Hopp til innholdet
Kom i gang
← Tilbake til bloggen

Treningsprogram med manualer: hele kroppen med ett par manualer

Et komplett treningsprogram med manualer for hjemmet: nybegynnerprogram og program for erfarne med sett og repetisjoner, og slik får du fremgang med faste vekter.

Andrea Skrevet av Andrea

Ja, et par manualer er nok til å bygge muskler og bli sterkere hjemme. Du trenger verken stang, stativ eller maskiner. Du trenger bare et program som dekker hele kroppen med de store bevegelsene, og en plan for hvordan du gjør det vanskeligere fra uke til uke. Det siste er den egentlige utfordringen med manualer, og det bruker vi en god del av artikkelen på.

Her får du to programmer. Et nybegynnerprogram med hele kroppen tre ganger i uken, og et program for deg som har trent en stund, med overkropp og underkropp fordelt på fire dager (eller tre, hvis det passer bedre). Begge har øvelser, sett, repetisjoner og pauser. Til slutt får du reglene for hvordan du får fremgang når du ikke bare kan legge på 1,25 kg på hver side.

Kan man bygge muskler med bare manualer?

Musklene dine vet ikke hvilket utstyr du bruker. De vet heller ikke om du står på et treningssenter eller i stua di. Det eneste de reagerer på, er spenning og tretthet, og hvor ofte, hvor hardt og hvor mye du utsetter dem for det. Kan du levere det med manualer, bygger du muskler med manualer.

Fordelen med et treningssenter er ikke at jernet er bedre. Fordelen er at du har nesten uendelige muligheter for øvelser og for å legge på små mengder vekt. Det er en reell fordel, men det er en detalj, så lenge du gjør det viktigste riktig: trener de store bevegelsene, trener dem ofte nok og gjør det vanskeligere over tid. Nøyaktig de prinsippene vi går gjennom i guiden om å lage ditt eget treningsprogram, gjelder også med manualer.

Nybegynnerprogrammet: hele kroppen tre ganger i uken

Har du trent i under seks måneder, er dette programmet. Det består av to økter, A og B, som du veksler mellom tre dager i uken med en hviledag imellom:

Uke 1: Mandag A, onsdag B, fredag A.

Uke 2: Mandag B, onsdag A, fredag B.

Det er den samme oppskriften som i vårt nybegynnerprogram for styrketrening, bare med manualer i stedet for stang.

Økt A

  1. Squat med manualer: 3 sett à 8–10 repetisjoner, 2 minutters pause. Goblet squat, split squat eller lunges er alle fine. Velg én.
  2. Benkpress med manualer: 3 sett à 8–10, 2 minutters pause. Har du ingen benk, gjør du gulvpress eller push-ups.
  3. Foroverbøyd roing med manualer: 3 sett à 8–10, 2 minutters pause. Med to armer eller én arm om gangen.
Goblet squat Øvelse Goblet squat

Goblet squat er det enkleste stedet å starte, fordi vekten foran brystet hjelper deg med å holde overkroppen oppreist. Når den tyngste manualen din blir for lett, går du videre til split squat.

Dumbbell benkpress Øvelse Dumbbell benkpress

Benkpress med manualer krever en benk. Uten benk gir gulvpress det samme presset for bryst og triceps, bare med kortere bevegelse.

Single arm bend over row Øvelse Single arm bend over row

Roing med én arm om gangen har en stor fordel hjemme: Du kan bruke den tyngste manualen din på én side, så den rekker dobbelt så langt.

Økt B

  1. Rumensk markløft med manualer: 3 sett à 6–8 repetisjoner, 2 minutters pause.
  2. Pull-ups eller roing med albuene inn mot siden: 3 sett à 8–10, 2 minutters pause. Har du en treningsstrikk, er nedtrekk med strikk et tredje valg.
  3. Skulderpress med manualer: 3 sett à 8–10, 2 minutters pause. Sittende eller stående.
DB Rumensk Markløft Øvelse DB Rumensk Markløft

Vi velger rumensk markløft framfor vanlig markløft når du trener med manualer. Et konvensjonelt markløft med manualer blir fort en blanding av squat og markløft, fordi vektene henger ved siden av beina i stedet for foran. Rumensk markløft holder arbeidet i bakside lår og sete, der det skal være.

2-arm Dumbbell Skulderpress Øvelse 2-arm Dumbbell Skulderpress

Skulderpress med manualer er en av øvelsene der manualer er fullt på høyde med stangen. Stående er litt vanskeligere enn sittende, så det er en gratis progresjon.

