Träningsprogram med hantlar: hela kroppen med ett par hantlar

Ja, ett par hantlar räcker för att bygga muskler och bli starkare hemma. Du behöver varken skivstång, ställning eller maskiner. Du behöver bara ett program som täcker hela kroppen med de stora rörelserna, och en plan för hur du gör det svårare från vecka till vecka. Det sista är den egentliga utmaningen med hantlar, och det lägger vi en hel del av artikeln på.

Här får du två program. Ett nybörjarprogram med hela kroppen tre gånger i veckan, och ett program för dig som har tränat ett tag, med överkropp och underkropp fördelat på fyra dagar (eller tre, om det passar bättre). Båda har övningar, set, repetitioner och vilor. Till sist får du reglerna för hur du får framsteg när du inte bara kan lägga på 1,25 kg på varje sida.

Kan man bygga muskler med bara hantlar?

Dina muskler vet inte vilken utrustning du använder. De vet inte heller om du står på ett gym eller i ditt vardagsrum. Det enda de reagerar på är spänning och trötthet, och hur ofta, hur hårt och hur mycket du utsätter dem för det. Kan du leverera det med hantlar bygger du muskler med hantlar.

Fördelen med ett gym är inte att järnet är bättre. Fördelen är att du har nästan oändliga möjligheter när det gäller övningar och att lägga på små mängder vikt. Det är en verklig fördel, men det är en detalj, så länge du gör det viktigaste rätt: tränar de stora rörelserna, tränar dem tillräckligt ofta och gör det svårare över tid. Precis de principer som vi går igenom i guiden om att göra ditt eget träningsprogram gäller också med hantlar.

Nybörjarprogrammet: hela kroppen tre gånger i veckan

Har du tränat i mindre än sex månader är det här programmet. Det består av två pass, A och B, som du växlar mellan tre dagar i veckan med en vilodag emellan:

Vecka 1: Måndag A, onsdag B, fredag A.

Vecka 2: Måndag B, onsdag A, fredag B.

Det är samma recept som i vårt nybörjarprogram för styrketräning, bara med hantlar i stället för skivstång.

Pass A

Knäböj med hantlar: 3 set med 8–10 repetitioner, 2 minuters vila. Goblet squat, split squat eller utfall fungerar alla. Välj en.
Bänkpress med hantlar: 3 set med 8–10, 2 minuters vila. Har du ingen bänk gör du golvpress eller armhävningar.
Framåtböjd rodd med hantlar: 3 set med 8–10, 2 minuters vila. Med två armar eller en arm i taget.

Øvelse Goblet squat

Goblet squat är det enklaste stället att börja på, eftersom vikten framför bröstet hjälper dig att hålla överkroppen upprätt. När din tyngsta hantel blir för lätt går du vidare till split squat.

Øvelse Dumbbell bänkpress

Bänkpress med hantlar kräver en bänk. Utan bänk ger golvpress samma press för bröst och triceps, bara med kortare rörelse.

Øvelse Single arm bend over row

Rodd med en arm i taget har en stor fördel hemma: du kan använda din tyngsta hantel till en sida, så att den räcker dubbelt så långt.

Pass B

Rumänska marklyft med hantlar: 3 set med 6–8 repetitioner, 2 minuters vila.
Pull-ups eller rodd med armbågarna in mot sidan: 3 set med 8–10, 2 minuters vila. Har du ett gummiband är latsdrag med gummiband ett tredje alternativ.
Axelpress med hantlar: 3 set med 8–10, 2 minuters vila. Sittande eller stående.

Øvelse DB Rumänsk Marklyft

Vi väljer rumänska marklyft framför vanliga marklyft när du tränar med hantlar. Ett konventionellt marklyft med hantlar blir snabbt en blandning av knäböj och marklyft, eftersom vikterna hänger bredvid benen i stället för framför. Rumänska marklyft håller arbetet i baksida lår och rumpa, där det ska vara.

Øvelse 2-arm Dumbbell Axelpress

Axelpress med hantlar är en av de övningar där hantlar helt och hållet håller jämna steg med skivstången. Stående är lite svårare än sittande, så det är en gratis progression.

