Excentrisk og koncentrisk

Hver gentagelse har to halvdele. I den koncentriske fase bliver musklen kortere og løfter vægten, og i den excentriske fase bliver den længere, mens den bremser vægten på vej tilbage. Holder du stillingen uden at bevæge dig, er arbejdet isometrisk.

Sådan ser det ud i en øvelse

I en bicepscurl er turen op koncentrisk, og turen ned er excentrisk. I bænkpres er det modsat i rækkefølgen: Du starter med at sænke stangen til brystet (excentrisk) og presser den så op igen (koncentrisk). I squat er vejen ned den excentriske del.

Lad os sige, du laver armbøjninger og tager tre sekunder på vejen ned, holder et sekund i bunden og presser op. Samme øvelse, samme antal gentagelser, men markant hårdere, fordi musklen skal arbejde hele vejen ned i stedet for at lade tyngdekraften gøre det.

Hvad du kan bruge det til

Kontrollér altid den excentriske del. Lader du vægten falde, mister du både arbejde og kontrol, og i trækøvelser som roning er en rolig sænkning en del af det, der får ryggen til at arbejde. Hvor langsomt du sænker, er en del af øvelsens tempo.

Den excentriske fase er også en vej ind i øvelser, du ikke kan endnu. Kan du ikke tage en pull-up, kan du hoppe op i toppen og sænke dig langsomt og kontrolleret ned. Det kaldes en negativ, og den bygger styrken til den fulde øvelse. Træner du hjemme med begrænset vægt, er en langsom nedgang en enkel måde at gøre en øvelse sværere på.

Ømhed er ikke målet

Øvelser, hvor musklen arbejder, mens den bliver strakt, som rumænsk dødløft, split squats og flyes, giver typisk mere ømhed dagen derpå end bænkpres og benpres. Det siger noget om bevægelsen, ikke om, at træningen var bedre. Ømhed er ikke en pålidelig måler for, om du bygger muskler, så der er ingen grund til at jagte den med ekstra lange nedgange.

I BodySmart

I øvelsesbiblioteket finder du “Negative Pull Up” og “Negative Push Ups”, hvor du kun træner den excentriske del, med video af, hvordan de laves.

Se alle ord i træningsordbogen