Tot failure

Trainen tot failure betekent dat je een set doorgaat tot je geen enkele herhaling meer kunt afmaken. In het Nederlands heet het ook spierfalen. Het staat gelijk aan RIR 0 of RPE 10.

Een voorbeeld

Je gaat voor 10 herhalingen deadlift, maar de negende blijft halverwege steken. Dan bereikte je failure bij de negende herhaling. Je had er geen meer kunnen doen, hoe graag je ook wilde.

Waarom het zelden loont

Het klinkt logisch dat zwaarder altijd beter is. Maar ga je in elke set tot failure, dan betaal je daarvoor in de volgende sets. Kijk naar drie sets van 10:

• Elke keer tot failure: 10, 7 en 5 herhalingen. 22 in totaal.
• Stoppen met twee in reserve: 8, 8 en 8. 24 in totaal.

De tweede aanpak levert meer werk in totaal op en minder slijtage. Failure is erg zwaar voor je lichaam, vergroot de kans op overbelasting en geeft niet per se betere resultaten.

Wat je in plaats daarvan doet

Stop de meeste sets met 1–3 herhalingen over. Dan is de set nog steeds zwaar genoeg om als werkset te tellen, en heb je energie over voor de rest van de training. Een AMRAP-set gaat helemaal of bijna helemaal tot de grens, en daarom hoort die bij de laatste set van een oefening, niet bij allemaal.

Wil je een enkele keer een set helemaal uitputten, kies dan een oefening waarbij een herhaling die vastloopt je niet onder een zware stang laat liggen. In een deload-week ga je nooit tot failure.

Failure is niet hetzelfde als slechte techniek

Veel mensen gaan door met een zwaaiende rug, halve herhalingen of heupen die meehelpen, en noemen dat failure. Dat is het niet. Als je geen hele herhaling meer kunt doen met dezelfde techniek als de eerste, is de set klaar. De scheve herhalingen daarna tellen niet.

Bekijk alle woorden in het trainingswoordenboek