Har du inget att hänga i gör du rodd i stället för pull-ups. Håll armbågarna tätt in mot sidan och dra vikten mot höften i stället för mot bröstet. Då arbetar den breda ryggmuskeln mer, precis som i pull-ups. Vill du ta dig mot den riktiga varianten har vi en guide till din första pull-up.

Programmet för dig som har tränat förut: överkropp och underkropp

Har du tränat konsekvent i mer än sex månader får du ut mer av att dela upp kroppen och träna med fler set per muskelgrupp. Här är planen fyra dagar i veckan:

Måndag: Överkropp A. Tisdag: Underkropp A. Onsdag: Vila. Torsdag: Överkropp B. Fredag: Underkropp B. Helgen ledig.

Har du bara tre dagar roterar du de fyra passen över veckorna. Vecka 1 är överkropp A, underkropp A, överkropp B. Vecka 2 är underkropp B, överkropp A, underkropp A. Och så vidare. Det tar lite längre tid men fungerar bra. Själva splitten beskriver vi i överkropp/underkropp-splitten.

Överkropp A

Bänkpress med hantlar (eller golvpress/armhävningar): 3 set med 6–8, 2–3 minuters vila.
Framåtböjd rodd: 3 set med 6–8, 2–3 minuters vila.
Lutande bänkpress med hantlar eller en annan bröstövning än den första: 3 set med 8–10, 1–2 minuters vila.
Pull-ups, latsdrag med gummiband eller rodd med armbågarna in: 3 set med 8–10, 1–2 minuters vila.
Sidolyft: 2 set med 10–15, 1 minuts vila.
Tricepspress över huvudet med hantel: 3 set med 10–12, 1 minuts vila.
Bicepscurls: 2 set med 12–15, 1 minuts vila. Vilken curlvariant som helst fungerar.

Underkropp A

Rumänska marklyft med hantlar: 3 set med 6–8, 2–3 minuters vila.
Goblet squat, step-ups eller utfall: 3 set med 10–12, 1–2 minuters vila.
Leg curl (hemmaversion), hip thrust eller glute bridge: 3 set med 8–10, 1–2 minuters vila.
Stående vadpress på ett trappsteg med en hantel i handen: 4 set med 6–8, 1–2 minuters vila.
Mage: ungefär 10 minuter med valfria övningar, 8–15 repetitioner, 1 minuts vila.

Överkropp B

Pull-ups, latsdrag med gummiband eller rodd med armbågarna in: 3 set med 6–8, 2–3 minuters vila.
Axelpress med hantlar: 3 set med 6–8, 2–3 minuters vila.
Rodd, gärna en annan variant än i pass A: 3 set med 8–10, 1–2 minuters vila.
Bänkpress med hantlar eller en annan bröstövning: 3 set med 8–10, 1–2 minuters vila.
Flyes med hantlar, på bänk eller golv, eller med gummiband: 2 set med 10–15, 1 minuts vila.
Bicepscurls: 3 set med 10–12, 1 minuts vila.
Skull crushers med hantlar: 2 set med 12–15, 1 minuts vila. Krånglar armbågarna tar du kickbacks eller tricepspress över huvudet i stället.

Underkropp B

Goblet squat, step-ups eller utfall: 3 set med 6–8, 2–3 minuters vila.
Split squat med hantlar: 3 set med 8–10, 1–2 minuters vila.
Leg curl, hip thrust eller glute bridge: 3 set med 10–12, 1–2 minuters vila.
Vadpress, sittande eller stående: 4 set med 10–15, 1–2 minuters vila.
Mage: ungefär 10 minuter, valfria övningar.

Øvelse DB/KB Split Squat

Split squat är det bästa exemplet på varför övningar på ett ben är guld värda med hantlar: du lyfter hela kroppsvikten plus vikterna på ett ben, så ett par på 16 kg räcker mycket längre än de gör i en goblet squat.

Lägg märke till att de stora övningarna ligger först i varje pass med långa vilor, och att isoleringsövningarna kommer efteråt med korta. Det är med flit. Vilorna följer de intervall som vi beskriver i vila mellan set.

Så får du framsteg när hantlarna är fasta

Det här är den viktigaste delen. Programmet ovan bygger muskler om du blir starkare i det. Blir du inte det är det bara motion. På ett gym är svaret enkelt: lägg på 2,5 kg. Hemma har du kanske ett par hantlar, eller ett set som hoppar 2 kg i taget. Då behöver du fler verktyg.

