Pull-ups eller chin-ups: hvad er forskellen, og hvilken skal du vælge?

Spørger du en erfaren træner om de fem vigtigste øvelser, står pull-ups eller chin-ups næsten altid på listen. Det er den bedste øvelse til de brede rygmuskler, den træner biceps med i samme bevægelse, og den er samtidig en slags eksamen: kan du trække din egen krop op, er du stærk.

Forskellen er grebet. Pull-ups tager du med overhåndsgreb, lidt bredere end skuldrene, og de lægger mest på lats. Chin-ups tager du med underhåndsgreb i skulderbredde, og de giver biceps mere at lave. Begge bygger ryggen, og forskellen er mindre, end de fleste tror. Det bedste svar er derfor ikke den ene eller den anden, men begge to i en rotation, med lidt mere af den, der føles bedst i dine skuldre og håndled.

Her får du forskellene i greb, bevægelse, styrke og muskler, reglerne for skuldrene, og en klar anbefaling. Og fordi rigtig mange ikke kan tage en eneste endnu, får du også alternativerne og vejen til den første. Alt på siden gælder i øvrigt også for nedtræk i kabel med de samme greb.

Hvad er forskellen på en pull-up og en chin-up?

Grebet. I en pull-up vender håndfladerne væk fra dig (overhåndsgreb), og det almindelige greb er lige lidt bredere end skulderbredde. I en chin-up vender håndfladerne mod dig (underhåndsgreb), typisk i skulderbredde. Den tredje udgave, som færre centre har håndtag til, er det neutrale greb, hvor håndfladerne vender mod hinanden.

Bevægelsen. Begge er lodrette træk, og begge træner primært lats og biceps. Men de gør det ad lidt forskellig vej. I en pull-up kommer albuerne ned og ind fra siden. I en chin-up (og med neutralt greb) kommer albuerne ned og tilbage forfra. Det gør ikke den ene bedre end den anden. Det betyder bare, at de to greb belaster ryggen lidt forskelligt, og at det er en dårlig idé kun at lave det ene i årevis, hvis du vil bygge muskler og undgå at slide på det samme sted hele tiden.

Hvilken er du stærkest i?

Chin-ups. Underhåndsgrebet sætter biceps i en stærkere trækposition, så næsten alle kan tage flere chin-ups end pull-ups. Kan du tage 10 chin-ups, kan du måske tage 6 pull-ups. Hænger du vægt på, eller bruger du nedtræksmaskinen, kan du typisk bruge mere vægt med underhåndsgreb.

Af samme grund får de fleste begyndere deres første chin-up, før de får deres første pull-up.

Hvilke muskler træner de?

Begge træner ryggen, især lats, og biceps. Forskellen ligger i fordelingen. Fordi chin-ups sætter biceps i en stærk position, arbejder biceps lidt hårdere i dem. I pull-ups er biceps i en svagere position, så lats får relativt lidt mere. Grebets bredde spiller også ind: jo smallere greb, jo mere biceps, jo bredere greb, jo mindre biceps.

I mange år troede man, at forskellen i lats og biceps var stor. Målinger af muskelaktiviteten viser, at den findes, men at den er lille. Den er ikke stor nok til at være det eneste, du vælger ud fra.

Der er én situation, hvor jeg alligevel ville vælge pull-ups først: hvis du har svært ved at mærke ryggen i dine rygøvelser og kun mærker armene. Så er overhåndsgrebet en hjælp, i hvert fald til at begynde med, fordi biceps ikke kan tage så meget af arbejdet. Der er mere om at mærke ryggen i rygtræning.

Hvad så med skuldre og håndled?

Begge øvelser er sikre, hvis du udfører dem ordentligt. To udgaver bør du dog lade ligge.

Bag nakken. Pull-ups, chin-ups og nedtræk bag nakken er noget af det hårdeste, du kan udsætte skulderen for. Nogle laver det i årevis uden problemer, mange andre får problemer med tiden. Jeg anbefaler det ikke.

Meget bredt greb. Nogle tror, at et meget bredt greb giver meget brede lats. Det giver en meget kortere bevægelse og en meget større belastning af skulderen. Hold grebet lige lidt uden for skulderbredde, ikke bredere.

Ud over det er det individuelt. Har du haft problemer med en skulder, føles underhåndsgrebet ofte mildere end overhåndsgrebet. Har du ømme håndled eller underarme, er det ofte omvendt: overhåndsgrebet er behageligere end underhåndsgrebet. Det mest skånsomme greb for begge dele er som regel det neutrale, hvis du kan finde et sted at lave det. De fleste får aldrig problemer med noget af grebene, og de, der gør, skal prøve sig frem og bruge det, der føles bedst.

Hvilken skal du vælge?

Begge. De bedste og mest skånsomme resultater kommer af at blande grebene, ikke af at finde det ene rigtige.

Det kan gøres på to måder. Enten inden for ugen: pull-ups med få gentagelser den ene dag og chin-ups med flere gentagelser den anden. Eller i blokke: chin-ups i otte uger, pull-ups i de næste otte, neutralt greb i otte uger derefter, hvis centret har håndtagene, og så forfra.

Føles ét greb tydeligt bedre eller værre for dig, så brug det tilsvarende mere eller mindre. Det vigtige er, at der er et lodret træk i dit program hver uge. Se, hvordan det spiller sammen med resten af ryggen, i de bedste øvelser til hver muskelgruppe.

Øvelse Pull ups

Pull-ups med overhåndsgreb lidt bredere end skuldrene er min egen favorit. Kan du tage mere end 8 til 10 pæne gentagelser, så hæng vægt på i et bælte, og gør dem tungere som enhver anden øvelse. Til chin-ups vender du bare hænderne og går ind til skulderbredde.

