Spring til indhold
Kom i gang
← Tilbage til bloggen

Wegovy eller Ozempic: bevar musklerne med styrketræning

Taber du dig med Wegovy eller Ozempic, er en del af vægttabet fedtfri masse. Styrketræning og protein er det, du selv styrer. Her er tallene og planen.

Frederik Skrevet af Frederik

Taber du dig med Wegovy eller Ozempic, er det meste af det, du taber, fedt. Men ikke det hele. I studierne består en betydelig del af vægttabet af fedtfri masse, og en del af den er muskler. De to ting, du selv styrer, er styrketræning og protein, og det er præcis de to ting, der kan hjælpe dig med at holde på musklerne, mens vægten falder.

Den her side handler ikke om selve medicinen. Den handler om den del, der ligger hos dig: hvad tallene fra studierne siger, hvorfor musklerne er værd at passe på, og hvordan en enkel uge med to eller tre styrketræninger og protein nok ser ud.

Træningen er i øvrigt ikke en ekstra idé, vi har fundet på. Den godkendte brug af Wegovy lyder, at medicinen er "et supplement til en kaloriefattig kost og øget fysisk aktivitet til vægtkontrol". Bevægelse er en del af pakken fra starten.

Det bestemmer din læge, og det bestemmer du

Alt om selve medicinen hører hjemme hos din læge: om den er noget for dig, dosis, bivirkninger, og hvornår og hvordan du eventuelt stopper. Det skriver jeg ikke om her, og det er ikke noget, du skal tage råd om fra en træningsapp.

Det, du selv bestemmer, er, hvad du spiser, og hvad du bruger din krop til. Og netop de to ting er med til at afgøre, hvad vægttabet består af.

Hvad sker der med kroppen på GLP-1-medicin?

Wegovy og Ozempic hører til den gruppe, der kaldes GLP-1-medicin. Det store studie af Wegovy til vægttab, STEP 1, fulgte 1.961 voksne i 68 uger. Vægten faldt i gennemsnit med 14,9 %, svarende til 15,3 kg, mod 2,4 % i gruppen, der fik placebo (snydemedicin). Det er et stort vægttab.

En mindre gruppe i studiet fik lavet kropsscanninger, så man kunne se, hvad vægttabet bestod af. Fedtmassen faldt med 19,3 %, og fedtet inde omkring organerne, det viscerale fedt, faldt med 27,4 %. Den fedtfri masse faldt med 9,7 %. Hvert tal er målt i forhold til, hvor meget der var af den slags væv fra start. Det meste af det tabte var altså fedt, og det skriver den officielle produktinformation også.

En oversigtsartikel fra 2024 samler tallene på tværs af studier og anslår, at omkring 39 % af vægttabet på den type medicin er fedtfri masse.

Her er det vigtigt at læse ordet rigtigt. Fedtfri masse er ikke det samme som muskler. Det er alt det i kroppen, der ikke er fedt: muskler, men også vand, organer og knogler. Man kan derfor ikke sige, at 39 % af vægttabet er muskler. Men en del af det er, og det er den del, du kan gøre noget ved.

Hvorfor musklerne er værd at passe på

Muskler er ikke kun noget, man har for at se godt ud. Det er dem, du bærer indkøbsposer med, rejser dig fra en stol med og går op ad trapper med. Taber du 15 kg, og en del af dem er muskler, står du med en lettere krop, men måske også en svagere krop.

Det gælder ved alle vægttab, ikke kun på medicin. Når kroppen mangler energi, henter den den der, hvor det er lettest, og noget af det kan komme fra musklerne, hvis de ikke bliver brugt. Det er hele pointen i kunsten i at tabe sig: underskuddet skaffer vægttabet, og alt det andet afgør, hvad vægttabet består af.

I 2025 udsendte fire amerikanske fagselskaber inden for livsstilsmedicin, ernæring og fedme (ACLM, ASN, OMA og TOS) en fælles rådgivning om kost ved GLP-1-medicin. Den siger det samme: muskler og knogler skal holdes ved lige med styrketræning og en passende kost, mens vægten falder.

Hvad viser studierne om styrketræning?

Her vil jeg være ærlig om, hvad vi ved, og hvad vi ikke ved endnu.

Det bedste svar kommer fra en analyse af seks forsøg med ældre voksne med svær overvægt, der tabte sig med et kalorieunderskud (Sardeli og kolleger, 2018). De, der styrketrænede tre gange om ugen i 12 til 24 uger, bevarede 93,5 % af den fedtfri masse, som kosten alene ville have kostet dem. Styrketræningen holdt altså på næsten det hele.

Men de forsøg handlede om vægttab med kost, ikke med medicin. Der er endnu ikke et færdigt forsøg, der har testet styrketræning hos folk på GLP-1-medicin. Vi ved altså ikke med sikkerhed, at resultatet bliver det samme.

Hvorfor så anbefale det? Fordi situationen ligner. Kroppen får mindre energi, end den bruger, i begge tilfælde, og styrketræning er det tydeligste signal, du kan sende om, at musklerne er i brug og skal blive. Det er også derfor, både rådgivningen og den godkendte brug af medicinen nævner fysisk aktivitet. Jeg ville ikke vente på det perfekte studie, før jeg gik i gang.

Sådan ser træningen ud

Rådgivningen nævner ikke et bestemt antal træninger om ugen. Mit bud er to eller tre styrketræninger om ugen, hvor du træner hele kroppen hver gang. Det rammer alle de store muskelgrupper flere gange om ugen, og det er lidt nok til, at du kan holde det ud, også i de uger, hvor du har mindre overskud.

