Six-pack: slik får du synlige magemuskler

Du har allerede en six-pack. Det høres ut som en floskel, men det er anatomi: magemuskelen sitter der hos alle mennesker, delt inn i felter av sener, og den jobber hver gang du hoster, reiser deg eller tar en squat. Det som skiller dem som kan se den, fra dem som ikke kan, er ikke øvelsene. Det er laget av fett som ligger oppå.

Derfor er det korte svaret: synlige magemuskler er et spørsmål om fettprosent først og magetrening etterpå, i den rekkefølgen og med den vektingen. Fettap avslører dem. Trening gjør dem tykkere, så de er lettere å se ved samme fettprosent. Det andre er et supplement til det første, aldri en erstatning.

På denne siden får du forklaringen på hvorfor det er slik, hvilke fettprosenter som typisk skal til for menn og kvinner, hvor lite magetrening som faktisk kreves, og hva du gjør med de nederste to feltene, som alltid er de siste som blir synlige. Jeg lover ikke hvordan resultatet kommer til å se ut; det bestemmer genene dine.

Slik virker muskelen

Den rette magemuskelen går fra brystbeinet ned til bekkenet og bøyer overkroppen framover. På tvers av den ligger tre til fire senestriper, og det er de som deler muskelen inn i feltene vi kaller en six-pack. Hvor mange felter du har, og om de sitter symmetrisk, er bestemt fra fødselen. Noen har fire, noen seks, noen åtte, og mange har dem forskjøvet. Ingen øvelse endrer på det, og det er heller ikke noe som trenger å endres.

Rundt den rette magemuskelen ligger de skrå magemusklene, som vrir og sidebøyer kroppen, og under dem den dype tverrmuskelen, som holder magen på plass som et korsett. Til sammen er de kjernen, og de får mye arbeid gratis i squat, markløft, stående press og pull-ups, der de holder kroppen stiv mens armene og beina flytter vekten. Det er grunnen til at mange som aldri tar en situp, likevel har tydelige magemuskler når de er slanke nok.

Muskelen er der. Spørsmålet er bare hvor tykt fettlaget oppå den er.

Det viktigste: fettprosenten

Kroppen lagrer og mister fett i en rekkefølge som er bestemt av genene, og for de fleste er magen et av de første stedene fettet kommer, og et av de siste stedene det forsvinner fra. Du kan ikke velge hvor det forsvinner fra, og ingen mageøvelse sender beskjed til fettcellene to centimeter lenger ut om å levere fra seg innholdet sitt. Øvelser trener muskler, ikke fettet som ligger oppå dem. Hele det ærlige svaret på om du kan gå ned i vekt på magen, står i kan du gå ned i vekt på magen, og jeg gjentar det ikke her.

Det betyr at veien til synlige magemuskler er den samme som veien til å miste fett overalt: et kaloriunderskudd over tid. Spis litt mindre enn kroppen bruker, hold det i uker og måneder, og fettet forsvinner fra hele kroppen, også magen, bare ikke først. Hele metoden står i kunsten å gå ned i vekt, og utgangspunktet ditt kan du regne ut i kalorikalkulatoren.

Hvor slank må du så være? Her er tallene som gjelder. De er anslag, ikke fasit, og du finner dem og resten av skalaen i guiden vår til fettprosent.

Menn: rundt 15 % kan du ane de øverste feltene når du spenner. Ved 10 til 12 % er de tydelige i avslappet tilstand. Under 10 % er konkurranseform og vanskelig å holde over tid.
Kvinner: rundt 23 til 25 % er magen flat uten mye definisjon. Ved 18 til 20 % er det synlig definisjon i magen, og under 18 % er konkurranseform, ofte på bekostning av menstruasjon og energi. Det er ikke et mål for hverdagen.