Har du ikke noe å henge i, gjør du roing i stedet for pull-ups. Hold albuene tett inntil siden, og trekk vekten mot hoften i stedet for mot brystet. Da jobber den brede ryggmuskelen mer, akkurat som i pull-ups. Vil du jobbe mot den ekte versjonen, har vi en guide til din første pull-up.

Programmet for deg som har trent før: overkropp og underkropp

Har du trent konsekvent i mer enn seks måneder, får du mer ut av å dele opp kroppen og trene med flere sett per muskelgruppe. Her er planen fire dager i uken:

Mandag: Overkropp A. Tirsdag: Underkropp A. Onsdag: Fri. Torsdag: Overkropp B. Fredag: Underkropp B. Helgen fri.

Har du bare tre dager, roterer du de fire øktene over ukene. Uke 1 er overkropp A, underkropp A, overkropp B. Uke 2 er underkropp B, overkropp A, underkropp A. Og så videre. Det tar litt lenger tid, men fungerer fint. Selve splitten beskriver vi i overkropp/underkropp-splitten.

Overkropp A

  1. Benkpress med manualer (eller gulvpress/push-ups): 3 sett à 6–8, 2–3 minutters pause.
  2. Foroverbøyd roing: 3 sett à 6–8, 2–3 minutters pause.
  3. Skråbenkpress med manualer eller en annen brystøvelse enn den første: 3 sett à 8–10, 1–2 minutters pause.
  4. Pull-ups, nedtrekk med strikk eller roing med albuene inn: 3 sett à 8–10, 1–2 minutters pause.
  5. Sidehev: 2 sett à 10–15, 1 minutts pause.
  6. Tricepspress over hodet med manual: 3 sett à 10–12, 1 minutts pause.
  7. Bicepscurls: 2 sett à 12–15, 1 minutts pause. Enhver curl-variant er fin.

Underkropp A

  1. Rumensk markløft med manualer: 3 sett à 6–8, 2–3 minutters pause.
  2. Goblet squat, step-ups eller lunges: 3 sett à 10–12, 1–2 minutters pause.
  3. Leg curl (hjemmeversjon), hip thrust eller glute bridge: 3 sett à 8–10, 1–2 minutters pause.
  4. Stående tåhev på et trinn med en manual i hånden: 4 sett à 6–8, 1–2 minutters pause.
  5. Mage: omtrent 10 minutter med øvelser etter eget valg, 8–15 repetisjoner, 1 minutts pause.

Overkropp B

  1. Pull-ups, nedtrekk med strikk eller roing med albuene inn: 3 sett à 6–8, 2–3 minutters pause.
  2. Skulderpress med manualer: 3 sett à 6–8, 2–3 minutters pause.
  3. Roing, gjerne en annen variant enn i økt A: 3 sett à 8–10, 1–2 minutters pause.
  4. Benkpress med manualer eller en annen brystøvelse: 3 sett à 8–10, 1–2 minutters pause.
  5. Flyes med manualer, på benk eller gulv, eller med strikk: 2 sett à 10–15, 1 minutts pause.
  6. Bicepscurls: 3 sett à 10–12, 1 minutts pause.
  7. Skull crushers med manualer: 2 sett à 12–15, 1 minutts pause. Kjenner du det i albuene, tar du kickbacks eller tricepspress over hodet i stedet.

Underkropp B

  1. Goblet squat, step-ups eller lunges: 3 sett à 6–8, 2–3 minutters pause.
  2. Split squat med manualer: 3 sett à 8–10, 1–2 minutters pause.
  3. Leg curl, hip thrust eller glute bridge: 3 sett à 10–12, 1–2 minutters pause.
  4. Tåhev, sittende eller stående: 4 sett à 10–15, 1–2 minutters pause.
  5. Mage: omtrent 10 minutter etter eget valg.
DB/KB Split Squat Øvelse DB/KB Split Squat

Split squat er det beste eksempelet på hvorfor øvelser på ett bein er gull verdt med manualer: Du løfter hele kroppsvekten pluss vektene på ett bein, så et par på 16 kg rekker mye lenger enn de gjør i en goblet squat.

Legg merke til at de store øvelsene ligger først i hver økt med lange pauser, og at isolasjonsøvelsene kommer etterpå med korte. Det er med vilje. Pausene følger intervallene vi beskriver i pause mellom sett.

Slik får du fremgang når manualene er faste

Dette er den viktigste delen. Programmet ovenfor bygger muskler hvis du blir sterkere i det. Blir du ikke det, er det bare mosjon. På et treningssenter er svaret enkelt: legg på 2,5 kg. Hjemme har du kanskje ett par manualer, eller et sett som hopper 2 kg om gangen. Da trenger du flere verktøy.

