Six-pack: So bekommst du sichtbare Bauchmuskeln

Du hast schon ein Six-pack. Das klingt nach einer Floskel, aber es ist Anatomie: Der Bauchmuskel sitzt bei allen Menschen da, durch Sehnen in Felder geteilt, und er arbeitet jedes Mal, wenn du hustest, aufstehst oder einen squat machst. Was die, die ihn sehen können, von denen unterscheidet, die ihn nicht sehen, sind nicht die Übungen. Es ist die Fettschicht, die darüber liegt.

Deshalb lautet die kurze Antwort: Sichtbare Bauchmuskeln sind zuerst eine Frage des Körperfettanteils und erst danach des Bauchtrainings, in dieser Reihenfolge und mit dieser Gewichtung. Fettverlust legt sie frei. Training macht sie dicker, sodass sie beim gleichen Körperfettanteil leichter zu sehen sind. Das Zweite ergänzt das Erste, es ersetzt es nie.

Auf dieser Seite erfährst du, warum das so ist, welche Körperfettanteile Männer und Frauen typischerweise brauchen, wie wenig Bauchtraining wirklich nötig ist und was du mit den unteren zwei Feldern machst, die immer als letzte sichtbar werden. Ich verspreche nicht, wie das Ergebnis aussehen wird; das entscheiden deine Gene.

So funktioniert der Muskel

Der gerade Bauchmuskel verläuft vom Brustbein bis zum Becken und beugt den Oberkörper nach vorn. Quer über ihn laufen drei bis vier Sehnenstreifen, und sie teilen den Muskel in die Felder, die wir Six-pack nennen. Wie viele Felder du hast und ob sie symmetrisch sitzen, steht von Geburt an fest. Manche haben vier, manche sechs, manche acht, und viele haben sie versetzt. Keine Übung ändert daran etwas, und es muss auch nichts geändert werden.

Um den geraden Bauchmuskel herum liegen die schrägen Bauchmuskeln, die den Körper drehen und zur Seite beugen, und darunter der tiefe quere Bauchmuskel, der den Bauch wie ein Korsett hält. Zusammen bilden sie den Core, und sie bekommen viel Arbeit gratis bei squat, Kreuzheben, Drücken im Stehen und Pull-ups, wo sie den Körper steif halten, während Arme und Beine das Gewicht bewegen. Deshalb haben viele, die nie einen Sit-up machen, trotzdem deutliche Bauchmuskeln, wenn sie schlank genug sind.

Der Muskel ist da. Die Frage ist nur, wie dick die Fettschicht darüber ist.

Das Wichtigste: der Körperfettanteil

Der Körper speichert und verliert Fett in einer Reihenfolge, die von den Genen bestimmt wird, und bei den meisten ist der Bauch eine der ersten Stellen, an denen sich Fett ansetzt, und eine der letzten, an denen es verschwindet. Du kannst nicht wählen, wo es verschwindet, und keine Bauchübung schickt den Fettzellen zwei Zentimeter weiter außen die Nachricht, ihren Inhalt abzugeben. Übungen trainieren Muskeln, nicht das Fett, das darüber liegt. Die ganze ehrliche Antwort darauf, ob du am Bauch abnehmen kannst, steht in kannst du gezielt am Bauch abnehmen, und ich wiederhole sie hier nicht.

Das bedeutet, dass der Weg zu sichtbaren Bauchmuskeln derselbe ist wie der Weg, überall Fett zu verlieren: ein Kaloriendefizit über längere Zeit. Iss etwas weniger, als der Körper verbraucht, halte das über Wochen und Monate, und das Fett verschwindet vom ganzen Körper, auch vom Bauch, nur nicht zuerst. Die ganze Methode steht in die Kunst des Abnehmens, und deinen Ausgangspunkt kannst du mit dem Kalorienrechner ausrechnen.

Wie schlank musst du also sein? Hier sind die Zahlen, die gelten. Es sind Schätzungen, keine exakten Werte, und du findest sie und den Rest der Skala in unserem Leitfaden zum Körperfettanteil.

Männer: Bei etwa 15 % kannst du die oberen Felder erahnen, wenn du anspannst. Bei 10 bis 12 % sind sie im entspannten Zustand deutlich. Unter 10 % ist Wettkampfform und auf Dauer schwer zu halten.
Frauen: Bei etwa 23 bis 25 % ist der Bauch flach ohne viel Definition. Bei 18 bis 20 % gibt es sichtbare Definition am Bauch, und unter 18 % ist Wettkampfform, oft auf Kosten von Menstruation und Energie. Das ist kein Ziel für den Alltag.

Achte darauf, wie niedrig die Zahl ist. Ein Mann mit 20 % sieht in Kleidung schlank aus und hat keine sichtbaren Bauchmuskeln. Eine Frau mit 25 % ist gut in Form und sieht keine Felder. Das liegt nicht daran, dass das Training falsch ist. Es liegt daran, dass die Felder erst am unteren Ende der Skala auftauchen, und für viele ist das weiter weg, als sie denken. Das ist der ehrliche Ausgangspunkt.

