Styrketrening for eldre: slik kommer du i gang, også hjemme

Er du over 65 og vil i gang med styrketrening? Da er svaret enkelt: tren musklene minst to ganger i uka, tren balansen minst tre ganger i uka, og start lettere enn du tror du trenger. Det er den danske Sundhedsstyrelsens anbefaling til eldre, og det kan fint gjøres i stua med en stol og et par manualer.

Styrketrening er ikke noe du er for gammel til. Studiene som viser effekten tydeligst, er gjort på folk i 80- og 90-årene. Og for deg over 65 gjør treningen noe ekstra: den gjør det vanskeligere å falle.

Her får du anbefalingene forklart, hvor tungt det skal være, hvordan du trener balansen, en trening du kan gjøre hjemme i dag, og hvordan du holder det gående. Er du mellom 40 og 65, er artikkelen vår om styrketrening etter 40 skrevet for deg.

Hva anbefaler Sundhedsstyrelsen for eldre?

Sundhedsstyrelsen har fire anbefalinger for alle som er 65 år og eldre:

Vær fysisk aktiv minst 30 minutter hver dag.
Gjør aktiviteter som styrker musklene dine, minst to ganger i uka.
Tren balansen og bevegeligheten din minst tre ganger i uka.
Begrens tiden du sitter stille.

De 30 minuttene skal gjøre deg lett andpusten, så du fortsatt kan føre en samtale. En rask gåtur teller. Styrken og balansen er de to linjene de fleste hopper over, og det er dem denne artikkelen handler om.

Sundhedsstyrelsen sier også hvorfor de er der: med alderen øker risikoen for å miste funksjonsevnen og ikke lenger klare hverdagen selv. Det er musklene og balansen som avgjør om du kan reise deg fra sofaen, bære handleposene opp trappa og ta deg inn når du snubler. Vil du se hvordan anbefalingene ser ut for alle aldre, har vi samlet dem i guiden til hvor mye mosjon du trenger.

Hvorfor er styrketrening så viktig etter 65?

Fordi musklene og særlig styrken svinner raskere fra rundt 60, og fordi det er det du merker i hverdagen. Den gode nyheten er at styrken også er det som svarer raskest på trening.

En av de klassiske studiene på området ble gjort på et sykehjem. 100 svekkede beboere med en gjennomsnittsalder på 87 år, der den eldste var 98, ble delt inn i grupper. Halvparten styrketrente med tunge vekter i ti uker. Styrken økte 113 % hos dem som trente, og 3 % hos dem som ikke gjorde det. De gikk også raskere, og de kom lettere opp trapper. En gruppe fikk i stedet et næringstilskudd uten trening. Det gjorde ingen forskjell på styrken.

Poenget er ikke tallet. Det er at de var langt eldre og svakere enn du sannsynligvis er, og at de trente med vekter som var tunge for dem.

Forebygger styrketrening fall?

Ja, når den kombineres med balansetrening. Det er nok den viktigste grunnen til å trene når man er over 65. Minst hver tredje hjemmeboende over 65 faller hvert år, og et fall kan koste mye mer enn et blåmerke.

Den største gjennomgangen av forskningen samlet 108 forsøk med over 23 000 hjemmeboende eldre med en gjennomsnittsalder på 76. Den fant:

Trening av alle slag ga 23 % færre fall.
Balanseøvelser og funksjonelle øvelser, altså øvelser som å reise seg fra en stol, gå og stå på ett bein, ga 24 % færre fall.
Programmer som kombinerte balanse, funksjonelle øvelser og styrketrening, ga sannsynligvis 34 % færre fall.

Legg merke til den siste linjen. Styrketrening alene var forskerne usikre på. Det var kombinasjonen som virket best. Det er derfor Sundhedsstyrelsen har med både styrke og balanse, og derfor du skal ha begge deler i uka di.

Hvor tungt skal du løfte?

Tyngre enn mange tror, men ikke fra første dag. Vekten skal være så tung at de to eller tre siste repetisjonene i hvert sett er tunge, mens du fortsatt holder god teknikk. Klarer du 20 repetisjoner uten å kjenne noe, er vekten for lett til å gjøre deg sterkere.

Slik kommer du dit:

De første to ukene handler om teknikk. Velg en vekt som helt sikkert er for lett, og lær bevegelsen.
Finn deretter en vekt du kan løfte 10 til 15 ganger. Ta to sett av hver øvelse.
Øk vekten i små hopp. Når du klarer alle settene med 15 repetisjoner og god teknikk, tar du en tyngre vekt. Det er hele prinsippet i progressiv overbelastning, og det er det samme i alle aldre.

Det er også her knoklene kommer inn. Knokler blir sterkere av belastning, og i en studie med kvinner på rundt 65 år med lav beintetthet var det gruppen som trente tungt, som fikk sterkere knokler, mens gruppen med lett trening mistet beinmasse. Hvordan du belaster knoklene riktig, står i artikkelen om sterke knokler.

Slik trener du balansen

Balansen blir dårligere når den ikke blir brukt, og bedre når den gjør det. Du trenger ikke utstyr. Du trenger noe å holde deg i, helt til du ikke trenger det.

