Trainingsschema voor 4 dagen per week

Vier dagen per week is voor veel mensen het punt waarop training het beste samengaat met de rest van hun leven. Je hebt genoeg sessies om elke spiergroep twee keer per week te trainen, elke sessie kan zich richten op één helft van je lichaam, en je hebt nog steeds drie dagen om te herstellen. Kun je vier dagen trainen en tussen de sessies door toch op tijd herstellen, dan zijn vier dagen moeilijk te verslaan.

Het beste schema voor vier dagen is voor de meeste mensen bovenlichaam/onderlichaam: twee bovenlichaamdagen en twee onderlichaamdagen. Duwen/trekken over vier dagen en een full body-rotatie zijn de twee alternatieven die de vier dagen net zo goed benutten, alleen met een andere focus.

Hier vind je de drie verdelingen vergeleken met voorbeelden van een week, een gids voor wie vier dagen past, en de schema's voor vier dagen die in BodySmart klaarstaan.

Waarom vier dagen zo goed uitkomt

De rekensom is simpel. De meeste mensen halen de beste resultaten als ze elke spiergroep ongeveer twee keer per week trainen. Met vier dagen kun je je lichaam in twee helften verdelen en toch op twee keer uitkomen. Dat lukt met drie dagen niet zonder de sessies van week tot week te laten rouleren, en met vijf of zes dagen moet je kunnen herstellen van meer training.

Er zijn drie dingen die vier dagen je geven en drie dagen niet.

Meer focus per sessie. Bij een full body-schema moeten benen, borst, rug en schouders hetzelfde uur delen. Met vier dagen krijgt elke helft van je lichaam een eigen dag, zodat je twee oefeningen voor je borst kunt doen, twee voor je rug, en nog steeds energie overhoudt voor schouders en armen.

Betere rust tussen de sessies die op elkaar lijken. Je bovenlichaam train je op maandag en donderdag, je onderlichaam op dinsdag en vrijdag. Er zitten altijd twee of drie dagen tussen voordat dezelfde spier weer aan het werk moet.

Ruimte om prioriteiten te stellen. Wil je liever meer rug en schouders of meer armen, dan kun je de vier dagen die kant op laten kantelen. Daar kom ik nog op.

De prijs is dat vier sessies meer vragen van je agenda en je herstel dan drie. Het is niet veel meer, maar genoeg om het niet voor iedereen de juiste keuze te maken.

Voor wie zijn vier dagen geschikt?

Drie dingen bepalen of je voor vier dagen kiest of bij drie blijft. Mijn ervaring is dat de volgorde ertoe doet.

Je agenda. Kun je realistisch vier keer per week trainen, ook in de drukke weken? Is het antwoord "meestal wel", dan zijn vier dagen een goede keuze. Is het "als het goed gaat", kies dan voor drie. Een schema van vier dagen dat er twee of drie worden, is slechter dan drie dagen die je volhoudt. De gids over hoeveel dagen per week je moet trainen gaat dieper op die afweging in.

Je herstel. Ben je jonger dan 40, slaap je goed, en heb je geen fysiek zwaar beroep of een sport ernaast, dan kun je hoogstwaarschijnlijk prima vier dagen aan. Ben je ouder dan 40, dan is drie dagen het standaardadvies, tenzij je uit ervaring weet dat je snel herstelt. Goede genen, goede slaap en weinig stress kunnen een 50-jarige naar vier dagen tillen, terwijl slechte slaap en een baan in de bouw een 25-jarige naar drie kunnen trekken.

Wat je nu nodig hebt. Een pijnlijke elleboog, een calorietekort of een periode waarin je ernaast voor een halve marathon traint, zijn allemaal goede redenen om een dag te schrappen. Het schema moet in je leven passen, niet andersom.

Twijfel je, begin dan met drie dagen, en voeg de vierde toe als die drie een vast onderdeel van je week zijn geworden. Omhoog gaan is makkelijker dan omlaag.

Optie 1: Bovenlichaam / onderlichaam

De standaard voor vier dagen. Twee bovenlichaamsessies en twee onderlichaamsessies, zo verdeeld dat er een rustdag midden in de week zit en twee in het weekend.

Maandag: bovenlichaam
Dinsdag: onderlichaam
Woensdag: vrij
Donderdag: bovenlichaam
Vrijdag: onderlichaam
Zaterdag en zondag: vrij

Elke spiergroep wordt elke derde tot vierde dag getraind, dus precies twee keer per week. Twee sessies achter elkaar, een dag vrij, twee sessies achter elkaar, twee dagen vrij.