Legg merke til hvor lavt tallet er. En mann på 20 % ser slank ut i klær og ser ingen magemuskler. En kvinne på 25 % er i god form og ser ingen felter. Det er ikke fordi treningen er feil. Det er fordi feltene først dukker opp i den lave enden av skalaen, og for mange er det lenger unna enn de tror. Det er det ærlige utgangspunktet.

Tempoet er 0,5 til 1 kg i uka. Går det fortere, mister du muskler i tillegg, og da blir ikke magen mer synlig, bare mindre. Hvor lang tid det tar, avhenger av hvor du starter. Er du mann på rundt 20 % og vil ned på 12, er det åtte prosentpoeng og typisk flere måneder. Les hvor raskt du kan gå ned i vekt hvis du vil regne på det.

Det minst viktige: magetrening

Når fettprosenten er på plass, hva gjør magetrening da? Mindre enn du tror, og mer enn ingenting.

Mange når en fettprosent der magemusklene er synlige, uten noen gang å ha trent dem direkte. Squat, markløft, press og trekk har holdt dem i arbeid, og det var nok. Men det finnes også dem som er slanke nok og likevel bare kan ane feltene. Det har to forklaringer. Den første, og klart den vanligste, er at de ikke er så slanke som de tror. Den andre er at magemusklene ikke er særlig utviklet.

Ta to mennesker med samme gener og samme fettprosent, der den ene har trent magen i et år, og den andre ikke har det. Den første har mer synlige magemuskler. Ikke fordi det er mindre fett, men fordi muskelen under fettet er tykkere. Det er hele argumentet for å trene magen: den blir større og sterkere som enhver annen muskel, og større muskler er lettere å se ved samme fettprosent.

Hvor mye skal til? Cirka ti minutter, to ganger i uka, på slutten av en økt. Det er alt. Velg to eller tre øvelser, gjør dem i 8–15 repetisjoner eller 20–45 sekunder, og gjør dem tyngre over tid: flere repetisjoner, mer vekt, lengre tid eller en hardere variant. Uten progresjon er det bare oppvarming.

Og nei, det trenger ikke være noe bestemt. Detaljene betyr nesten ingenting, så lenge du gjør noe du kan gjøre tyngre. Her er tre øvelser som holder, fra biblioteket vårt; hele lista og forklaringen på hva kjernen består av, står i alt du trenger å vite om core-trening. Hvordan magen passer inn i hele programmet, kan du se i de beste øvelsene for hver muskelgruppe.

Øvelse Hanging leg raise

Hengende beinløft er mageøvelsen som er lettest å gjøre tyngre, og den treffer hele den rette magemuskelen. Start med bøyde knær, gå over til strake bein når 15 er lett, og heng på ankelvekter etter det. Rull bekkenet opp i toppen; er det bare hofta som bøyer, jobber hoftebøyerne mer enn magen.

Øvelse Planke

Planken er den stille øvelsen: kjernen holder kroppen rett mot tyngdekraften. Tre sett på 20 til 45 sekunder med spent sete og hofta på linje, og gjør den så tyngre ved å løfte en fot eller legge en skive på ryggen, ikke ved å holde i fem minutter med hengende hofte.

Øvelse Pallof Press

Pallof press er øvelsen for de skrå magemusklene, der jobben er å stå imot at kabelen vrir deg. Den er skånsom for ryggen og lett å gjøre tyngre med én skive. 8–12 press per side, og hold kroppen helt stille imens.

Situps med en skive mot brystet er også fine hvis du foretrekker dem. Du kan fritt velge øvelse, og det er nettopp poenget.

Hva så med de nederste magemusklene?

Det er spørsmålet jeg får oftest: "De øverste fire kan jeg se, men de nederste to er ikke der. Hvilken øvelse treffer dem?"

Svaret er at det ikke er en øvelse som mangler. Den nederste delen av magen er det første stedet kroppen legger fett, og det siste stedet den tar det fra. Derfor er det nesten alltid de øverste feltene som blir synlige først, mens de nederste fortsatt er dekket. Ingen opplever det motsatte. Kan du se de øverste feltene, er du på vei, du er bare "fire-felter-slank" og ennå ikke "seks-felter-slank". Løsningen er litt mer fettap, ikke flere beinløft.

