BauchKörpergewicht

Plank

Über die Übung

Die Plank ist eine isometrische Core-Übung, bei der du den Körper in einer geraden Linie hältst, gestützt auf Unterarme und Zehen. Die Übung trainiert die Bauchmuskeln (rectus abdominis) und den tiefen transversus abdominis intensiv. Schräge Bauchmuskeln, unterer Rücken und Schultern arbeiten während der ganzen Haltezeit als Stabilisatoren mit. Die Plank baut starke Core-Stabilität und Körperkontrolle auf, ganz ohne Ausrüstung. Eine der effektivsten Übungen für funktionelle Rumpfkraft.

So machst du Plank

1Stell Füße und Ellbogen auf den Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern.
2Spann den Bauch an, damit du kein Hohlkreuz machst.
3Stell dir vor, du drückst die Ellbogen in den Boden, um die Muskeln um die Schulterblätter anzuspannen.
4Halte die Position mit einer geraden Linie durch den ganzen Körper.
5Wenn es zu schwer ist, kannst du die Knie statt der Füße auf dem Boden lassen.

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Typische Fehler bei Plank

Deine Hüfte hängt durch
Spann Bauch und Gesäß an, damit dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bildet. Hängt die Hüfte durch, gehst du ins Hohlkreuz.
Dein Po ragt nach oben
Senk die Hüfte, bis sie in einer Linie mit Schultern und Fersen ist. Ein hoher Po macht die Plank leichter, nicht besser.
Du hältst die Luft an
Atme ruhig weiter, während dein Bauch angespannt ist. Schaffst du das nicht, mach kürzere Sätze.
Du hältst länger, als deine Technik mitmacht
Sobald die Hüfte absinkt, ist der Satz vorbei. Kurze Sätze mit guter Technik bringen mehr als ein langer, bei dem du ins Hohlkreuz fällst.