Treningsprogram for 2 dager i uken

Ja, to dager i uken er nok. Ikke nok til å få maksimalt ut av treningen din, men nok til å bygge muskler og styrke du kan kjenne og se, så lenge du bruker de to dagene på det riktige.

Det riktige er i de fleste tilfeller full body begge dagene. Hele kroppen mandag, hele kroppen torsdag, fem dager fri. Det er samtidig den timeplanen som er lettest å holde, og det teller mer enn folk tror.

Her får du svaret på hvorfor to dager virker, hva treningsøktene skal inneholde, når overkropp/underkropp er et bedre valg, og hvilke programmer for to dager du finner i BodySmart.

Er to dager i uken nok?

La oss få forventningene på plass først. Tre til fem treningsøkter i uken gir bedre resultater enn to, hvis du klarer å gjennomføre dem. Det er ingen grunn til å pakke det inn.

Men to økter i uken kan fortsatt gjøre en tydelig forskjell. Du kan bygge muskler og bli sterkere i månedsvis. Fremgangen kan være litt langsommere enn med tre dager, men et program med to dager som du følger, er bedre enn et firedagersprogram du gir opp etter tre uker.

Det er hele poenget. Et program du gjennomfører, slår alltid et program du ikke gjennomfører. Og to dager er den timeplanen som er lettest av alle å gjennomføre.

Hva to dager er bra for

Det er seks ting to dager i uken er bra for.

Det er praktisk. To timer i uken klarer de fleste å finne, også med jobb, barn og et liv ved siden av. Det er den største fordelen, og den skal ikke undervurderes.

Muskler og styrke. Som sagt: ikke optimalt, men fullt brukbart. Særlig hvis du er relativt ny i styrketrening, der kroppen reagerer på nesten alt.

Vektnedgang. Er du forbi nybegynnerstadiet og vil miste fett uten å miste muskler, er to dager rikelig til å holde på musklene, mens kaloriunderskuddet gjør resten.

Vedlikehold på lang sikt. Har du nådd målet ditt og vil bare beholde det du har bygget, er to dager i uken alt du trenger. Det krever langt mindre å holde på muskler enn å bygge dem.

Vedlikehold på kort sikt. Travelt på jobben, en flytting, reiser i en måned. To dager holder deg i gang til hverdagen er tilbake.

Restitusjon. Med fem hviledager i uken er du mye mindre tilbøyelig til å støte på problemer med restitusjonen enn du er på tre til fem dager. Det gjelder særlig hvis du også driver med idrett, har fysisk arbeid eller ikke sover så mye som du burde.

Mulighet 1: Full body begge dagene

Det beste valget for de aller fleste. Du trener hele kroppen begge dagene med to eller tre hviledager imellom.

Mandag: hele kroppen
Torsdag: hele kroppen
Resten av uken: fri

Hver muskelgruppe blir trent to ganger i uken, og det er nettopp det som gjør full body til et godt valg. To ganger i uken fungerer godt for de fleste, og full body er den eneste inndelingen på to dager som kan treffe den rytmen. Deler du opp kroppen, blir hver muskel bare trent én gang i uken.

Du kan enten gjenta den samme økten begge dagene eller lage en økt A og en økt B som du veksler mellom. Det siste er det de fleste ender med, fordi det gir plass til flere øvelser i løpet av en uke uten å gjøre hver økt lang. Jeg har skrevet mer om hvordan du bygger det opp, i guiden til et full body-program.

Det er inndelingen du velger hvis du bare kan trene to ganger i uken og fortsatt vil ha reell fremgang. Den fungerer også fint til vedlikehold.

Mulighet 2: Overkropp / underkropp

Det ene unntaket. Ligger de to dagene dine rett etter hverandre, for eksempel lørdag og søndag, er full body begge dagene ikke ideelt. Du belaster de samme leddene og de samme musklene to dager på rad, og den andre økten blir dårligere enn den kunne vært.

Her er overkropp/underkropp det bedre valget:

Lørdag: overkropp (bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps)
Søndag: underkropp (forside lår, bakside lår, sete, legger, og gjerne mage)
Resten av uken: fri

Hver muskelgruppe blir bare trent én gang i uken, så løsningen er ikke like god for fremgang som full body. Men når to dager på rad er det eneste kalenderen gir, er det denne inndelingen jeg anbefaler.

Ligger de to dagene dine med minst én hviledag imellom, så hold deg til full body.