Det er ikke svaret folk håper på, men det sparer deg for mange timer med bortkastede "lower abs"-økter. Muskelen er én muskel; den nederste delen jobber allerede i alt du gjør for magen.

Hva så med kvinner, nybegynnere og delte magemuskler?

Kvinner har naturlig høyere fettprosent, og det er ikke noe som skal rettes opp. Det betyr at tydelige felter krever en fettprosent som for mange kvinner ligger under det kroppen trives med over tid. En flat, sterk mage ved 23 til 25 % er et fint og sunt mål, og det er verdt å si at definisjon i skuldre og bein dukker opp før feltene på magen. Velg målet etter hva du kan holde, ikke etter et bilde.

Nybegynnere har den beste situasjonen av alle: som ny i styrketrening kan du bygge muskler og miste fett samtidig. Et helkroppsprogram tre ganger i uka med squat, markløft, press og trekk gir magen massevis av arbeid, mens et moderat underskudd fjerner laget oppå. Ti minutter mage på slutten av to av øktene, og planen er komplett.

Har du etter en graviditet en tydelig avstand mellom magemusklene midt på magen, gjelder det spesielle hensyn til hvilke øvelser du velger, og hengende beinløft er ikke det første stedet å starte. Vi har skrevet om det i gode øvelser for delte magemuskler, og er du i tvil, så snakk med legen din eller en fysioterapeut først.

Er du slank, men "tynn-tykk" med tynne armer og en myk mage, er svaret det samme, bare med større vekt på løftedelen: bygg muskler, spis protein, og kutt forsiktig. Ellers ender du som en tynnere utgave av samme form.

Den ærlige rekkefølgen

Finn ut hvor du er. Sammenlign deg ærlig med bildene i guiden til fettprosent, og gjett heller for høyt enn for lavt.
Skap et moderat kaloriunderskudd, og hold det. Det er 90 prosent av jobben. Regn ut utgangspunktet i kalorikalkulatoren, og sikt mot 0,5 til 1 kg i uka.
Løft tunge vekter to til fire ganger i uka, og spis nok protein. Det beholder musklene mens fettet forsvinner, og gir magen det meste av treningen sin gratis.
Tren magen ti minutter, to ganger i uka, med progresjon. Supplementet, ikke motoren.
Vent, og ikke døm etter magen underveis. Den kommer sist. Døm etter vekten over uker og etter buksene.

Det er ikke gøy, og det er ikke raskt. Men det er den eneste veien som finnes, og den er den samme for alle, uansett hvor mange felter genene har gitt deg.

Programmer for begge deler

Løftedelen er det viktigste, og der er "Full Body" et godt sted å starte: tre helkroppsøkter i uka med de store løftene som gir magen det meste av arbeidet. Vil du ha de ti minuttene med magetrening som en ferdig økt du kan ta hjemme, har vi "Ab Attack" og "Core Killer". Begge er korte core-økter uten utstyr, som du kan legge på slutten av en treningsøkt eller ta på en fridag.

Oppsummering

Alle har en six-pack. Om den kan ses, avgjøres av fettprosenten, ikke av øvelsene. Antallet og formen på feltene bestemmer genene.
Tydelige magemuskler krever rundt 10 til 12 % fett for menn og 18 til 20 % for kvinner. Ved 15 % (menn) og 23 til 25 % (kvinner) er magen flat med et snev av definisjon.
Veien dit er et kaloriunderskudd på 0,5 til 1 kg i uka, tunge vekter og nok protein. Ingen mageøvelse fjerner fett på magen.
Magetrening gjør musklene tykkere og mer synlige ved samme fettprosent. Ti minutter, to ganger i uka, med progresjon er mer enn nok.
De nederste feltene er de siste som dukker opp. Svaret er litt mer fettap, ikke en spesiell øvelse.