1. Repetisjoner først. Metoden er den samme som med stang: Bruk samme vekt i alle sett, og når du klarer alle sett til toppen av intervallet med god teknikk, gjør du øvelsen vanskeligere. Det kaller vi dobbel progresjon, og du kan lese om den i detalj under progressiv overbelastning. Med faste manualer kan intervallet gjerne strekkes litt, så 8–10 blir til 8–12. Men ikke i det uendelige. Kommer du over 15–20 repetisjoner sett etter sett, trener du mer utholdenhet enn muskler.

2. Tempo. Tre sekunder ned, et stopp i bunnen, og så opp. Den samme vekten er plutselig mye tyngre, og du får mer ut av hver repetisjon. Det virker særlig i press og squat.

3. En vanskeligere variant. Goblet squat blir til split squat, som blir til bulgarsk split squat. Flatt press blir til skråpress. Roing med to armer blir til roing med én. Push-ups blir til push-ups med føttene hevet. Hver gang du bytter til den vanskeligere versjonen, starter du på nytt i bunnen av intervallet med samme vekt.

4. Én arm eller ett bein. Det er det sterkeste kortet du har. Den tyngste manualen din i én hånd er dobbelt så tung for siden som jobber. Roing, skulderpress, rumensk markløft og split squat kan alle gjøres på én side om gangen.

5. Kjøp det som gir neste trinn. Et sett justerbare manualer er den beste enkeltinvesteringen, fordi de løser problemet med små hopp. Treningsstrikker er billige, tar ingen plass og gir deg nedtrekk, flyes og ekstra motstand på push-ups. En pull-up-stang i dørkarmen er den tredje.

Regelen er den samme uansett verktøy: Du må vite hvordan du gjør hver øvelse vanskeligere før du setter i gang, og du må skrive ned hva du gjorde. Ellers ender du som de fleste som trener hjemme: samme manualer, samme repetisjoner, samme kropp, år etter år. Når du bør ta neste trinn, beskriver vi i når du bør øke vekten.

Hva med ...?

Kan jeg gjøre samme øvelse to ganger i samme økt? Ja. Ideelt sett bruker du to ulike varianter, men har du bare én måte å ro på, bruker du den to ganger. Det virker fortsatt.

Hva hvis jeg ikke kan gjøre en øvelse? Velg en lignende øvelse for den samme muskelgruppen. Kan du ikke gjøre en bestemt squat-variant, tar du en annen. Kan du ikke ro på én måte, ror du på en annen. Øvelsesbiblioteket har rundt 200 øvelser med video, så du kan finne en erstatning.

Hva med push-ups i stedet for benkpress? Det er fint i starten. Men push-ups blir fort for lette, så du må finne en måte å legge på motstand: en ryggsekk med vekt i, en strikk over ryggen eller føttene på en stol. Mer om det i trening uten utstyr.

Programmene i appen

Vil du heller ha det satt opp i appen med sett, repetisjoner og pauser klare, har BodySmart flere programmer som bare krever manualer:

  • «Hjemmeprogrammet» finnes for både nybegynnere og erfarne og varer i seks uker med manualer og treningsstrikker. Det er programmet som ligner mest på planen i denne artikkelen.
  • «Dumbbells Only 4x» finnes for nybegynnere og erfarne og bruker bare manualer, som navnet sier.
  • «All Around Dumbbells» er en rask full body-økt med manualer for nybegynnere.
  • «Dumbbell Blaster» er 15 minutters full body som AMRAP med manualer, også for nybegynnere. Bra til dagene der det ikke er tid til en hel økt.

I alle programmene teller appen settene dine per muskelgruppe og lagrer rekordene dine per øvelse, så du kan se når du sist gjorde en øvelse vanskeligere.

Oppsummering

  • Et par manualer er nok til å bygge muskler. Musklene reagerer på spenning og progresjon, ikke på utstyret.
  • Nybegynnere: hele kroppen tre ganger i uken, to økter (A og B), 3 sett à 8–10 (rumensk markløft 6–8), 2 minutters pause.
  • Erfarne: overkropp/underkropp på fire dager, de store løftene først med 6–8 repetisjoner, isolasjon til slutt med 10–15.
  • Fremgang med faste manualer: flere repetisjoner, saktere tempo, vanskeligere variant, én arm eller ett bein, og til slutt justerbare manualer.
  • Vit hvordan du gjør hver øvelse vanskeligere, og skriv det ned.

Les også

Lignende artikler