Still deg ved en kjøkkenbenk eller ryggen på en solid stol, og gjør disse tre:

Stå på ett bein. Hold deg fast med begge hender, så med én finger, så ikke i det hele tatt. Opptil 30 sekunder på hvert bein.
Stå med den ene foten rett foran den andre, som på en line. Når det er lett, lukker du øynene et par sekunder, fortsatt med hånden nær benken.
Gå sakte baklengs og sidelengs langs benken.

Legg dem inn som oppvarming før styrketreningen to dager i uka, og ta dem en tredje dag mens kaffen trekker. Da har du de tre gangene Sundhedsstyrelsen anbefaler. Mange av styrkeøvelsene nedenfor trener også balansen, fordi du står på ett bein eller selv må holde deg oppreist.

En styrketrening hjemme med en stol

Du kommer langt hjemme med en solid stol uten hjul, et par manualer og et trappetrinn. Start med to sett av hver øvelse, og hold et minutts pause mellom settene. Hele treningen tar rundt 30 minutter.

ØvelseGoblet squat

Still en stol bak deg, sett deg sakte ned til du så vidt berører setet, og reis deg igjen. Start uten vekt. Når 15 repetisjoner er lette, holder du en manual foran brystet. Det er den øvelsen som ligner mest på hverdagen: å reise seg fra en stol, et toalett eller en bil.

ØvelseDB/KB step ups

Gå opp på det nederste trappetrinnet med én hånd på rekkverket, og ned igjen. Den trener lår og sete og balansen på samme tid. Gjør det tyngre med en manual i den ledige hånden, eller et høyere trinn.

ØvelseElevated push ups

Armhevinger med hendene på en kjøkkenbenk. Jo lavere underlaget er, desto tyngre blir det. Senere kan du flytte hendene ned på setet av en stol som står mot veggen.

ØvelseSingle arm bend over row

Støtt den ene hånden på stolsetet, og trekk en manual opp mot hoften med den andre. Den trener ryggen som holder deg oppreist, og er en god motvekt til armhevingene.

ØvelseKB/DB Glute Bridge

Ligg på ryggen med bøyde knær, og løft hoften. Synes du det er vanskelig å komme ned på gulvet og opp igjen, så hopp over den og ta en ekstra runde av stoløvelsen. Å komme opp fra gulvet er for øvrig en god ting å øve på når du er klar for det.

Til slutt kan du stille deg ved benken og gå opp på tærne og ned igjen 15 ganger. Det trener leggene, som du bruker hver gang du tar deg inn etter et snublende skritt.

Hva med et treningsprogram?

Er du ny, så følg et nybegynnerprogram i stedet for å finne på det selv. Et program sørger for at du trener hele kroppen og øker vekten i et fornuftig tempo. Hvordan et godt nybegynnerprogram ser ut, kan du lese i vårt nybegynnerprogram for styrketrening.

I BodySmart er det et par opplagte steder å starte:

«Kroppsvekt nybegynner» er tre korte dager i uka hjemme uten utstyr, med lette varianter og få sett.
«Manualer x2» er to dager i uka hjemme med manualer og uten benk.
«Gym nybegynner» er to dager i uka på et treningssenter, hvis du heller vil dit.

Mange kommuner har også gruppetrening for seniorer, og det er et godt valg hvis du gjerne vil ha en instruktør ved siden av deg de første gangene. Det viktigste er ikke hvor du trener, men at du holder på i flere måneder. Det er slik du bygger muskler i alle aldre.

Hva med ...

... styrketrening for eldre kvinner? Rådene er de samme for kvinner og menn. Kvinner har generelt mindre muskelmasse og lavere beintetthet å starte med, så de har minst like mye å vinne. Er knoklene din største bekymring, så les om sterke knokler, og har du nettopp kommet gjennom overgangsalderen, så les om styrketrening i overgangsalderen.

... protein? Behovet forsvinner ikke med alderen. Eksperter på ernæring for eldre anbefaler minst 1,0 til 1,2 g protein per kg kroppsvekt om dagen for personer over 65. Se det som et gulv. Styrketrener du, anbefaler vi 1,8 til 2,9 g per kg fordelt på dagens måltider. Regn ut ditt eget tall med proteinkalkulatoren.

... hvis du har vondt i et kne eller en hofte? Da velger du varianten som ikke gjør vondt: en høyere stol, et lavere trinn, færre repetisjoner. Gjør det fortsatt vondt, så få en fysioterapeut til å se på det før du fortsetter.

Oppsummering

Sundhedsstyrelsen anbefaler eldre over 65 å styrke musklene minst to ganger i uka og trene balanse og bevegelighet minst tre ganger i uka.
Styrken svarer på trening i alle aldre, også hos svekkede 87-åringer på et sykehjem.
Trening med balanse og styrke gir færre fall, og kombinasjonen virker best.
Start lett, finn en vekt du kan løfte 10 til 15 ganger, og øk den når 15 blir lett.
Du kan trene hjemme med en stol, et trappetrinn og et par manualer.