Mulighet 3 og 4: Press/trekk og press/trekk+bein

De finnes, og de virker, men de er mest for vedlikehold.

Press/trekk deler kroppen i pressøvelser (bryst, skuldre, triceps, pluss knedominante beinøvelser som squat) og trekkøvelser (rygg, biceps, pluss hoftedominante beinøvelser som markløft og hip thrust). Én gang i uken per muskel. Problemet er overlapp i underkroppen: baksiden av låret jobber med i mange squatøvelser, så på to dager på rad blir beina truffet begge dagene. Det fungerer best med et par dagers mellomrom.

Press/trekk+bein løser det ved å legge hele underkroppen på trekkdagen. Press er bryst, skuldre, triceps, legger og mage. Trekk+bein er rygg, biceps, forside lår, bakside lår og sete. Det fungerer like godt på sammenhengende dager som med mellomrom. Ulempen er at trekk+bein-dagen blir lang hvis du ikke er disiplinert med antallet øvelser.

Begge er fine hvis du er fornøyd med det du har og bare vil beholde det. Vil du videre, så tilbake til mulighet 1.

Slik bygger du opp de to dagene

Uansett hvordan du fordeler treningen, gjelder noen få regler når du bare har to dager til rådighet.

Legg dagene med avstand. Mandag og torsdag. Tirsdag og fredag. Onsdag og lørdag. To eller tre dager imellom er ideelt, så du er uthvilt til begge.

Bruk tiden på de store øvelsene. Med to økter i uken er tiden bedre brukt på squat, markløft, benkpress, roing, skulderpress og pull-ups eller nedtrekk enn på mange små isolasjonsøvelser. Legg eventuelt inn en øvelse for armene og en for magen til slutt.

Ikke prøv å presse inn alt. Det er fristende når du bare har to dager. En håndfull store øvelser med et par arbeidssett hver er rikelig for å gi fremgang. Sikt mot en økt på 45 til 60 minutter som du klarer å gjennomføre ordentlig, i stedet for en på 90 minutter som du gruer deg til.

Gjør fremgangen målbar. Med færre økter er hver enkelt viktig. Skriv ned hva du løfter, og prøv å slå det neste gang. Når du når toppen av repetisjonsområdet i alle sett, øker du vekten.

Vil du bygge programmet helt selv, så ta guiden til hvordan du lager et treningsprogram. Den går gjennom treningsdager, inndeling, øvelser, sett og fremgang i den rekkefølgen.

De fem programmene for 2 dager i BodySmart

Vil du ikke bygge det selv, ligger det fem programmer for to dager i uken klare.

"Gym nybegynner": det første programmet for treningssenteret. Det varer seks uker og har få sett, så du kan lære øvelsene uten å bli helt utslitt. Start her hvis du er ny.
"Full Body x2": full body begge dagene i åtte uker. Standardvalget hvis du har trent litt før.
"Styrke x2": åtte uker der to tunge løft åpner hver økt. For deg som først og fremst vil bli sterkere.
"Sete og bein x2": seks uker med fokus på underkroppen.
"Overkroppsfokus x2": seks uker med fokus på overkroppen.

Appen teller settene dine per muskelgruppe og lagrer rekordene dine, så du kan se at to dager faktisk legger seg sammen til noe.

Hva da når to dager ikke lenger er nok?

To dager er det riktige utgangspunktet hvis det er det du klarer å holde. Men på et tidspunkt kan det hende at du har fått smaken på det, kalenderen har åpnet seg, og fremgangen har blitt langsom. Da er en tredje dag neste steg. Ikke fem. Tre dager er den vanligste timeplanen av en grunn, og hoppet fra to til tre er det som gir mest.

Er du usikker på hvor mange dager som passer for deg, så les guiden til hvor mange dager i uken du bør trene. Kortversjonen: dagene du klarer å holde, slår alltid dagene du burde klare.

Oppsummering

To dager i uken er nok til å bygge muskler og styrke. Ikke optimalt, men brukbart, og den letteste av alle timeplaner å holde.
Full body begge dagene er som regel det beste valget, fordi det er den eneste inndelingen som trener hver muskel to ganger i uken på to treningsdager.
Ligger de to dagene dine på rad, så velg overkropp/underkropp i stedet.
Bruk tiden på de store øvelsene, hold øktene på 45 til 60 minutter, og øk vekten når du når toppen av repetisjonene.
Blir to dager for lite, er tre dager neste steg.