Trainingsplan für 5 Tage pro Woche

Fünf Tage pro Woche sind etwas für dich, wenn du schon ein paar Jahre trainierst, mit vier Tagen Fortschritte machst und mehr willst. Das ist kein Anfängerplan, und du solltest ihn nicht wählen, nur weil du ungeduldig bist. Fünf Tage bringen für sich genommen keine besseren Ergebnisse. Sie geben dir Platz für mehr Training, und diesen Platz musst du sowohl nutzen als auch wegstecken können.

Der beste Plan für fünf Tage ist eine Mischung aus Oberkörper/Unterkörper und Drücken/Ziehen/Beine: ein Oberkörpertag, ein Unterkörpertag, ein Ruhetag und dann Drücken, Ziehen und Beine. Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert, und du vermeidest fünf Einheiten am Stück.

Hier bekommst du den ganzen Plan mit Tagen und Übungen, die richtige Art, einen Körperteil-Split zu trainieren, was fünf Tage von deiner Regeneration verlangen, und die Fünf-Tage-Pläne, die es in BodySmart gibt.

Wer sollte fünf Tage trainieren?

Fünf Tage sind das Richtige für dich, wenn alle vier Punkte zutreffen:

Du trainierst seit ein paar Jahren ernsthaft und hast mit drei oder vier Tagen Fortschritte gemacht.
Du kannst Woche für Woche fünfmal trainieren, ohne dass es Heldenmut erfordert.
Du schläfst ordentlich, isst genug und hast keinen körperlich harten Job oder einen anderen Sport, der an denselben Kräften zehrt.
Dein Ziel ist in erster Linie Muskelaufbau.

Es ist nicht das Richtige, wenn du Anfänger bist. Als Neuling holst du mehr aus drei Tagen Full Body heraus, bei denen du die großen Übungen lernst, indem du sie oft machst. Es ist auch nicht das Richtige, wenn du in einem Kaloriendefizit bist, um abzunehmen. Du regenerierst schlechter, wenn du weniger isst, und drei oder vier Tage passen besser zu dieser Phase. Und ist Kraft dein einziges Ziel, bringt dir ein Plan, der auf Kraft ausgelegt ist, mehr als einer für Muskelaufbau.

Der Guide dazu, an wie vielen Tagen pro Woche du trainieren solltest, zeigt, wie Alter, Gene, Schlaf und alles andere in deinem Leben bestimmen, wie viele Tage du verkraftest.

Das Problem mit dem typischen Fünf-Tage-Plan

Fragst du im Fitnessstudio, wie man fünf Tage trainiert, bekommst du oft dieselbe Antwort: Brust am Montag, Rücken am Dienstag, Schultern am Mittwoch, Arme am Donnerstag, Beine am Freitag. Dieser Plan hat vier Probleme.

Jeder Muskel wird einmal pro Woche trainiert. Zweimal pro Woche bringt bessere Ergebnisse als einmal, auch wenn die Gesamtzahl der Sätze gleich ist. Einmal pro Woche kann erhalten, was du hast, aber es ist die am wenigsten effektive Art aufzubauen.

Alles wird in eine Einheit gequetscht. Wenn die Brust nur einen Tag bekommt, werden daraus 20 Sätze an einem Nachmittag. Die letzten zehn sind selten viel wert, weil du platt bist.

Fünf Einheiten am Stück. Montag bis Freitag im Studio ohne Ruhetag ist mehr, als die meisten wegstecken können. Die Beineinheit am Freitag wird schlechter, als sie sein müsste.

Schlechte Überschneidung. Brust am Montag und Schultern am Mittwoch beanspruchen dieselben Schultern und Trizeps mit nur einem Tag dazwischen. Arme am Donnerstag treffen sie noch einmal. Da ist es schwer, richtig zu regenerieren, und es belastet Gelenke und Sehnen.

Der Plan kann für Leute mit ungewöhnlich guten Genen und für Bodybuilder funktionieren, die dopen. Für alle anderen gibt es bessere Möglichkeiten, fünf Tage zu nutzen.

Der Plan: Oberkörper, Unterkörper, Drücken, Ziehen, Beine

Die Lösung ist, zwei bewährte Aufteilungen zu kombinieren. Die ersten beiden Tage sind ein Oberkörper/Unterkörper-Plan. Die letzten drei sind Drücken/Ziehen/Beine. So sieht die Woche aus:

Montag: Oberkörper
Dienstag: Unterkörper
Mittwoch: frei
Donnerstag: Drücken
Freitag: Ziehen
Samstag: Beine
Sonntag: frei

Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert. Die Brust am Montag und Donnerstag, der Rücken am Montag und Freitag, die Beine am Dienstag und Samstag. Es gibt nie mehr als drei Einheiten am Stück, und der Ruhetag am Mittwoch teilt die Woche in zwei Hälften. Schultern und Arme bekommen keinen eigenen Tag, und das brauchen sie auch nicht: Sie arbeiten bei allen Drück- und Zugübungen mit und bekommen an mehreren Tagen eine eigene Übung.