Sådan bygger du det op:

  • Træn hele kroppen hver gang. En øvelse til benene, en, hvor du presser noget væk fra dig, og en, hvor du trækker noget ind mod dig, dækker det meste. Hvorfor det er en god model, kan du læse i guiden til et full body-program.
  • Start lettere, end du tror. De første uger handler om at lære øvelserne og finde vægte, du kan løfte med god teknik. Det er ikke dér, du skal bevise noget.
  • Sæt vægten op langsomt. Når du kan klare alle gentagelserne i alle sæt, lægger du lidt på næste gang. Det er hele idéen bag progressiv overbelastning, og det er det, der fortæller kroppen, at musklerne skal blive.
  • Hold fast i vægtene. Det, du kunne løfte, da du startede, skal du helst stadig kunne løfte om et halvt år. Kan du løfte mere, er det endnu bedre.
  • Gå gerne ture. Cardio er ikke forbudt, men det er styrketræningen, der holder på musklerne. En gåtur giver bevægelse uden at tage meget af den energi, du skal bruge til at restituere.

Har du aldrig trænet i et fitnesscenter, så start med "Gym begynder" på to dage om ugen. Det er et program på seks uger med lav volumen, lavet til præcis den første tid. Bagefter kan du gå videre til "Full Body x2" eller, hvis du har tid til tre dage, "Full Body". Træner du hellere derhjemme, er "Hjemmeprogrammet" stedet at starte. Vil du vide mere om de første måneder, har vi skrevet en hel guide til et begynderprogram til styrketræning.

Er du lidt ældre og i tvivl om, hvorvidt det giver mening at starte nu, så læs om styrketræning efter 40. Kort sagt: det gør det.

Protein: rådgivningens tal

Den fælles rådgivning fra 2025 anbefaler 1,2 til 1,6 gram protein per kilo kropsvægt om dagen, mens vægttabet står på, eller et fast tal på 80 til 120 gram om dagen. Det er rådgivningens tal til folk i vægttab, og for de fleste er det faste tal det nemmeste at bruge.

Grunden er enkel. Regner du per kilo af en høj kropsvægt, bliver tallet hurtigt stort. Vejer du 130 kg, giver 1,6 gram per kilo over 200 gram protein om dagen, og det er svært at spise, når du spiser mindre end før. 80 til 120 gram er til at ramme.

Sådan gør du det i praksis:

  • Protein først på tallerkenen. Spiser du mindre, end du plejer, så lad proteinet være det, du spiser først, og det, du ikke springer over.
  • Fordel det over dagen. Tre eller fire måltider med en god portion protein i hver er lettere end at skulle nå det hele til aftensmad.
  • Vælg de nemme kilder. Skyr, hytteost, æg, kylling, fisk, magert kød, bønner og linser. Det er almindelig mad, ikke noget særligt.
  • Pulver er en hjælp, ikke et krav. Har du svært ved at nå tallet med mad, kan en shake gøre det lettere. Om det er værd at købe, står i artiklen om proteinpulver.

Hvordan du fordeler proteinet, og hvor du finder det, står på siden om, hvor meget protein du skal spise. Tallene dér er per kilo og skrevet til folk, der træner. Har du meget at tabe, bliver et tal per kilo af din nuværende vægt urealistisk højt, og så er rådgivningens faste 80 til 120 gram et godt sted at starte.

Sådan ser du, om det virker

Badevægten kan ikke fortælle dig, om du taber fedt eller muskler. Den viser bare, at du vejer mindre. Men stangen kan. Løfter du det samme eller mere end for otte uger siden, er det et godt tegn på, at du holder på musklerne. Falder vægten på stangen støt uge efter uge, er det et signal om, at noget skal justeres, typisk proteinet eller mængden af træning.

Det er derfor, det er en god idé at føre bog over dine løft. Appen gemmer dine rekorder per øvelse, så du kan se, hvad du løftede sidst, og hvad din bedste er. Den tæller også dine sæt per muskelgruppe per uge, så du kan se, at alle de store muskler får noget at lave.

Hvad så med de svære uger?

Der kommer uger, hvor du har mindre energi. Så er det bedre at lave lidt end ingenting. Skær et sæt af på de øvelser, der kommer sidst i træningen, eller tag en kortere træning, men hold fast i vægtene på de store øvelser. Det er vægten på stangen, der sender signalet, ikke antallet af sæt.

Og hvis du misser en uge, så start igen ugen efter, hvor du slap. Det er ikke et forløb, der går i stykker af en pause.

Hvad så, når vægttabet er slut?

Styrketræningen er ikke kun til vægttabsperioden. Musklerne, du har holdt på eller bygget, skal bruges for at blive, og det gør de bedst med de samme to eller tre træninger om ugen. Det bedste tidspunkt at gøre træningen til en fast vane er derfor, mens du stadig er i gang med vægttabet.

Opsummering

  • Det meste af vægttabet på Wegovy og Ozempic er fedt, men omkring 39 % er fedtfri masse ifølge en oversigtsartikel fra 2024. Fedtfri masse er ikke kun muskler.
  • Styrketræning og protein er de to ting, du selv styrer. Alt om selve medicinen taler du med din læge om.
  • I forsøg med vægttab ved kost bevarede styrketræning 93,5 % af den fedtfri masse, som kosten alene ville have kostet. Det er ikke testet færdigt på medicin endnu, men situationen ligner.
  • Træn hele kroppen to eller tre gange om ugen, start let, og sæt vægten op langsomt.
  • Rådgivningen fra 2025 anbefaler 1,2 til 1,6 gram protein per kilo eller 80 til 120 gram om dagen.

Læs også

Kilder

Lignende artikler

BodySmart til Android er på vej

Vi er ved at lægge sidste hånd på Android-appen. Skriv din email, så siger vi til, så snart den er klar til download.