Træningsprogram til 4 dage om ugen

Fire dage om ugen er for mange det sted, hvor træningen passer bedst sammen med resten af livet. Du får nok pas til at træne hver muskelgruppe to gange om ugen, hvert pas kan holde fokus på en halvdel af kroppen, og du har stadig tre dage til at komme dig. Kan du træne fire dage og restituere fra det, er fire dage svært at slå.

Det bedste program til fire dage er for de fleste overkrop/underkrop: to overkropsdage og to underkropsdage. Pres/træk på fire dage og en full body-rotation er de to alternativer, der bruger de fire dage lige så godt, bare med et andet fokus.

Her får du de tre opdelinger sammenlignet med eksempler på en uge, en guide til, hvem fire dage passer til, og de programmer til fire dage, der ligger i BodySmart.

Hvorfor fire dage rammer så godt

Regnestykket er enkelt. De fleste får de bedste resultater af at træne hver muskelgruppe cirka to gange om ugen. Med fire dage kan du dele kroppen i to halvdele og stadig nå to gange. Det kan du ikke med tre dage uden at rotere passene fra uge til uge, og med fem eller seks dage kræver det, at du kan komme dig fra mere træning.

Der er tre ting, fire dage giver dig, som tre dage ikke gør.

Mere fokus i hvert pas. På et full body-program skal ben, bryst, ryg og skuldre deles om den samme time. På fire dage får hver halvdel af kroppen sin egen dag, så du kan lave to øvelser til bryst, to til ryg og stadig have kræfter til skuldre og arme.

Bedre hvile mellem de pas, der ligner hinanden. Overkroppen bliver trænet mandag og torsdag, underkroppen tirsdag og fredag. Der er altid to eller tre dage, før den samme muskel skal arbejde igen.

Plads til at prioritere. Vil du hellere have mere ryg og skuldre eller mere arm, kan de fire dage vippes i den retning. Det kommer jeg til.

Prisen er, at fire pas kræver mere af kalenderen og af restitutionen end tre. Det er ikke meget mere, men det er nok til, at ikke alle bør vælge det.

Hvem passer fire dage til?

Tre ting afgør, om du skal vælge fire dage eller holde dig til tre. Min erfaring er, at rækkefølgen betyder noget.

Kalenderen. Kan du realistisk træne fire gange om ugen, også i de uger hvor der er travlt? Hvis svaret er "det meste af tiden", er fire dage et godt valg. Hvis det er "når det går godt", så vælg tre. Et program på fire dage, der bliver til to eller tre, er dårligere end tre dage, du gennemfører. Guiden til, hvor mange dage om ugen du skal træne, går dybere i den overvejelse.

Restitutionen. Er du under 40, sover du ordentligt, og har du ikke et fysisk hårdt job eller en sport ved siden af, klarer du med stor sandsynlighed fire dage fint. Er du over 40, er tre dage standardanbefalingen, medmindre du ved af erfaring, at du kommer dig hurtigt. Gode gener, god søvn og lav stress kan trække en 50-årig op på fire dage, mens dårlig søvn og et byggejob kan trække en 25-årig ned på tre.

Dine behov lige nu. En øm albue, et kalorieunderskud eller en periode med halvmaratontræning ved siden af er alle gode grunde til at tage en dag ud. Programmet skal passe til dit liv, ikke omvendt.

Er du i tvivl, så start på tre dage, og læg den fjerde til, når tre sidder fast. Det er lettere at gå op end at gå ned.

Mulighed 1: Overkrop / underkrop

Standarden til fire dage. To overkropspas og to underkropspas, fordelt så der er en hviledag midt i ugen og to i weekenden.

Mandag: overkrop
Tirsdag: underkrop
Onsdag: fri
Torsdag: overkrop
Fredag: underkrop
Lørdag og søndag: fri

Hver muskelgruppe trænes hver tredje til fjerde dag, altså præcis to gange om ugen. To pas i træk, en dag fri, to pas i træk, to dage fri.

