Styrketræning for ældre: sådan kommer du i gang, også hjemme

Er du over 65 og vil i gang med styrketræning? Så er svaret enkelt: træn musklerne mindst to gange om ugen, træn balancen mindst tre gange om ugen, og start lettere, end du tror, du behøver. Det er Sundhedsstyrelsens anbefaling til ældre, og det kan sagtens klares i stuen med en stol og et par håndvægte.

Styrketræning er ikke noget, du er for gammel til. De studier, der viser effekten tydeligst, er lavet på folk i 80'erne og 90'erne. Og for dig over 65 gør træningen noget ekstra: den gør det sværere at falde.

Her får du anbefalingerne forklaret, hvor tungt det skal være, hvordan du træner balancen, en træning du kan lave hjemme i dag, og hvordan du bliver ved. Er du mellem 40 og 65, er vores artikel om styrketræning efter 40 skrevet til dig.

Hvad anbefaler Sundhedsstyrelsen til ældre?

Sundhedsstyrelsen har fire anbefalinger til alle på 65 år og derover:

Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag.
Lav aktiviteter, der styrker dine muskler, mindst to gange om ugen.
Træn din balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen.
Begræns den tid, du sidder stille.

De 30 minutter skal gøre dig let forpustet, så du stadig kan føre en samtale. En rask gåtur tæller. Styrken og balancen er de to linjer, de fleste springer over, og det er dem, denne artikel handler om.

Sundhedsstyrelsen siger også, hvorfor de er der: med alderen stiger risikoen for at miste sin funktionsevne og ikke længere kunne klare hverdagen selv. Det er musklerne og balancen, der bestemmer, om du kan rejse dig fra sofaen, bære indkøbet op ad trappen og fange dig selv, når du snubler. Vil du se, hvordan anbefalingerne ser ud for alle aldre, har vi samlet dem i guiden til hvor meget motion du skal have.

Hvorfor er styrketræning så vigtig efter 65?

Fordi musklerne og især styrken svinder hurtigere fra omkring 60, og fordi det er det, du mærker i hverdagen. Den gode nyhed er, at styrken også er det, der svarer hurtigst på træning.

Et af de klassiske studier på området blev lavet på et plejehjem. 100 svækkede beboere med en gennemsnitsalder på 87 år, den ældste var 98, blev delt i grupper. Halvdelen styrketrænede med tunge vægte i ti uger. Styrken steg 113 % hos dem, der trænede, og 3 % hos dem, der ikke gjorde. De gik også hurtigere, og de kom lettere op ad trapper. En gruppe fik i stedet et næringstilskud uden træning. Det gjorde ingen forskel på styrken.

Pointen er ikke tallet. Det er, at de var langt ældre og svagere, end du sandsynligvis er, og at de trænede med vægte, der var tunge for dem.

Forebygger styrketræning fald?

Ja, når den kombineres med balancetræning. Det er nok den vigtigste grund til at træne, når man er over 65. Mindst hver tredje hjemmeboende over 65 falder hvert år, og et fald kan koste meget mere end et blåt mærke.

Den største gennemgang af forskningen samlede 108 forsøg med over 23.000 hjemmeboende ældre med en gennemsnitsalder på 76. Det fandt:

Træning af alle slags gav 23 % færre fald.
Balance- og funktionelle øvelser, altså øvelser som at rejse sig fra en stol, gå og stå på ét ben, gav 24 % færre fald.
Programmer, der kombinerede balance, funktionelle øvelser og styrketræning, gav sandsynligvis 34 % færre fald.

Læg mærke til den sidste linje. Styrketræning alene var forskerne usikre på. Det var kombinationen, der virkede bedst. Det er derfor, Sundhedsstyrelsen har både styrke og balance med, og derfor du skal have begge dele i din uge.

Hvor tungt skal du løfte?

Tungere, end mange tror, men ikke fra første dag. Vægten skal være så tung, at de sidste to eller tre gentagelser i hvert sæt er svære, mens du stadig kan holde god teknik. Kan du tage 20 gentagelser uden at mærke noget, er vægten for let til at gøre dig stærkere.

Sådan kommer du derhen:

De første to uger handler om teknik. Vælg en vægt, der er helt sikkert for let, og lær bevægelsen.
Find derefter en vægt, du kan løfte 10 til 15 gange. Tag to sæt af hver øvelse.
Sæt vægten op i små spring. Når du kan tage alle sæt med 15 gentagelser og god teknik, tager du en tungere vægt. Det er hele princippet i progressiv overbelastning, og det er det samme i alle aldre.

Det er også her, knoglerne kommer ind. Knogler bliver stærkere af belastning, og i et studie med kvinder på omkring 65 år med lav knogletæthed var det gruppen, der trænede tungt, der fik stærkere knogler, mens gruppen med let træning mistede knoglemasse. Hvordan du belaster knoglerne rigtigt, står i artiklen om stærke knogler.

Sådan træner du balancen

Balance bliver dårligere, når den ikke bliver brugt, og bedre, når den gør. Du behøver ikke udstyr. Du behøver noget at holde fast i, indtil du ikke behøver det.