Hvad hvis du ikke kan tage en eneste?

Så er du langtfra alene. Der er typisk tre grunde: du mangler styrken i ryg og biceps til at løfte din egen kropsvægt, du træner hjemme uden en stang, eller du har en skulder eller albue, der ikke tåler bevægelsen.

Før du finder løsningen, skal du svare på ét spørgsmål: hvorfor vil du kunne? Der er to svar, og de fører to forskellige steder hen.

Du vil kunne tage en pull-up. Øvelsen er selve målet. Så skal den trænes som en færdighed med en progression, fra 0 til 1, fra 3 til 5, fra 10 med kropsvægt til 10 med vægt på. Rækkefølgen er vandrette træk, så assisterede udgaver, så dele af bevægelsen som negative og hæng, og til sidst den rigtige. Gå først videre til næste trin, når du kan tage tre sæt af fem gentagelser på det nuværende. Hele progressionen står trin for trin i lav din første pull-up, og den holder stadig.

Du vil have en større og stærkere ryg. Så er pull-ups et redskab, ikke et mål, og et redskab kan byttes ud. Der findes ingen obligatorisk øvelse, medmindre du konkurrerer i en sport, hvor den er en disciplin. Det gælder bænkpres, det gælder squat, og det gælder pull-ups. Musklerne kan ikke mærke, om du holder i en stang i loftet eller i en stang i en maskine. De kan mærke spænding og træthed, og det kan du give dem på flere måder.

De fire bedste alternativer, i den rækkefølge jeg ville prøve dem:

Øvelse Band Assisted Pull Up

En elastik under fødderne eller knæene tager en del af din kropsvægt. Det er den mest oplagte erstatning, og samtidig en del af vejen til den rigtige: brug en tyndere elastik, når du kan tage tre sæt af fem, indtil du ikke behøver den. En assisteret pull-up-maskine gør det samme.

Øvelse Negative Pull Up

Hop eller træd op i toppen, og sænk dig langsomt ned over tre til fem sekunder. Du er stærkere på vej ned end på vej op, så negative lader dig træne hele bevægelsen med fuld kropsvægt, før du kan trække dig op.

Øvelse Cable Pulldown

Nedtræk i kabel er den mest brugte erstatning og en fuldt ud lige så god øvelse til ryggen, uanset hvad du har hørt om maskiner. Brug samme greb, som du ville i stangen, og gør den tungere over tid. Har du ikke en maskine, gør nedtræk med en elastik fastgjort højt det samme arbejde, bare langsommere.

Øvelse Inverted Bodyweight Row

Kan du ikke lave lodrette træk overhovedet på grund af en skade, eller har du ingen af de andre muligheder, så bliver roning din rygøvelse. For at få mere lats ud af den, holder du albuerne tæt på kroppen og trækker mod hoften i stedet for mod brystet. Siddende kabelroning med smalt neutralt greb er god til det, foroverbøjet roning med håndvægt ligeså, og den omvendte roning her er udgaven uden udstyr.

Ryggen forsvinder ikke, fordi pull-ups holder pause. Det er den samme erfaring hos alle, jeg kender, der har måttet tage dem ud af programmet i en længere periode på grund af en skade: ryg og biceps bliver ved med at vokse, fordi nedtræk og roning tager over.

Hvad så med hjemmetræning og kropsvægt?

Ingen stang. En pull-up-stang til dørkarmen koster ikke meget, og med den og en elastik har du hele progressionen hjemme. Uden stang er roning under et solidt bord og nedtræk med elastik dine lodrette og vandrette træk. Der er flere idéer i træning uden udstyr.

Kropsvægten. Jo mere du vejer, jo mere skal du trække. Det er ikke et argument imod at træne øvelsen, men det forklarer, hvorfor to personer med samme rygstyrke kan stå to forskellige steder i progressionen. Er du meget overvægtig, så start i den assisterede ende, og lad nedtræk og roning bære en større del af rygtræningen, indtil kropsvægten og styrken mødes.

Hvor tit. Læg trækket først i træningen, mens du er frisk, og træn det to til tre gange om ugen med få, hårde sæt. Det er også grunden til, at et full body-program passer så godt til den første pull-up: du møder bevægelsen ofte.

Er du ny i fitnesscentret, er "Gym begynder" det første program, seks uger med få sæt, så du kan lære øvelserne. Har du tre dage, er "Full Body" vores standard. Står der pull-ups på programmet, og du ikke kan tage dem endnu, så laver du den udgave fra listen ovenfor, du kan, og skifter op, når tre sæt af fem er i hus.

Opsummering

• Pull-ups er overhåndsgreb lidt bredere end skuldrene og lægger mest på lats. Chin-ups er underhåndsgreb i skulderbredde og giver biceps mere. Begge bygger ryggen, og forskellen er lille.
• De fleste kan tage flere chin-ups end pull-ups og får deres første chin-up først.
• Drop udgaver bag nakken og meget brede greb. Underhåndsgreb er ofte mildere for skulderen, overhåndsgreb for håndleddet, og neutralt greb er det mest skånsomme for begge.
• Brug begge greb i en rotation, og lidt mere af det, der føles bedst.
• Kan du ikke tage en endnu, så vælg: træn progressionen, hvis pull-ups er målet, eller brug assisterede pull-ups, nedtræk og roning, hvis ryggen er målet.

Læs også

• Lav din første Pull Up
• Rygtræning: sådan bygger du en bredere og tykkere ryg
• De bedste øvelser til hver muskelgruppe
• Træning uden udstyr: kan du bygge muskler med kropsvægt alene?
• Full body-program til 2 eller 3 dage