Progressiv overbelastning

Progressiv overbelastning betyder, at træningen gradvist bliver sværere, så kroppen hele tiden møder en belastning, den skal tilpasse sig. Uden den holder du fast i det, du har, men du bygger ikke mere.

Et eksempel

Du bænkpresser 22,5 kg i 3 sæt af 8. Næste gang tager du 3 sæt af 9 med samme vægt. Eller du lægger 2,5 kg på og tager 25 kg i 3 × 8. Begge dele er progressiv overbelastning. Løfter du derimod 22,5 kg i 3 × 8 år efter år, har kroppen ingen grund til at ændre sig.

Sådan gør du i praksis

Du kan gøre træningen sværere på flere måder: mere vægt, flere gentagelser, flere sæt, kortere pauser eller en bedre udførelse med fuldt bevægelsesudslag. Til den løbende fremgang er vægt og gentagelser de vigtigste.

Den enkleste metode er dobbelt progression. Du træner i et interval, for eksempel 8–10 gentagelser. Får du 10 i alle sæt med god teknik, lægger du vægt på og starter forfra i bunden af intervallet. På en vægtstang er det mindste spring typisk 2,5 kg.

Hvor hurtigt det går, afhænger af, hvor længe du har trænet. Begyndere kan ofte lægge på næsten hvert pas i de første måneder. Efter nogle år går det uge for uge eller langsommere, og et par ekstra gentagelser på en måned er fin fremgang. Står alt stille i flere uger, kan du være ramt af et plateau.

Det behøver ikke ske hver gang

Mange tror, at en træning uden fremgang er spildt. Du skal forsøge at slå sidste gang, men du skal ikke nødvendigvis lykkes. Lægger du vægt på og får 8, 7 og 6, er det en god træning: Du løftede mere end sidst. Også en enkelt gentagelse mere i ét sæt tæller som fremgang.

I BodySmart

Det svære er at huske, hvad du løftede sidste uge. Appen gemmer hvert sæt, du logger, og viser under træningen, hvilken vægt du brugte sidst i øvelsen. På statistiksiden følger du din topvægt i hver øvelse over tid og kan se dine personlige rekorder.

Se alle ord i træningsordbogen