Träningsprogram för 2 dagar i veckan

Ja, två dagar i veckan räcker. Inte för att få ut det maximala av din träning, men tillräckligt för att bygga muskler och styrka som du kan känna och se, så länge du lägger de två dagarna på rätt saker.

Det rätta är i de flesta fall full body båda dagarna. Hela kroppen på måndag, hela kroppen på torsdag, fem dagar ledigt. Det är samtidigt det schema som är lättast att hålla, och det betyder mer än folk tror.

Här får du svaret på varför två dagar fungerar, vad passen ska innehålla, när överkropp/underkropp är ett bättre val och vilka program för två dagar du hittar i BodySmart.

Räcker två dagar i veckan?

Låt oss få förväntningarna på plats först. Tre till fem pass i veckan ger bättre resultat än två, om du kan genomföra dem. Det finns ingen anledning att linda in det.

Men två pass i veckan kan ändå göra en tydlig skillnad. Du kan bygga muskler och bli starkare i månader. Framstegen kan gå lite långsammare än med tre dagar, men ett program med två dagar som du följer är bättre än ett fyradagarsprogram som du ger upp efter tre veckor.

Det är hela poängen. Ett program du genomför slår alltid ett program du inte genomför. Och två dagar är det schema som är lättast av alla att genomföra.

Vad två dagar är bra för

Det finns sex saker som två dagar i veckan är bra för.

Det är praktiskt. Två timmar i veckan kan de flesta hitta, även med jobb, barn och ett liv vid sidan av. Det är den största fördelen, och den ska inte underskattas.

Muskler och styrka. Som sagt: inte optimalt, men fullt användbart. Särskilt om du är relativt ny inom styrketräning, då kroppen reagerar på nästan allt.

Viktnedgång. Är du förbi nybörjarstadiet och vill förlora fett utan att tappa muskler räcker två dagar gott för att behålla musklerna, medan kaloriunderskottet gör resten.

Underhåll på lång sikt. Har du nått ditt mål och vill bara behålla det du har byggt är två dagar i veckan allt du behöver. Det krävs mycket mindre för att behålla muskler än för att bygga dem.

Underhåll på kort sikt. Mycket på jobbet, en flytt, resor i en månad. Två dagar håller dig igång tills vardagen är tillbaka.

Återhämtning. Med fem vilodagar i veckan är du mycket mindre benägen att stöta på problem med återhämtningen än du är på tre till fem dagar. Det gäller särskilt om du också idrottar, har ett fysiskt jobb eller inte sover som du borde.

Alternativ 1: Full body båda dagarna

Det bästa valet för de allra flesta. Du tränar hela kroppen båda dagarna med två eller tre vilodagar emellan.

Måndag: hela kroppen
Torsdag: hela kroppen
Resten av veckan: ledigt

Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan, och det är just det som gör full body till ett bra val. Två gånger i veckan fungerar bra för de flesta, och full body är den enda uppdelningen på två dagar som kan träffa den rytmen. Delar du upp kroppen tränas varje muskel bara en gång i veckan.

Du kan antingen upprepa samma pass båda dagarna eller göra ett pass A och ett pass B som du växlar mellan. Det senare är vad de flesta landar i, eftersom det ger plats för fler övningar under en vecka utan att göra varje pass långt. Jag har skrivit mer om hur du bygger upp det i guiden om ett full body-program.

Det är den uppdelningen du väljer om du bara kan träna två gånger i veckan och ändå vill ha verkliga framsteg. Den fungerar också bra för underhåll.

Alternativ 2: Överkropp / underkropp

Det enda undantaget. Ligger dina två dagar precis efter varandra, till exempel lördag och söndag, är full body båda dagarna inte idealiskt. Du belastar samma leder och samma muskler två dagar i rad, och det andra passet blir sämre än det kunde ha varit.

Här är överkropp/underkropp det bättre valet:

Lördag: överkropp (bröst, rygg, axlar, biceps, triceps)
Söndag: underkropp (framsida lår, baksida lår, rumpa, vader, och gärna mage)
Resten av veckan: ledigt

Varje muskelgrupp tränas bara en gång i veckan, så lösningen är inte lika bra för framsteg som full body. Men när två dagar i rad är det enda kalendern ger är det den här uppdelningen jag rekommenderar.

Ligger dina två dagar med minst en vilodag emellan, håll dig till full body.