1. Repetitioner först. Metoden är densamma som med skivstång: använd samma vikt i alla set, och när du klarar alla set upp till toppen av intervallet med bra teknik gör du övningen svårare. Det kallar vi dubbel progression, och du kan läsa om den i detalj under progressiv överbelastning. Med fasta hantlar får intervallet gärna sträckas ut lite, så att 8–10 blir 8–12. Men inte i all oändlighet. Kommer du över 15–20 repetitioner set efter set tränar du mer uthållighet än muskler.

2. Tempo. Tre sekunder ned, ett stopp i botten, och sedan upp. Samma vikt är plötsligt mycket tyngre, och du får ut mer av varje repetition. Det fungerar särskilt bra i press och knäböj.

3. En svårare variant. Goblet squat blir split squat, som blir bulgarisk split squat. Plan press blir lutande press. Rodd med två armar blir rodd med en. Armhävningar blir armhävningar med upphöjda fötter. Varje gång du byter till den svårare varianten börjar du om i botten av intervallet med samma vikt.

4. En arm eller ett ben. Det är ditt starkaste kort. Din tyngsta hantel i en hand är dubbelt så tung för den sida som arbetar. Rodd, axelpress, rumänska marklyft och split squat kan alla göras på en sida i taget.

5. Köp det som ger nästa steg. Ett par justerbara hantlar är den bästa enskilda investeringen, eftersom de löser problemet med små hopp. Gummiband är billiga, tar ingen plats och ger dig latsdrag, flyes och extra motstånd i armhävningar. En pull-up-stång i dörrkarmen är det tredje.

Regeln är densamma oavsett verktyg: du ska veta hur du gör varje övning svårare innan du sätter i gång, och du ska skriva ned vad du gjorde. Annars slutar du som de flesta som tränar hemma: samma hantlar, samma repetitioner, samma kropp, år efter år. När du ska ta nästa steg beskriver vi i när du ska öka vikten.

Hur är det med ...?

Får jag göra samma övning två gånger i samma pass? Ja. Helst använder du två olika varianter, men har du bara ett sätt att ro på använder du det två gånger. Det fungerar ändå.

Vad gör jag om jag inte kan göra en övning? Välj en liknande övning för samma muskelgrupp. Kan du inte göra en viss squatvariant tar du en annan. Kan du inte ro på ett sätt ror du på ett annat. Övningsbiblioteket har ungefär 200 övningar med video, så att du kan hitta en ersättare.

Hur är det med armhävningar i stället för bänkpress? Det fungerar i början. Men armhävningar blir snabbt för lätta, så du måste hitta ett sätt att lägga på motstånd: en ryggsäck med vikt i, ett gummiband runt ryggen eller fötterna på en stol. Mer om det i träning utan utrustning.

Programmen i appen

Vill du hellre ha det upplagt i appen med set, repetitioner och vilor klara har BodySmart flera program som bara kräver hantlar:

"Hemmaprogrammet" finns för både nybörjare och erfarna och varar sex veckor med hantlar och gummiband. Det är det program som mest liknar planen i den här artikeln.
"Dumbbells Only 4x" finns för nybörjare och erfarna och använder bara hantlar, som namnet säger.
"All Around Dumbbells" är ett snabbt full body-pass med hantlar för nybörjare.
"Dumbbell Blaster" är 15 minuters full body som AMRAP med hantlar, också för nybörjare. Bra för de dagar när det inte finns tid för ett helt pass.

I alla program räknar appen dina set per muskelgrupp och sparar dina rekord per övning, så att du kan se när du senast gjorde en övning svårare.

Sammanfattning

Ett par hantlar räcker för att bygga muskler. Musklerna reagerar på spänning och progression, inte på utrustningen.
Nybörjare: hela kroppen tre gånger i veckan, två pass (A och B), 3 set med 8–10 (rumänska marklyft 6–8), 2 minuters vila.
Erfarna: överkropp/underkropp på fyra dagar, de stora lyften först med 6–8 repetitioner, isolering sist med 10–15.
Framsteg med fasta hantlar: fler repetitioner, långsammare tempo, svårare variant, en arm eller ett ben, och till sist justerbara hantlar.
Vet hur du gör varje övning svårare, och skriv ned det.