Vind je twee dagen achter elkaar niet prettig, dan zijn er andere manieren om de vier sessies te plannen. Maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag geeft maar één keer twee dagen achter elkaar. Maandag, dinsdag, donderdag en zaterdag doet hetzelfde. Je herstelt een tikje beter en presteert een tikje beter in de tweede sessie, maar daar staat tegenover dat je in het weekend naar de sportschool moet. Kies de verdeling die je echt kunt volhouden.

Een bovenlichaamdag heeft meestal twee oefeningen voor je borst, twee voor je rug, een voor je schouders, een voor je biceps en een voor je triceps. Zo kan die eruitzien:

Bankdrukken, 3 sets van 6–8
Roeien, 3 sets van 6–8
Schouderdrukken, 3 sets van 8–10
Pull-ups of lat pulldown, 3 sets van 8–10
Schuine flyes met dumbbells, 2 sets van 10–15
Bicepscurl, 2 sets van 12–15
Tricepsextensie, 2 sets van 12–15

Een onderlichaamdag heeft een of twee oefeningen voor de voorkant van je bovenbenen, een of twee voor je hamstrings, eventueel een voor je billen en een of twee voor je kuiten, plus buikspieren:

Squat, 3 sets van 6–8
Roemeense deadlift, 3 sets van 6–8
Leg press, 3 sets van 8–10
Leg curl, 3 sets van 8–10
Staand kuitheffen, 4 sets van 6–8
Buikspieren, ongeveer 10 minuten

Je billen krijgen meestal ruim genoeg van squats, deadlifts en lunges. Een extra biloefening is een optie, geen vereiste.

De twee bovenlichaamdagen hoeven niet hetzelfde te zijn. Bankdrukken op de ene dag, schuin bankdrukken met dumbbells op de andere. Roeien met een halterstang op maandag, kabelroeien op donderdag. Zo krijg je variatie zonder frequentie te verliezen.

Bovenlichaam/onderlichaam is de juiste keuze als je doel spieren, kracht of een betere lichaamssamenstelling is, en vier sessies je geen problemen met herstel geven. De hele verdeling wordt uitgelegd in de gids over een bovenlichaam/onderlichaam-schema, ook de versies voor twee, drie en vijf dagen.

Optie 2: Duwen / trekken over vier dagen

Hetzelfde idee, maar je verdeelt je lichaam op basis van beweging in plaats van boven en onder. De duwdag heeft borst, schouders, triceps en de voorkant van je bovenbenen. De trekdag heeft rug, biceps, hamstrings en billen. Zo worden de benen over beide dagen verdeeld in plaats van een eigen dag te krijgen.

Maandag: duwen
Dinsdag: trekken
Woensdag: vrij
Donderdag: duwen
Vrijdag: trekken
Zaterdag en zondag: vrij

Alles wordt twee keer per week getraind, en de lange, zware beensessie is weg. Daar staat tegenover dat squats en deadlifts op verschillende dagen vallen, wat veel mensen juist prettig vinden.

De andere manier om duwen/trekken over vier dagen te gebruiken, is de drie klassieke sessies laten rouleren: duwen, trekken, benen, vrij, en dan opnieuw. Dan wordt alles ongeveer elke vijfde dag geraakt, iets minder dan twee keer per week, en verschuiven je trainingsdagen van week tot week. Dat werkt als je agenda flexibel is. Heb je vaste dagen, dan is de vaste versie met twee duwdagen en twee trekdagen makkelijker vol te houden. De gids over push/pull/legs laat de hele familie zien, van drie tot zes dagen.

Duwen/trekken past bij jou als je gevorderd bent, spieren wilt opbouwen en wilt dat elke dag als een bovenlichaamdag voelt.

Optie 3: Full body-rotatie

De derde optie is je hele lichaam op alle vier de dagen trainen, maar elke keer een andere zware lift voorop laten gaan. De ene dag squat, de volgende bankdrukken, de derde deadlift, de vierde schouderdrukken, en daarna de rest van je lichaam met lichtere oefeningen.

Maandag: hele lichaam, squat voorop
Dinsdag: hele lichaam, bankdrukken voorop
Woensdag: vrij
Donderdag: hele lichaam, deadlift voorop
Vrijdag: hele lichaam, schouderdrukken voorop
Zaterdag en zondag: vrij

Elke spier wordt drie of vier keer per week getraind, maar met minder sets per keer. Het is een goede manier van trainen als kracht in de grote liften je hoofddoel is, omdat je de techniek vaak oefent. Het vraagt wel dat je de hoeveelheid per sessie bewaakt, anders worden vier full body-dagen al snel te veel.

