Wegovy eller Ozempic: behåll musklerna med styrketräning

Går du ned i vikt med Wegovy eller Ozempic är det mesta av det du förlorar fett. Men inte allt. I studierna består en betydande del av viktnedgången av fettfri massa, och en del av den är muskler. De två saker som du själv styr är styrketräning och protein, och det är precis de två saker som kan hjälpa dig att behålla musklerna medan vikten sjunker.

Den här sidan handlar inte om själva läkemedlet. Den handlar om det du själv kan göra: vad siffrorna från studierna säger, varför musklerna är värda att ta hand om och hur en enkel vecka med två eller tre styrkepass och tillräckligt med protein ser ut.

Träningen är för övrigt ingen extra idé som vi har hittat på. Den godkända produktinformationen beskriver Wegovy som "ett tillägg till en kalorireducerad kost och ökad fysisk aktivitet för viktkontroll". Rörelse är en del av paketet från början.

Det här bestämmer din läkare, och det här bestämmer du

Allt om själva läkemedlet hör hemma hos din läkare: om det passar dig, dos, biverkningar och när och hur du eventuellt slutar. Det skriver jag inte om här, och det är inget du ska ta råd om från en träningsapp.

Det du själv bestämmer är vad du äter och vad du använder din kropp till. Och just de två sakerna är med och avgör vad viktnedgången består av.

Vad händer med kroppen på GLP-1-läkemedel?

Wegovy och Ozempic hör till den grupp som kallas GLP-1-läkemedel. Den stora studien av Wegovy för viktnedgång, STEP 1, följde 1 961 vuxna i 68 veckor. Vikten sjönk i genomsnitt med 14,9 %, motsvarande 15,3 kg, mot 2,4 % i gruppen som fick placebo (overksamt läkemedel). Det är en stor viktnedgång.

En mindre grupp i studien fick göra kroppsskanningar, så att man kunde se vad viktnedgången bestod av. Fettmassan minskade med 19,3 %, och fettet runt organen, det viscerala fettet, minskade med 27,4 %. Den fettfria massan minskade med 9,7 %. Varje siffra är mätt i förhållande till hur mycket av den sortens vävnad som fanns från början. Det mesta av det som förlorades var alltså fett, och det skriver den officiella produktinformationen också.

En översiktsartikel från 2024 sammanställer siffrorna från olika studier och uppskattar att ungefär 39 % av viktnedgången på den här typen av läkemedel är fettfri massa.

Här är det viktigt att läsa ordet rätt. Fettfri massa är inte detsamma som muskler. Det är allt i kroppen som inte är fett: muskler, men också vatten, organ och skelett. Man kan därför inte säga att 39 % av viktnedgången är muskler. Men en del av den är det, och det är den delen du kan göra något åt.

Varför musklerna är värda att ta hand om

Muskler är inte bara något man har för att se bra ut. Det är dem du bär matkassar med, reser dig från en stol med och går uppför trappor med. Går du ned 15 kg och en del av dem är muskler står du med en lättare kropp, men kanske också en svagare kropp.

Det gäller vid all viktnedgång, inte bara på läkemedel. När kroppen saknar energi hämtar den den där det är lättast, och en del av det kan komma från musklerna om de inte används. Det är hela poängen i konsten att gå ned i vikt: underskottet står för viktnedgången, och allt det andra avgör vad viktnedgången består av.

År 2025 gav fyra amerikanska yrkessällskap inom livsstilsmedicin, nutrition och fetma (ACLM, ASN, OMA och TOS) ut en gemensam vägledning om kost vid GLP-1-läkemedel. Den säger samma sak: muskler och skelett ska hållas i form med styrketräning och lämplig kost medan vikten sjunker.

Vad visar studierna om styrketräning?

Här vill jag vara ärlig om vad vi vet och vad vi inte vet än.

Det bästa svaret kommer från en analys av sex försök med äldre vuxna med svår övervikt som gick ned i vikt med ett kaloriunderskott (Sardeli och kollegor, 2018). De som styrketränade tre gånger i veckan i 12 till 24 veckor behöll 93,5 % av den fettfria massa som kosten ensam skulle ha kostat dem. Styrketräningen höll alltså kvar nästan allt.

Men de försöken handlade om viktnedgång med kost, inte med läkemedel. Det finns ännu inget avslutat försök som har testat styrketräning hos personer på GLP-1-läkemedel. Vi vet alltså inte säkert att resultatet blir detsamma.

Varför rekommendera det då? För att situationen liknar. Kroppen får mindre energi än den gör av med i båda fallen, och styrketräning är den tydligaste signal du kan skicka om att musklerna används och ska behållas. Det är också därför både vägledningen och den godkända produktinformationen nämner fysisk aktivitet. Jag skulle inte vänta på den perfekta studien innan jag satte i gång.

Så ser träningen ut

Vägledningen nämner inget bestämt antal pass i veckan. Mitt förslag är två eller tre styrkepass i veckan där du tränar hela kroppen varje gång. Det träffar alla de stora muskelgrupperna flera gånger i veckan, och det är tillräckligt lite för att du ska orka hålla i det, även de veckor då du har mindre ork.