Kan du ikke lide to dage i træk, findes der andre måder at lægge de fire pas på. Mandag, onsdag, fredag og lørdag giver kun ét sæt dage i træk. Mandag, tirsdag, torsdag og lørdag gør det samme. Du kommer dig marginalt bedre og præsterer marginalt bedre i det andet pas, men til gengæld skal du i centeret i weekenden. Vælg den fordeling, du faktisk kan holde.

En overkropsdag har typisk to øvelser til bryst, to til ryg, en til skuldre, en til biceps og en til triceps. Sådan kan den se ud:

Bænkpres, 3 sæt af 6–8
Roning, 3 sæt af 6–8
Skulderpres, 3 sæt af 8–10
Pull-ups eller lat pulldown, 3 sæt af 8–10
Skrå flyes med håndvægte, 2 sæt af 10–15
Bicepscurl, 2 sæt af 12–15
Tricepsudstrækning, 2 sæt af 12–15

En underkropsdag har en eller to øvelser til forlår, en eller to til baglår, eventuelt en til baller og en eller to til lægge, plus mave:

Squat, 3 sæt af 6–8
Rumænsk dødløft, 3 sæt af 6–8
Benpres, 3 sæt af 8–10
Leg curl, 3 sæt af 8–10
Stående lægløft, 4 sæt af 6–8
Mave, cirka 10 minutter

Ballerne får som regel rigeligt fra squat, dødløft og lunges. En ekstra balleøvelse er et tilvalg, ikke et krav.

De to overkropsdage behøver ikke være ens. Bænkpres den ene dag, skrå bænkpres med håndvægte den anden. Roning med stang mandag, kabelroning torsdag. Så får du variation uden at miste frekvensen.

Overkrop/underkrop er det rigtige valg, hvis målet er muskler, styrke eller en bedre kropssammensætning, og fire pas ikke giver dig problemer med at komme dig. Hele opdelingen er gennemgået i guiden til et overkrop/underkrop-program, også versionerne til to, tre og fem dage.

Mulighed 2: Pres / træk på fire dage

Samme idé, men kroppen deles efter bevægelse i stedet for efter op og ned. Presdagen har bryst, skuldre, triceps og forlår. Trækdagen har ryg, biceps, baglår og baller. Så bliver benene fordelt på begge dage i stedet for at få deres egen.

Mandag: pres
Tirsdag: træk
Onsdag: fri
Torsdag: pres
Fredag: træk
Lørdag og søndag: fri

Alt bliver trænet to gange om ugen, og det lange, tunge benpas er væk. Til gengæld kommer squat og dødløft til at ligge på hver sin dag, hvilket mange faktisk foretrækker.

Den anden måde at bruge pres/træk på fire dage er at rotere de tre klassiske pas: pres, træk, ben, fri, og så forfra. Så rammes alt cirka hver femte dag, lidt under to gange om ugen, og træningsdagene flytter sig fra uge til uge. Det virker, hvis kalenderen er fleksibel. Har du faste dage, er den faste udgave med to presdage og to trækdage nemmere at leve med. Guiden til push/pull/legs viser hele familien fra tre til seks dage.

Pres/træk passer til dig, der er øvet, vil bygge muskler og gerne vil have hver dag til at føles som en overkropsdag.

Mulighed 3: Full body rotation

Den tredje mulighed er at træne hele kroppen alle fire dage, men lade et andet tungt løft føre an hver gang. Squat den ene dag, bænkpres den næste, dødløft den tredje, skulderpres den fjerde, og så resten af kroppen med lettere øvelser bagefter.

Mandag: hele kroppen, squat forrest
Tirsdag: hele kroppen, bænkpres forrest
Onsdag: fri
Torsdag: hele kroppen, dødløft forrest
Fredag: hele kroppen, skulderpres forrest
Lørdag og søndag: fri

Hver muskel bliver rørt ved tre eller fire gange om ugen, men med færre sæt hver gang. Det er en god måde at træne på, hvis styrke i de store løft er dit hovedmål, fordi du får øvet teknikken ofte. Det kræver, at du styrer mængden per pas, ellers bliver fire full body-dage hurtigt til for meget.