Das Tempo liegt bei 0,5 bis 1 kg pro Woche. Geht es schneller, verlierst du Muskeln mit, und dann wird der Bauch nicht sichtbarer, nur kleiner. Wie lange es dauert, hängt davon ab, wo du startest. Bist du ein Mann mit etwa 20 % und willst auf 12, sind das acht Prozentpunkte und meist mehrere Monate. Lies wie schnell du abnehmen kannst, wenn du es durchrechnen willst.

Das am wenigsten Wichtige: Bauchtraining

Wenn der Körperfettanteil stimmt, was bringt dann Bauchtraining? Weniger, als du denkst, und mehr als nichts.

Viele erreichen einen Körperfettanteil, bei dem die Bauchmuskeln sichtbar sind, ohne sie je direkt trainiert zu haben. Squat, Kreuzheben, Drücken und Ziehen haben sie in Arbeit gehalten, und das hat gereicht. Aber es gibt auch die, die schlank genug sind und die Felder trotzdem nur erahnen können. Dafür gibt es zwei Erklärungen. Die erste, und mit Abstand die häufigste, ist, dass sie nicht so schlank sind, wie sie glauben. Die zweite ist, dass die Bauchmuskeln nicht besonders entwickelt sind.

Nimm zwei Menschen mit denselben Genen und demselben Körperfettanteil, von denen der eine ein Jahr lang den Bauch trainiert hat und der andere nicht. Der Erste hat sichtbarere Bauchmuskeln. Nicht weil weniger Fett da ist, sondern weil der Muskel unter dem Fett dicker ist. Das ist das ganze Argument für Bauchtraining: Er wird größer und stärker wie jeder andere Muskel, und größere Muskeln sind beim gleichen Körperfettanteil leichter zu sehen.

Wie viel braucht es? Etwa zehn Minuten, zweimal pro Woche, am Ende eines Trainings. Das ist alles. Wähl zwei oder drei Übungen, mach sie mit 8–15 Wiederholungen oder 20–45 Sekunden, und mach sie mit der Zeit schwerer: mehr Wiederholungen, mehr Gewicht, längere Zeit oder eine härtere Variante. Ohne Progression ist es nur Aufwärmen.

Und nein, es muss nichts Bestimmtes sein. Die Details spielen fast keine Rolle, solange du etwas machst, das du schwerer machen kannst. Hier sind drei Übungen aus unserer Bibliothek, die reichen; die ganze Liste und die Erklärung, woraus der Core besteht, stehen in alles, was du über Core-Training wissen musst. Wie der Bauch in den gesamten Trainingsplan passt, siehst du in die besten Übungen für jede Muskelgruppe.

ÜbungHanging leg raise

Beinheben im Hang ist die Bauchübung, die sich am leichtesten schwerer machen lässt, und sie trifft den ganzen geraden Bauchmuskel. Fang mit gebeugten Knien an, geh zu gestreckten Beinen über, wenn 15 leicht sind, und häng danach Fußgewichte an. Roll das Becken oben ein; beugt sich nur die Hüfte, arbeiten die Hüftbeuger mehr als der Bauch.

ÜbungPlank

Die Planke ist die stille Übung: Der Core hält den Körper gegen die Schwerkraft gerade. Drei Sätze mit 20 bis 45 Sekunden, Gesäß angespannt und Hüfte in einer Linie, und mach sie dann schwerer, indem du einen Fuß hebst oder eine Scheibe auf den Rücken legst, nicht indem du fünf Minuten mit hängender Hüfte hältst.

ÜbungPallof Press

Der Pallof Press ist die Übung für die schrägen Bauchmuskeln, bei der die Aufgabe darin besteht, dem Kabel zu widerstehen, das dich verdrehen will. Er ist schonend für den Rücken und lässt sich mit einer Platte leicht schwerer machen. 8–12 Wiederholungen pro Seite, und halt den Körper dabei völlig ruhig.

Crunches mit einer Scheibe vor der Brust sind auch in Ordnung, wenn du sie lieber magst. Du kannst die Übung frei wählen, und genau das ist der Punkt.

Und was ist mit den unteren Bauchmuskeln?

Das ist die Frage, die ich am häufigsten bekomme: "Die oberen vier sehe ich, aber die unteren zwei sind nicht da. Welche Übung trifft sie?"

Die Antwort ist, dass keine Übung fehlt. Der untere Teil des Bauchs ist die erste Stelle, an der der Körper Fett einlagert, und die letzte, an der er es abgibt. Deshalb werden fast immer die oberen Felder zuerst sichtbar, während die unteren noch bedeckt sind. Niemand erlebt es umgekehrt. Siehst du die oberen Felder, bist du auf dem Weg, du bist nur "Vier-Felder-schlank" und noch nicht "Sechs-Felder-schlank". Die Lösung ist etwas mehr Fettverlust, nicht mehr Beinheben.