Hast du mittwochs und sonntags nicht frei, kannst du die Tage verschieben. Halte nur an der Reihenfolge fest und leg Oberkörper und Drücken nicht direkt hintereinander.

So sehen die fünf Einheiten aus

Hier ist ein Beispiel für jede Einheit. „3 Sätze à 6–8“ heißt drei Sätze, bei denen du in jedem sechs bis acht Wiederholungen anpeilst. Tausch gern eine Übung gegen eine ähnliche, zum Beispiel Bankdrücken mit der Langhantel gegen Bankdrücken mit Kurzhanteln oder an der Maschine, solange sie dasselbe trifft.

Oberkörper (Montag)

Bankdrücken, 3 Sätze à 5–8
Rudern, 3 Sätze à 5–8
Schulterdrücken, 3 Sätze à 8–10
Lat pulldown, 3 Sätze à 8–10
Flyes, 2 Sätze à 10–15
Bizepscurls, 2 Sätze à 12–15
Trizepsstrecken, 2 Sätze à 12–15

Unterkörper (Dienstag)

Rumänisches Kreuzheben, 3 Sätze à 6–8
Beinpresse, 3 Sätze à 6–8
Leg curl, 3 Sätze à 8–10
Split squat oder lunges, 3 Sätze à 8–10
Wadenheben im Stehen, 4 Sätze à 6–8

Drücken (Donnerstag)

Schrägbankdrücken, 3 Sätze à 6–8
Bankdrücken mit Kurzhanteln, 3 Sätze à 8–10
Seitheben, 3 Sätze à 10–15
Trizepsübung, 3 Sätze à 10–12

Ziehen (Freitag)

Pull-ups, 3 Sätze à 6–8
Rudern, 3 Sätze à 8–10
Umgekehrte Flyes für die hintere Schulter, 3 Sätze à 10–15
Bizepscurls, 3 Sätze à 10–12

Beine (Samstag)

Squat, 3 Sätze à 6–8
Hip thrust oder Rückenstrecken mit Gewicht, 3 Sätze à 8–10
Leg extension, 2 Sätze à 10–12
Leg curl, 2 Sätze à 10–12
Wadenheben im Sitzen, 4 Sätze à 10–15

Ein paar Regeln, die dazugehören:

Pausen. Mach 2 bis 4 Minuten Pause zwischen den Sätzen bei den schweren Übungen mit 5 bis 8 Wiederholungen, etwa 2 Minuten bei 8 bis 10 und 1 bis 2 Minuten bei 10 bis 15.
Bauch. Häng an einem oder zwei Tagen etwa 10 Minuten Bauchtraining dran, nicht an zwei Tagen hintereinander. Die Beintage bieten sich an.
Shrugs. Kannst du ans Ende des Zugtags hängen, höchstens 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10.
Fortschritt. Leg für jede Übung ein Wiederholungsziel fest. Wenn du in allen Sätzen das obere Ende des Bereichs erreichst, erhöhst du das Gewicht ein wenig und arbeitest dich wieder hoch. Das ist doppelte Progression, und mehr dazu liest du unter wann du das Gewicht erhöhen solltest.

Der Körperteil-Split, richtig gemacht

Gefällt dir die Idee von einem Brusttag und einem Rückentag, lässt sich das auch mit fünf Tagen umsetzen. Der Fehler im klassischen Plan ist nicht, dass jeder Muskel seinen eigenen Tag hat. Der Fehler ist, dass jeder Muskel nur einmal pro Woche trainiert wird.

Die Lösung ist, vier Tage für Körperteile zu nutzen und den fünften für den ganzen Körper. Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, Schultern, Beine und dann eine fünfte Einheit mit einer Übung für jeden Bereich. So wird alles zweimal pro Woche trainiert: einmal mit vollem Fokus und einmal als Teil des Ganzkörpertags. So ist „Bodybuilding x5“ aufgebaut.

Eine andere Möglichkeit ist, Drücken, Ziehen und Beine über fünf feste Tage rotieren zu lassen, sodass du in der einen Woche Drücken, Ziehen, Beine, Drücken, Ziehen machst und in der nächsten Beine, Drücken, Ziehen, Beine, Drücken. Alles wird alle vier bis fünf Tage trainiert. Das erklärt der Guide zu push/pull/legs, der auch die feste Sechs-Tage-Version zeigt.

Du kannst Oberkörper/Unterkörper auch als Rotation trainieren: Oberkörper, Unterkörper, frei, von vorn. Dann wird alles jeden dritten Tag trainiert, und du kommst in manchen Wochen auf fünf Einheiten und in anderen auf vier. Das ist die anspruchsvollste Version von Oberkörper/Unterkörper, und die Trainingstage verschieben sich von Woche zu Woche. Sie passt selten zu jemand anderem als denen, die es ausprobiert haben und wissen, dass es ihnen liegt.

