RückenKörpergewicht

Negative Klimmzüge

In der BodySmart-App heißt die Übung „Negative Pull Up“.

Über die Übung

Negative pull up ist eine pull up-Variante, bei der du dich nur auf die absenkende Phase konzentrierst. Du startest mit dem Kinn über der Stange und senkst dich langsam und kontrolliert ab. Die Übung trainiert den Rücken (latissimus dorsi) und den Bizeps mit exzentrischer Belastung. Rhomboiden (rhomboideus), Trapezius und Bauchmuskeln arbeiten als Stabilisatoren mit. Die langsame negative Phase baut Kraft in den Zugmuskeln auf und ist ideal als Vorbereitung auf den vollen pull up.

So machst du Negative Klimmzüge

1Greif die Stange schulterbreit.
2Schieb die Brust nach vorn und spring in die obere Position.
3Spann den Bauch fest an, damit du nicht vor und zurück schwingst.
4Senk dich langsam und kontrolliert ab.
5Nutz eine Box oder etwas Ähnliches, um wieder in die obere Position zu kommen.

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Typische Fehler bei Negative Klimmzüge

Du fällst nach unten
Lass dich in drei bis fünf Sekunden ab. Der langsame Weg nach unten baut die Kraft auf.
Du startest nicht oben
Beginn mit dem Kinn über der Stange und gebeugten Armen. Spring oder steig von einer Box hoch.
Die Schultern lassen unten los
Halte die Schultern nach unten gezogen, auch wenn die Arme fast gestreckt sind.
Du schwingst
Spann den Bauch an, damit du den ganzen Weg nach unten ruhig hängst.