BauchKörpergewicht

Hollow Hold

Über die Übung

Hollow hold ist eine isometrische Core-Übung, bei der du mit gestreckten Armen und Beinen auf dem Rücken liegst, beide leicht vom Boden abgehoben. Die Übung aktiviert die Bauchmuskeln (rectus abdominis) und den tiefen transversus abdominis intensiv. Hüftbeuger und schräge Bauchmuskeln arbeiten mit, um die Position zu halten. Hollow hold baut eine starke Core-Stabilität auf und ist ein Grundpfeiler in Turnen und calisthenics. Halte die Position je nach Level 20–60 Sekunden.

So machst du Hollow Hold

1Leg dich mit gestreckten Beinen und Armen auf den Rücken.
2Spann den Bauch fest an.
3Heb Beine und Oberkörper an, sodass dein Körper sich wie eine Banane krümmt.
4Halte die Position, ohne dich viel zu bewegen.

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Typische Fehler bei Hollow Hold

Der untere Rücken hebt vom Boden ab
Drück den unteren Rücken in den Boden. Schaffst du das nicht, beug die Knie oder lass die Arme seitlich am Körper.
Du startest zu schwer
Beginn mit gebeugten Knien und den Armen seitlich am Körper. Streck Arme und Beine nach und nach aus, wenn du stärker wirst.
Der Nacken macht die Arbeit
Heb die Schultern mit dem Bauch vom Boden und lass den Kopf mitgehen. Schau zu den Zehen, nicht an die Decke.
Du hältst die Luft an
Atme kurz und ruhig, während du die Position hältst.