Full body-rotation er til øvede med styrke som mål og en god fornemmelse for, hvornår det er nok. Er du begynder, får du samme gevinst med tre full body-dage og mindre slid.

Sammenligning

Opdeling	Hver muskel trænes	Passer bedst til
Overkrop / underkrop	2 gange om ugen	De fleste med fire dage, muskler og styrke
Pres / træk, to af hver	2 gange	Øvede, der vil bygge muskler uden en lang bendag
Pres / træk / ben, roterende	Cirka hver femte dag	Fleksibel kalender
Full body rotation	3 til 4 gange, lettere pas	Øvede med styrke som mål

Programmerne til 4 dage i BodySmart

Vil du ikke bygge programmet selv, ligger alle tre opdelinger klar. Her er dem, jeg oftest peger på:

"Overkrop / underkrop": otte uger, to overkropsdage og to underkropsdage, hver med en A- og en B-udgave. Mulighed 1 ovenfor og det naturlige første valg til fire dage.
"Pres / træk": otte uger, to presdage og to trækdage med benene fordelt på begge. Mulighed 2 ovenfor.
"Full Body rotation": øvet, otte uger, et nyt tungt løft fører an hver dag. Mulighed 3 ovenfor.
"Ryg og skuldre": øvet, otte uger, til dig der vil give ryg og skuldre ekstra opmærksomhed.

Vil du have styrke som hovedmål, findes "Styrke upper/lower" til øvede, og er armene projektet, hedder programmet "Arme fokus". Appen tæller dine sæt per muskelgruppe og gemmer dine rekorder, så du kan se, om de fire dage faktisk rykker noget.

Hvad så med begyndere?

Start på tre dage full body. Ikke fordi fire dage er farligt, men fordi du som ny får mindst lige så meget ud af tre lettere pas, og du lærer de store øvelser hurtigere, når du laver dem hver gang. Når fremgangen fra træning til træning stopper, typisk efter nogle måneder, er overkrop/underkrop på fire dage det oplagte næste skridt. Samme øvelser, bare fordelt på to slags pas.

Hvad så med vægttab?

Fire dage kan sagtens fungere i et kalorieunderskud, men du kommer dig langsommere, når du spiser mindre. Hold antallet af sæt moderat, og er du i tvivl mellem tre og fire dage, så vælg tre. Styrketræningens opgave under et vægttab er at holde på musklerne, og det klarer tre dage fint.

Hvad så med dig over 40?

Tre dage er standardsvaret, men det er ikke en lov. Sover du godt, har du trænet i nogle år, og har du ikke andet hårdt arbejde ved siden af, kan fire dage overkrop/underkrop være helt rigtigt. Vælg gerne en af fordelingerne med kun ét sæt dage i træk, så får du en hviledag efter næsten hvert pas.

Sådan bygger du dine fire dage

Vælg opdelingen først, og hold dig så til den i mindst otte uger. Læg det tungeste løft først i hvert pas, hold dig til fem til syv øvelser om dagen, og sæt vægten op, når du rammer toppen af gentagelsesområdet i alle sæt. Vil du bygge det hele op fra bunden, så tag guiden til, hvordan du laver et træningsprogram. Den gennemgår træningsdage, opdeling, øvelser, sæt og fremgang i den rækkefølge.

Har du kun tre dage, så læs guiden til et træningsprogram til 3 dage om ugen. Vokser fire dage sig for små, er næste skridt et træningsprogram til 5 dage om ugen. Det er et skridt, du tager på grund af fremgang, ikke på grund af utålmodighed.

Opsummering

Fire dage om ugen træner hver muskelgruppe to gange med god tid til hvile, og hvert pas kan holde fokus på en halvdel af kroppen.
Overkrop/underkrop er standarden til fire dage og det rigtige valg for de fleste, der vil bygge muskler og styrke.
Pres/træk med to presdage og to trækdage giver samme frekvens uden en lang bendag. Full body-rotation er til øvede med styrke som mål.
Kalender, restitution og dine behov lige nu afgør, om du skal vælge fire dage eller holde dig til tre. Er du i tvivl, så tag tre.
Begyndere får mere ud af tre dage full body. Fire dage er skridtet efter.