Alternativ 3 och 4: Press/drag och press/drag+ben

De finns, och de fungerar, men de är mest för underhåll.

Press/drag delar upp kroppen i pressövningar (bröst, axlar, triceps, plus knädominanta benövningar som knäböj) och dragövningar (rygg, biceps, plus höftdominanta benövningar som marklyft och hip thrust). En gång i veckan per muskel. Problemet är överlapp i underkroppen: baksidan av låret jobbar med i många knäböjsövningar, så två dagar i rad träffas benen båda dagarna. Det fungerar bäst med ett par dagars mellanrum.

Press/drag+ben löser det genom att lägga hela underkroppen på dragdagen. Press är bröst, axlar, triceps, vader och mage. Drag+ben är rygg, biceps, framsida lår, baksida lår och rumpa. Det fungerar lika bra på dagar i rad som med mellanrum. Nackdelen är att drag+ben-dagen blir lång om du inte är disciplinerad med antalet övningar.

Båda är okej om du är nöjd med det du har och bara vill behålla det. Vill du framåt, gå tillbaka till alternativ 1.

Så bygger du upp de två dagarna

Oavsett hur du fördelar träningen gäller några få regler när du bara har två dagar till förfogande.

Lägg dagarna med avstånd. Måndag och torsdag. Tisdag och fredag. Onsdag och lördag. Två eller tre dagar emellan är idealiskt, så att du är pigg till båda.

Lägg tiden på de stora övningarna. Med två pass i veckan är tiden bättre använd på knäböj, marklyft, bänkpress, rodd, axelpress och pull-ups eller latsdrag än på många små isolationsövningar. Lägg eventuellt in en övning för armarna och en för magen på slutet.

Försök inte klämma in allt. Det är frestande när du bara har två dagar. En handfull stora övningar med ett par arbetsset vardera räcker gott för att ge framsteg. Sikta på ett pass på 45 till 60 minuter som du kan genomföra ordentligt, i stället för ett på 90 minuter som du gruvar dig för.

Gör framstegen mätbara. Med färre pass är varje enskilt pass viktigt. Skriv ner vad du lyfter, och försök slå det nästa gång. När du når toppen av repetitionsintervallet i alla set höjer du vikten.

Vill du bygga programmet helt själv, ta guiden om hur du gör ett träningsprogram. Den går igenom träningsdagar, uppdelning, övningar, set och framsteg i den ordningen.

De fem programmen för 2 dagar i BodySmart

Vill du inte bygga det själv finns det fem program för två dagar i veckan redo.

"Gym nybörjare": det första programmet för gymmet. Det pågår i sex veckor och har få set, så att du kan lära dig övningarna utan att bli helt utmattad. Börja här om du är ny.
"Full Body x2": full body båda dagarna i åtta veckor. Standardvalet om du har tränat lite förut.
"Styrka x2": åtta veckor där två tunga lyft inleder varje pass. För dig som först och främst vill bli starkare.
"Rumpa och ben x2": sex veckor med fokus på underkroppen.
"Överkroppsfokus x2": sex veckor med fokus på överkroppen.

Appen räknar dina set per muskelgrupp och sparar dina rekord, så att du kan se att två dagar faktiskt blir till något.

Vad händer när två dagar inte räcker längre?

Två dagar är rätt utgångspunkt om det är det du kan hålla. Men vid någon tidpunkt kan det hända att du har fått smak för det, kalendern har öppnat sig och framstegen har blivit långsamma. Då är en tredje dag nästa steg. Inte fem. Tre dagar är det vanligaste schemat av en anledning, och steget från två till tre är det som ger mest.

Är du osäker på hur många dagar som passar dig, läs guiden om hur många dagar i veckan du ska träna. Kort version: de dagar du kan hålla slår alltid de dagar du borde klara.

Sammanfattning

Två dagar i veckan räcker för att bygga muskler och styrka. Inte optimalt, men användbart, och lättast av alla scheman att hålla.
Full body båda dagarna är oftast det bästa valet, eftersom det är den enda uppdelningen som tränar varje muskel två gånger i veckan på två träningsdagar.
Ligger dina två dagar i rad, välj överkropp/underkropp i stället.
Lägg tiden på de stora övningarna, håll passen på 45 till 60 minuter och höj vikten när du når toppen av repetitionerna.
Blir två dagar för lite är tre dagar nästa steg.