og husk at det tar tid. En vane sitter sjelden etter fire uker. Regn med et par måneder før det går av seg selv. Hvordan du bygger den, har vi skrevet en hel side om: slik bygger du en treningsvane.

Oppsummering

  • Nyttårsforsetter holder bedre enn ryktet: nesten halvparten holdt ut i seks måneder i en av studiene.
  • Formuler målet som noe du vil gjøre, og som du styrer selv: to faste dager i uken.
  • Start med to økter i uken og et ferdig program, valgt før nyttår.
  • Uke 3 er den tunge. Møt opp likevel, og gå aldri glipp av to på rad.
  • Ta treningen først og maten etterpå, ikke begge deler samme mandag.

Les også

Kilder

Lignende artikler

App Store Google Play