Das ist nicht die Antwort, die sich die Leute erhoffen, aber sie erspart dir viele Stunden verschwendetes "lower abs"-Training. Der Muskel ist ein Muskel; der untere Teil arbeitet schon bei allem mit, was du für den Bauch machst.

Und was ist mit Frauen, Anfängern und getrennten Bauchmuskeln?

Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil, und das muss nicht korrigiert werden. Es bedeutet, dass deutliche Felder einen Körperfettanteil erfordern, der für viele Frauen unter dem liegt, bei dem sich der Körper auf Dauer wohlfühlt. Ein flacher, starker Bauch bei 23 bis 25 % ist ein gutes und gesundes Ziel, und es lohnt sich zu sagen, dass Definition an Schultern und Beinen vor den Feldern am Bauch auftaucht. Wähl das Ziel danach, was du halten kannst, nicht nach einem Bild.

Anfänger sind in der besten Lage von allen: Wer neu im Krafttraining ist, kann gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Ein Ganzkörperplan dreimal pro Woche mit squat, Kreuzheben, Drücken und Ziehen gibt dem Bauch jede Menge Arbeit, während ein moderates Defizit die Schicht darüber abbaut. Zehn Minuten Bauch am Ende von zwei der Trainings, und der Plan ist komplett.

Hast du nach einer Schwangerschaft einen deutlichen Abstand zwischen den Bauchmuskeln in der Mitte des Bauchs, gelten besondere Rücksichten bei der Wahl der Übungen, und Beinheben im Hang ist nicht der erste Ort zum Starten. Wir haben darüber in gute Übungen bei Rektusdiastase geschrieben, und bist du unsicher, sprich zuerst mit deiner Hausarztpraxis oder einem Physiotherapeuten.

Bist du schlank, aber "skinny fat" mit dünnen Armen und einem weichen Bauch, ist die Antwort dieselbe, nur mit mehr Gewicht auf dem Krafttraining: Muskeln aufbauen, Protein essen und vorsichtig reduzieren. Sonst endest du als dünnere Ausgabe derselben Form.

Die ehrliche Reihenfolge

Finde heraus, wo du stehst. Vergleich dich ehrlich mit den Bildern im Leitfaden zum Körperfettanteil, und schätz lieber zu hoch als zu niedrig.
Schaff ein moderates Kaloriendefizit, und halte es. Das sind 90 Prozent der Arbeit. Rechne den Ausgangspunkt mit dem Kalorienrechner aus, und ziel auf 0,5 bis 1 kg pro Woche.
Heb zwei- bis viermal pro Woche schwere Gewichte, und iss genug Protein. Das erhält die Muskeln, während das Fett verschwindet, und gibt dem Bauch das meiste seines Trainings gratis.
Trainier den Bauch zehn Minuten, zweimal pro Woche, mit Progression. Die Ergänzung, nicht der Motor.
Warte, und beurteile unterwegs nicht den Bauch. Er kommt zuletzt. Beurteile das Gewicht über Wochen und den Sitz der Hose.

Es macht keinen Spaß, und es geht nicht schnell. Aber es ist der einzige Weg, den es gibt, und er ist für alle derselbe, egal wie viele Felder dir die Gene gegeben haben.

Trainingspläne für beides

Das Krafttraining ist das Wichtigste, und dafür ist "Full Body" ein guter Startpunkt: drei Ganzkörpertrainings pro Woche mit den großen Übungen, die dem Bauch das meiste seiner Arbeit geben. Willst du die zehn Minuten Bauchtraining als fertige Einheit, die du zu Hause machen kannst, haben wir "Ab Attack" und "Core Killer". Beides sind kurze Core-Workouts ohne Ausrüstung, die du ans Ende einer Trainingseinheit legen oder an einem freien Tag machen kannst.

Zusammenfassung

Alle haben ein Six-pack. Ob es zu sehen ist, entscheidet der Körperfettanteil, nicht die Übungen. Anzahl und Form der Felder bestimmen die Gene.
Deutliche Bauchmuskeln erfordern etwa 10 bis 12 % Körperfett bei Männern und 18 bis 20 % bei Frauen. Bei 15 % (Männer) und 23 bis 25 % (Frauen) ist der Bauch flach mit einem Hauch von Definition.
Der Weg dorthin ist ein Kaloriendefizit mit 0,5 bis 1 kg pro Woche, schwere Gewichte und genug Protein. Keine Bauchübung baut Fett am Bauch ab.
Bauchtraining macht die Muskeln dicker und beim gleichen Körperfettanteil sichtbarer. Zehn Minuten, zweimal pro Woche, mit Progression reichen völlig.
Die unteren Felder tauchen zuletzt auf. Die Antwort ist etwas mehr Fettverlust, keine spezielle Übung.