Was fünf Tage von dir verlangen

Hier unterscheiden sich fünf Tage von vier. Die meisten können sich von vier Einheiten erholen. Fünf Einheiten verlangen, dass der Rest stimmt.

Schlaf. Schlaf genug und schlaf regelmäßig. Schläfst du zu wenig, verlierst du einen größeren Teil des Nutzens, als dir ein zusätzlicher Trainingstag zurückgeben kann.

Essen. Fünf Tage sind ein Plan für Muskelaufbau, und das verlangt, dass du genug isst, mit Protein für die Muskeln und genug Kalorien, um zu regenerieren. Im Kaloriendefizit ist das nicht der richtige Plan.

Stress und alles andere. Ein körperlicher Job, ein Sport nebenher oder eine stressige Phase im Job zehren an denselben Kräften wie das Training. Je mehr du nebenher hast, desto mehr spricht für vier Tage.

Eine Obergrenze für Sätze, die du einhältst. Jede der großen Muskelgruppen sollte bei 14 bis 18 Sätzen pro Woche landen, wenn du fortgeschritten bist, und Schultern und Arme, die bei allem anderen mitarbeiten, bei weniger. Der Guide zu wie vielen Sätzen pro Muskelgruppe hat die Zahlen. Fünf Tage sind keine Ausrede, das Volumen zu verdoppeln.

Ein Deload. Etwa alle vier bis acht Wochen, oder wenn der Fortschritt stockt, machst du eine Woche, in der du Sätze oder Gewicht um ein Drittel bis die Hälfte reduzierst. Bei fünf Tagen kommt dieser Bedarf früher als bei drei.

Stockt der Fortschritt bei fünf Tagen, ist die Antwort meistens nicht mehr Training. Prüf die Progression, die Kalorien und den Schlaf und streich dann einen Tag. Vier Tage mit Fortschritt schlagen fünf Tage ohne. Der Guide dazu, wie oft du jede Muskelgruppe trainieren solltest, erklärt, warum zweimal pro Woche das Ziel ist, egal wie viele Tage du dafür brauchst.

Die Pläne für 5 Tage in BodySmart

Alle Fünf-Tage-Pläne in der App sind für Fortgeschrittene. Das ist kein Zufall.

„Oberkörper / Unterkörper erweitert“: acht Wochen. Ein Oberkörpertag, ein Unterkörpertag und dann Drücken, Ziehen und Beine. Das ist der Plan von dieser Seite.
„Bodybuilding x5“: acht Wochen. Körperteile an vier Tagen plus ein fünfter Tag für den ganzen Körper, sodass alles zweimal pro Woche trainiert wird.
„Kraft x5“: neun Wochen mit Kraft als Hauptziel.
„Po und Beine x5“: acht Wochen mit extra Fokus auf Po und Beine.

Die App zählt deine Sätze pro Muskelgruppe, damit du siehst, ob die fünf Tage im richtigen Bereich landen, und speichert deine Rekorde, damit du weißt, ob der Plan wirkt.

So baust du deine fünf Tage auf

Wähl zuerst die Struktur und bleib dann mindestens acht Wochen dabei, bevor du sie beurteilst. Mach die schwerste Übung in jeder Einheit zuerst, bleib bei vier bis sieben Übungen pro Tag und erhöh das Gewicht, wenn du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst. Willst du alles selbst aufbauen, nimm den Guide dazu, wie du einen Trainingsplan erstellst. Er geht Trainingstage, Aufteilung, Übungen, Sätze und Fortschritt in genau dieser Reihenfolge durch.

Bist du unsicher, ob du bereit für fünf Tage bist, dann bist du es wahrscheinlich noch nicht. Trainiere erst ein halbes Jahr lang mit einem Trainingsplan für 4 Tage pro Woche und mach dabei Fortschritte. Der fünfte Tag läuft dir nicht weg.

Zusammenfassung

Fünf Tage sind für Fortgeschrittene, deren Kalender und Regeneration das hergeben und deren Hauptziel Muskeln sind. Anfänger und Leute im Kaloriendefizit holen mehr aus drei oder vier Tagen heraus.
Der klassische Körperteil-Plan trainiert jeden Muskel einmal pro Woche und fünf Tage am Stück. Das ist die am wenigsten effektive Art, fünf Tage zu nutzen.
Oberkörper, Unterkörper, frei, Drücken, Ziehen, Beine trifft alles zweimal pro Woche, ohne fünf Einheiten am Stück.
Willst du einen Brusttag und einen Rückentag, häng einen fünften Tag für den ganzen Körper an, damit trotzdem alles zweimal trainiert wird.
Schlaf, Essen, eine Obergrenze für Sätze und ein Deload alle vier bis acht Wochen sind der Preis für den fünften Tag.