Full body-rotatie is voor gevorderden met kracht als doel en een goed gevoel voor wanneer het genoeg is. Ben je beginner, dan haal je dezelfde winst met drie full body-dagen en minder slijtage.

Vergelijking

Verdeling	Elke spier getraind	Past het best bij
Bovenlichaam / onderlichaam	2 keer per week	De meeste mensen met vier dagen, spieren en kracht
Duwen / trekken, twee van elk	2 keer	Gevorderden die spieren willen opbouwen zonder lange beendag
Duwen / trekken / benen, roulerend	Ongeveer elke vijfde dag	Flexibele agenda
Full body-rotatie	3 tot 4 keer, lichtere sessies	Gevorderden met kracht als doel

De schema's voor 4 dagen in BodySmart

Wil je het schema niet zelf bouwen, dan liggen alle drie de verdelingen klaar. Dit zijn de schema's die ik het vaakst aanraad:

"Bovenlichaam / onderlichaam": acht weken, twee bovenlichaamdagen en twee onderlichaamdagen, elk met een A- en een B-versie. Optie 1 hierboven en de logische eerste keuze voor vier dagen.
"Duwen / trekken": acht weken, twee duwdagen en twee trekdagen, met de benen over beide verdeeld. Optie 2 hierboven.
"Full Body rotation": gevorderd, acht weken, en elke sessie begint met een andere zware lift. Optie 3 hierboven.
"Rug en schouders": gevorderd, acht weken, voor wie rug en schouders extra aandacht wil geven.

Is kracht je hoofddoel, dan is er "Kracht upper/lower" voor gevorderden, en zijn je armen het project, dan heet het schema "Focus op armen". De app telt je sets per spiergroep en bewaart je records, zodat je kunt zien of die vier dagen echt iets in beweging zetten.

En beginners dan?

Begin met drie dagen full body. Niet omdat vier dagen gevaarlijk is, maar omdat je als nieuweling minstens net zoveel haalt uit drie lichtere sessies, en je de grote oefeningen sneller leert als je ze elke keer doet. Als de vooruitgang van training tot training stopt, meestal na een paar maanden, is bovenlichaam/onderlichaam over vier dagen de logische volgende stap. Dezelfde oefeningen, alleen verdeeld over twee soorten sessies.

En afvallen dan?

Vier dagen kunnen prima werken in een calorietekort, maar je herstelt langzamer als je minder eet. Houd het aantal sets gematigd, en twijfel je tussen drie en vier dagen, kies dan drie. De taak van krachttraining tijdens het afvallen is je spieren behouden, en dat lukt met drie dagen prima.

En als je boven de 40 bent?

Drie dagen is het standaardantwoord, maar het is geen wet. Slaap je goed, train je al een paar jaar, en heb je ernaast geen ander zwaar werk, dan kan vier dagen bovenlichaam/onderlichaam precies goed zijn. Kies dan liefst een van de verdelingen met maar één keer twee dagen achter elkaar, zodat je na bijna elke sessie een rustdag hebt.

Zo bouw je je vier dagen op

Kies eerst de verdeling, en houd je er dan minstens acht weken aan. Zet de zwaarste lift vooraan in elke sessie, houd het bij vijf tot zeven oefeningen per dag, en verhoog het gewicht als je de bovenkant van het herhalingsbereik in alle sets haalt. Wil je alles van de grond af opbouwen, gebruik dan de gids over hoe je een trainingsschema maakt. Die loopt trainingsdagen, verdeling, oefeningen, sets en vooruitgang in die volgorde door.

Heb je maar drie dagen, lees dan de gids over een trainingsschema voor 3 dagen per week. Groei je uit je vier dagen, dan is de volgende stap een trainingsschema voor 5 dagen per week. Dat is een stap die je zet vanwege vooruitgang, niet vanwege ongeduld.

Samenvatting

Vier dagen per week trainen elke spiergroep twee keer met ruim tijd om te rusten, en elke sessie kan focussen op één helft van je lichaam.
Bovenlichaam/onderlichaam is de standaard voor vier dagen en de juiste keuze voor de meeste mensen die spieren en kracht willen opbouwen.
Duwen/trekken met twee duwdagen en twee trekdagen geeft dezelfde frequentie zonder lange beendag. Full body-rotatie is voor gevorderden met kracht als doel.
Je agenda, je herstel en wat je nu nodig hebt, bepalen of je voor vier dagen kiest of bij drie blijft. Twijfel je, kies dan drie.
Beginners halen meer uit drie dagen full body. Vier dagen is de stap daarna.