Basisøvelse

En basisøvelse er en øvelse, hvor flere led bevæger sig på én gang, så mange muskler arbejder sammen om at flytte vægten. Den kaldes også en flerledsøvelse eller, på engelsk, en compound-øvelse. Modsætningen er en isolationsøvelse, hvor bevægelsen sker i ét led.

Hvad en enkelt øvelse dækker

I bænkpres bøjer og strækker både skulder og albue, og bryst, forreste skulder og triceps løfter sammen. I squat arbejder hofte, knæ og ankel, og lår, baller og hele kernen er i gang. Roning og pull-ups træner ryg og biceps, og dødløft rammer baglår, baller og ryg. Fire øvelser, og det meste af kroppen har fået noget at lave.

Det er derfor, et begynderprogram kan bestå af fem eller seks øvelser og stadig dække hele kroppen.

Sådan bruger du dem

Læg basisøvelserne først i passet, mens du er frisk. Det er her, du kan flytte mest vægt, og det er dem, der kræver mest teknik. De tunge løft ligger typisk på 5–8 gentagelser, og de skal have 2–3 minutters hviletid mellem sættene, fordi både de store muskler og resten af kroppen skal nå at komme sig.

Det er også i basisøvelserne, at progressiv overbelastning betyder mest. Bliver du stærkere i squat, bænkpres og roning over månederne, går resten af programmet som regel med.

Basisøvelser er ikke det hele

Det er en udbredt tanke, at squat og dødløft bygger mere arm end nogen curl. Det holder ikke helt. Basisøvelserne gør det tunge arbejde, men en muskel, der kun hjælper til, får ikke altid nok. Derfor har isolationsøvelser stadig en plads efter de store løft, især til arme, skuldre og lægge.

I BodySmart

Når appen tæller dine sæt per muskelgruppe under “Muskelgrupper”, får den muskel, øvelsen primært træner, et helt sæt, og de muskler, der hjælper til, får et halvt. Et sæt roning i kabel tæller altså som et helt sæt for ryggen og et halvt for biceps.

Se alle ord i træningsordbogen