Bird dog
Om övningen
Bird dog är en core-övning där du från fyrfotaställning sträcker ut motsatt arm och ben i en rak linje. Övningen tränar magmusklerna (rectus abdominis) och ländryggen (erector spinae) genom anti-rotation och stabilitet. Säte och axlar jobbar med för att hålla positionen. Övningen bygger stark core-kontroll, balans och kroppsmedvetenhet. Utmärkt som uppvärmning eller som huvudövning i ett core-program. Håll positionen i 2–3 sekunder per sida.
Så här gör du bird dog
- 1Ställ dig på alla fyra med händer och knän i golvet.
- 2Håll händerna ungefär under axlarna och knäna under höften med rak rygg.
- 3Sträck höger arm framåt och vänster ben bakåt.
- 4Gå tillbaka till utgångsläget.
- 5Upprepa på motsatt sida genom att sträcka vänster arm och höger ben.
Vanliga misstag i bird dog
Höften vrids
Håll höften stilla, som om du hade ett glas vatten på ländryggen. Vrids den upp när benet lyfts är benet för högt.
Ryggen svankar
Sträck benet bakåt, inte uppåt. Lyfter du det för högt svankar ländryggen.
Du går för fort
Sträck arm och ben långsamt och håll kvar ett ögonblick i det sträckta läget.
Huvudet hänger eller du tittar upp
Håll nacken i linje med ryggen och titta ner i golvet.
Läs mer
Relaterade övningar för mage
Redo att testa?
Hämta appen och kom igång med BodySmart helt gratis. Inget kreditkort, ingen bindningstid.
