Bird dog
Om øvelsen
Bird dog er en core-øvelse der du fra firfotstående stilling strekker motsatt arm og bein ut i en rett linje. Øvelsen trener magemusklene (rectus abdominis) og korsryggen (erector spinae) gjennom antirotasjon og stabilitet. Setet og skuldrene jobber med for å holde stillingen. Øvelsen bygger sterk core-kontroll, balanse og kroppsbevissthet. Utmerket som oppvarming eller som hovedøvelse i et core-program. Hold stillingen i 2–3 sekunder per side.
Slik gjør du bird dog
- 1Gå ned på alle fire med hender og knær i gulvet.
- 2Hold hendene omtrent under skuldrene og knærne under hoftene, med rett rygg.
- 3Strekk høyre arm frem og strekk venstre bein bakover.
- 4Gå tilbake til utgangsposisjonen.
- 5Gjenta på motsatt side ved å strekke venstre arm og høyre bein.
Vanlige feil i bird dog
Hofta vrir seg
Hold hofta i ro, som om du hadde et glass vann på korsryggen. Vrir den seg opp når beinet løftes, er beinet for høyt.
Ryggen svaier
Strekk beinet bakover, ikke oppover. Løfter du det for høyt, svaier korsryggen.
Du går for fort
Strekk arm og bein sakte, og hold et øyeblikk i strak stilling.
Nakken henger eller ser opp
Hold nakken i forlengelse av ryggen, og se ned i gulvet.
Les mer
Relaterte øvelser for mage
Klar til å prøve?
Last ned appen og kom i gang med BodySmart helt gratis. Ingen kredittkort, ingen binding.
