At træne til failure betyder at fortsætte et sæt, indtil du ikke kan gennemføre én gentagelse mere. På dansk kalder man det komplet udmattelse. Det svarer til RIR 0 eller RPE 10.
Et eksempel
Du går efter 10 gentagelser i dødløft, men den niende går i stå halvvejs oppe. Så ramte du failure på niende gentagelse. Du kunne ikke have taget en til, uanset hvor meget du ville.
Hvorfor det sjældent kan betale sig
Det lyder logisk, at hårdere altid er bedre. Men går du til failure i hvert sæt, betaler du for det i de næste. Se på tre sæt af 10:
- Til failure hver gang: 10, 7 og 5 gentagelser. 22 i alt.
- Stop med to i reserve: 8, 8 og 8. 24 i alt.
Den sidste vej giver mere samlet arbejde og mindre slid. Failure er meget krævende for kroppen, øger risikoen for overbelastning og giver ikke nødvendigvis bedre resultater.
Hvad du gør i stedet
Stop de fleste sæt med 1–3 gentagelser tilbage. Så er sættet stadig hårdt nok til at tælle som et arbejdssæt, og du har kræfter til resten af træningen. Et AMRAP-sæt går helt eller næsten helt til grænsen, og derfor hører det til det sidste sæt af en øvelse, ikke til dem alle.
Vil du en sjælden gang tage et sæt helt ud, så vælg en øvelse, hvor en gentagelse, der går i stå, ikke efterlader dig under en tung stang. I en deload-uge går du aldrig til failure.
Failure er ikke det samme som dårlig teknik
Mange fortsætter med svingende ryg, halve gentagelser eller hofter, der hjælper til, og kalder det failure. Det er det ikke. Når du ikke længere kan tage en hel gentagelse med samme teknik som den første, er sættet slut. De skæve gentagelser bagefter tæller ikke.
Læs mere
- Udmattelsesgraden – et vigtigt træningsbegrebLær hvordan udmattelse, RIR og træningsintensitet påvirker din muskelvækst og styrke. Find ud af hvor hårdt du faktisk bør træne for bedst fremgang.
- Hvor mange sæt og gentagelser skal du lave per øvelse?Styrke: 1–8 gentagelser. Muskler: 5–12. Udholdenhed: 12–20. Se, hvilket interval der passer til dit mål, og hvor mange sæt du skal lave.
- Deload: hvad det er, hvornår du skal, og hvordan du gørEn deload er en let uge: sæt eller vægt skåret ned med en tredjedel til det halve. Se hvornår du skal holde den, hvordan du gør, og hvad en uges fri koster.