Så här bygger du upp det:

Träna hela kroppen varje gång. En övning för benen, en där du pressar något bort från dig och en där du drar något in mot dig täcker det mesta. Varför det är en bra modell kan du läsa i guiden om ett full body-program.
Börja lättare än du tror. De första veckorna handlar om att lära sig övningarna och hitta vikter du kan lyfta med bra teknik. Det är inte där du ska bevisa något.
Öka vikten långsamt. När du klarar alla repetitioner i alla set lägger du på lite nästa gång. Det är hela idén bakom progressiv överbelastning, och det är det som talar om för kroppen att musklerna ska stanna.
Håll fast vid vikterna. Det du kunde lyfta när du började ska du helst fortfarande kunna lyfta om ett halvår. Kan du lyfta mer är det ännu bättre.
Gå gärna promenader. Cardio är inte förbjudet, men det är styrketräningen som behåller musklerna. En promenad ger rörelse utan att ta mycket av den energi du behöver för att återhämta dig.

Har du aldrig tränat på gym, börja med "Gym nybörjare" på två dagar i veckan. Det är ett program på sex veckor med låg volym, gjort precis för den första tiden. Efteråt kan du gå vidare till "Full Body x2" eller, om du har tid för tre dagar, "Full Body". Tränar du hellre hemma är "Hemmaprogrammet" stället att börja. Vill du veta mer om de första månaderna har vi skrivit en hel guide om ett nybörjarprogram för styrketräning.

Är du lite äldre och osäker på om det är meningsfullt att börja nu, läs om styrketräning efter 40. Kort sagt: det är det.

Protein: vägledningens siffror

Den gemensamma vägledningen från 2025 rekommenderar 1,2 till 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen medan viktnedgången pågår, eller en fast mängd på 80 till 120 gram om dagen. Det är vägledningens siffror för personer som går ned i vikt, och för de flesta är den fasta mängden enklast att använda.

Skälet är enkelt. Räknar du per kilo av en hög kroppsvikt blir siffran snabbt stor. Väger du 130 kg ger 1,6 gram per kilo över 200 gram protein om dagen, och det är svårt att äta när du äter mindre än förut. 80 till 120 gram går att nå.

Så gör du i praktiken:

Protein först på tallriken. Äter du mindre än du brukar, låt proteinet vara det du äter först och det du inte hoppar över.
Fördela det över dagen. Tre eller fyra måltider med en bra portion protein i varje är lättare än att behöva få i dig allt till middag.
Välj de enkla källorna. Skyr, keso, ägg, kyckling, fisk, magert kött, bönor och linser. Det är vanlig mat, inget speciellt.
Pulver är en hjälp, inget krav. Har du svårt att nå siffran med mat kan en shake göra det lättare. Om det är värt att köpa står i artikeln om proteinpulver.

Hur du fördelar proteinet och var du hittar det står på sidan om hur mycket protein du ska äta. Siffrorna där är per kilo och skrivna för personer som tränar. Har du mycket att gå ned blir en siffra per kilo av din nuvarande vikt orealistiskt hög, och då är vägledningens fasta 80 till 120 gram ett bra ställe att börja.

Så ser du om det fungerar

Vågen kan inte tala om för dig om du förlorar fett eller muskler. Den visar bara att du väger mindre. Men stången kan. Lyfter du samma eller mer än för åtta veckor sedan är det ett bra tecken på att du behåller musklerna. Sjunker vikten på stången stadigt vecka efter vecka är det en signal om att något behöver justeras, oftast proteinet eller mängden träning.

Det är därför det är en bra idé att föra bok över dina lyft. Appen sparar dina rekord för varje övning, så att du kan se vad du lyfte senast och vilket ditt bästa resultat är. Den räknar också dina set per muskelgrupp per vecka, så att du kan se att alla de stora musklerna blir tränade.

Hur gör du de tunga veckorna?

Det kommer veckor då du har mindre energi. Då är det bättre att göra lite än ingenting. Skär bort ett set på de övningar som kommer sist i passet, eller kör ett kortare pass, men håll fast vid vikterna i de stora övningarna. Det är vikten på stången som skickar signalen, inte antalet set.

Och om du missar en vecka, börja igen veckan efter där du slutade. Det är inget upplägg som går sönder av ett uppehåll.

Vad händer när viktnedgången är klar?

Styrketräningen är inte bara till för viktnedgångsperioden. Musklerna som du har behållit eller byggt måste användas för att stanna, och det gör de bäst med samma två eller tre pass i veckan. Den bästa tidpunkten att göra träningen till en fast vana är därför medan du fortfarande håller på med viktnedgången.

Sammanfattning

Det mesta av viktnedgången på Wegovy och Ozempic är fett, men ungefär 39 % är fettfri massa enligt en översiktsartikel från 2024. Fettfri massa är inte bara muskler.
Styrketräning och protein är de två saker som du själv styr. Allt om själva läkemedlet pratar du med din läkare om.
I försök med viktnedgång genom kost behöll styrketräning 93,5 % av den fettfria massa som kosten ensam skulle ha kostat. Det är inte färdigtestat på läkemedel än, men situationen liknar.
Träna hela kroppen två eller tre gånger i veckan, börja lätt och öka vikten långsamt.
Vägledningen från 2025 rekommenderar 1,2 till 1,6 gram protein per kilo eller 80 till 120 gram om dagen.