Stil dig ved en køkkenbordplade eller ryggen af en solid stol, og lav disse tre:

Stå på ét ben. Hold fast med begge hænder, så med én finger, så slet ikke. Op til 30 sekunder på hvert ben.
Stå med den ene fod lige foran den anden, som på en line. Når det er let, så luk øjnene et par sekunder, stadig med hånden tæt på bordet.
Gå langsomt baglæns og sidelæns langs bordpladen.

Læg dem ind som opvarmning før styrketræningen to dage om ugen, og tag dem en tredje dag, mens kaffen løber igennem. Så har du de tre gange, Sundhedsstyrelsen anbefaler. Mange af styrkeøvelserne nedenfor træner også balancen, fordi du står på ét ben eller selv skal holde dig oprejst.

En styrketræning hjemme med en stol

Du kan komme langt hjemme med en solid stol uden hjul, et par håndvægte og et trappetrin. Start med to sæt af hver øvelse, og hold et minuts pause mellem sættene. Hele træningen tager omkring 30 minutter.

ØvelseGoblet squat

Stil en stol bag dig, og sæt dig langsomt ned, til du lige rører sædet, og rejs dig igen. Start uden vægt. Når 15 gentagelser er lette, holder du en håndvægt foran brystet. Det er den øvelse, der ligner hverdagen mest: at rejse sig fra en stol, et toilet eller en bil.

ØvelseDB/KB step ups

Step op på det nederste trappetrin med en hånd på gelænderet, og ned igen. Den træner lår og balder og balancen på samme tid. Gør det tungere med en håndvægt i den frie hånd, eller et højere trin.

ØvelseElevated push ups

Armstrækninger med hænderne på en køkkenbordplade. Jo lavere underlaget er, jo tungere bliver det. Senere kan du flytte hænderne ned på sædet af en stol, der står mod væggen.

ØvelseSingle arm bend over row

Støt den ene hånd på stolesædet, og træk en håndvægt op mod hoften med den anden. Den træner ryggen, der holder dig oprejst, og er en god modvægt til armstrækningerne.

ØvelseKB/DB Glute Bridge

Lig på ryggen med bøjede knæ, og løft hoften. Har du svært ved at komme ned på gulvet og op igen, så spring den over og tag en ekstra runde af stoleøvelsen. At komme op fra gulvet er i øvrigt en god ting at øve, når du er klar til det.

Til sidst kan du stille dig ved bordpladen og gå op på tæerne og ned igen 15 gange. Det træner læggene, som du bruger, hver gang du fanger et snublende skridt.

Hvad med et træningsprogram?

Er du ny, så følg et begynderprogram i stedet for at finde på det selv. Et program sørger for, at du træner hele kroppen og sætter vægten op i et fornuftigt tempo. Hvordan et godt begynderprogram ser ud, kan du læse i vores begynderprogram til styrketræning.

I BodySmart er der et par oplagte steder at starte:

"Kropsvægt begynder" er tre korte dage om ugen hjemme uden udstyr, med lette varianter og få sæt.
"Håndvægte x2" er to dage om ugen hjemme med håndvægte og uden bænk.
"Gym begynder" er to dage om ugen i et træningscenter, hvis du hellere vil derhen.

Mange kommuner har også holdtræning for seniorer, og det er et godt valg, hvis du gerne vil have en instruktør ved siden af de første gange. Det vigtigste er ikke, hvor du træner, men at du bliver ved i flere måneder. Det er sådan, du bygger muskler i alle aldre.

Hvad så med ...

... styrketræning for ældre kvinder? Rådene er de samme for kvinder og mænd. Kvinder har generelt mindre muskelmasse og lavere knogletæthed at starte med, så de har mindst lige så meget at vinde. Er knoglerne din største bekymring, så læs om stærke knogler, og er du lige kommet igennem overgangsalderen, så læs om styrketræning i overgangsalderen.

... protein? Behovet forsvinder ikke med alderen. Eksperter i ernæring for ældre anbefaler mindst 1,0 til 1,2 g protein per kg kropsvægt om dagen til personer over 65. Se det som et gulv. Styrketræner du, anbefaler vi 1,8 til 2,9 g per kg fordelt på dagens måltider. Regn dit eget tal ud med proteinberegneren.

... hvis du har ondt i et knæ eller en hofte? Så vælg den variant, der ikke gør ondt: en højere stol, et lavere trin, færre gentagelser. Gør det stadig ondt, så få en fysioterapeut til at kigge på det, før du fortsætter.

Opsummering

Sundhedsstyrelsen anbefaler ældre over 65 at styrke musklerne mindst to gange om ugen og træne balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen.
Styrken svarer på træning i alle aldre, også hos svækkede 87-årige på et plejehjem.
Træning med balance og styrke giver færre fald, og kombinationen virker bedst.
Start let, find en vægt du kan løfte 10 til 15 gange, og sæt den op, når 15 bliver let.
Du kan træne hjemme med en stol, et trappetrin og et par håndvægte.