Større arme: sådan træner du biceps og triceps

Der findes to lejre, når det handler om større arme. Den ene har en "armdag" med otte isolationsøvelser, dropsæt og en pumpe, så albuerne ikke kan bøjes bagefter. Den anden griner ad curls og siger, at squat og dødløft bygger mere arm, end nogen tricepsøvelse nogensinde vil. Begge lejre tager fejl, og af samme grund: de tror, det er enten-eller.

Armene vokser mest af at blive stærkere i tunge pres og træk, plus et lille lag direkte arbejde ovenpå: 2–4 sæt biceps og 2–4 sæt triceps per træning, to gange om ugen, altid efter de store øvelser. Fordelingen mellem de to dele er det, denne artikel handler om.

Her får du, hvordan biceps og triceps virker, de bedste armøvelser fra vores bibliotek, hvordan du fordeler sættene, og hvordan du holder albuerne glade undervejs.

Sådan virker musklen

Biceps sidder på forsiden af overarmen og bøjer albuen. Den har to hoveder, men i praksis er der kun én slags bicepsøvelse: curls. Med stang, håndvægte, kabel eller på skråbænk, alle sammen den samme bevægelse. Det vigtige er, at biceps også arbejder i hver eneste rygøvelse, du laver. Roning, pull-ups, chin-ups og nedtræk er umulige uden at bøje albuen, og det er der, størstedelen af din biceps kommer fra.

Triceps sidder på bagsiden og strækker albuen. Den er faktisk den største muskel på overarmen og har tre hoveder: det ydre, som du ser fra siden, det lange, som er den store del, der hænger under biceps når du spænder, og det inderste, som ligger gemt under de to andre. Triceps arbejder i alle pres: bænkpres, skråbænk, skulderpres, dips og armbøjninger. Det er de øvelser, der leverer det meste af din triceps.

Kan du isolere de enkelte hoveder? Nej. Enhver tricepsøvelse rammer alle tre. Men du kan flytte lidt af belastningen, og det gøres med albuernes placering. Øvelser med albuerne ned langs siden, som pushdowns og kickbacks, lægger lidt mere på det ydre hoved og giver en hård sammentrækning i toppen. Øvelser med albuerne over kroppen, som skull crushers og overhead extensions, sætter det lange hoved på stræk og lægger lidt mere der. Det er også dem, der oftest driller albuerne. Det kommer vi til.

Det leder til den regel, som alt andet i artiklen bygger på: de store øvelser gør det tunge arbejde, isolationsøvelserne gør det sidste. Bliver du ikke stærkere i bænkpres og roning, er der ingen mængde curls, der redder dine arme. Og springer du det direkte arbejde over, bygger du mindre arm, end du kunne. Selv styrkeløftere, der kun træner for at løfte tungt, laver direkte armtræning. Den er bare lille.

De bedste øvelser til arme

Tre curls og tre tricepsøvelser. Du skal ikke bruge dem alle på én gang; én eller to af hver slags per træning er nok. Vi har samlet de bedste øvelser til hver muskelgruppe på én side. Her går vi dybere på armene.

Øvelse Barbell Bicep Curl

Stående curl med stang er den bicepsøvelse, du kan gøre tungest, og derfor er den først. Hold albuerne ved siden af kroppen og overkroppen stille. Skal du svinge for at få stangen op, er den for tung. Driller den lige stang håndleddene, er en EZ-stang mere behagelig og præcis lige så god.

Øvelse Incline Bicep Curl

Curl på skråbænk lægger armen bag kroppen, så biceps starter fra fuldt stræk. Det gør vægten lettere og øvelsen hårdere, og det er en af de bedste måder at mærke biceps arbejde på. 10–15 gentagelser, og gå først op i vægt, når alle sæt er i top.

Øvelse Dumbbell Hammer Curl

Hammer curls med håndfladerne mod hinanden rammer også musklerne ved siden af biceps og gør overarmen tykkere set fra siden. De er skånsomme for håndleddene og en god anden curl, når du har en klassisk curl i forvejen.

Øvelse Cable Tricep Extensions

Pushdowns i kabel er tricepsøvelsen med albuerne langs siden: nem at lære, nem at gøre tungere og den mest skånsomme for albuerne, især med reb. Drej håndleddene udad i bunden, så håndfladerne peger ned, og klem i et sekund. 10–15 gentagelser.

Øvelse Skull Crushers

Skull crushers er tricepsøvelsen med albuerne over kroppen og den, der sætter det lange hoved bedst på stræk. Brug håndvægte eller en EZ-stang, aldrig en lige stang, og sænk vægten til lige over toppen af hovedet i stedet for til panden eller næsen. Det er den mest albuevenlige udgave.

Øvelse Cable Overhead Extension

Overhead extensions i kabel gør det samme som skull crushers, stående, med kablet til at holde spændingen i hele bevægelsen. En af de to øvelser med albuerne over kroppen er nok; vælg den, der føles bedst.

Hvad med dips og bænkpres med smalt greb? De er to af de stærkeste tricepsøvelser, der findes, og de er flerledsøvelser, så du kan løfte tungt i dem. Men de er samtidig pres, og de lægger derfor sæt oven i bryst og skuldre, som allerede har fået deres. Bruger du dem, så lad dem erstatte et af dine pres i stedet for dit direkte tricepsarbejde. Dips fungerer for eksempel glimrende som brystøvelse, hvis dine skuldre tåler dem. Og i bænkpres med smalt greb er "smalt" lig med skulderbredde, ikke hænderne sammen, med albuerne tæt ind til kroppen.

Sådan sætter du det sammen

Frekvens. Træn biceps og triceps to gange om ugen, som alle andre muskler. Én ugentlig armdag er den mindst effektive måde at gøre det på. To pas får du automatisk på et full body-program som begynder, og på overkrop/underkrop eller push/pull/legs som letøvet. Læs hvor ofte du skal træne hver muskelgruppe, hvis du vil have hele begrundelsen.

Fordelingen. Størstedelen af træningen er flerledsøvelser i 5–10 gentagelser: bænkpres, skulderpres, roning, pull-ups, nedtræk, squat og dødløft. Det er dem, du skal blive stærkere i, og det er der, progressiv overbelastning skal ske. Bagefter kommer 2–4 sæt direkte biceps og 2–4 sæt direkte triceps i 10–15 gentagelser. Ikke mere. Armene har allerede fået den tunge spænding fra de store øvelser, så det direkte arbejde skal kun give de sidste, trættende sæt.

Sæt om ugen. Det ender med 0–3 sæt curls og 0–3 sæt triceps om ugen som begynder, 3–6 som letøvet og 4–7 som øvet. Tallene ser små ud, fordi de er lagt oven i alt det indirekte arbejde, som pres og træk allerede giver. Det betyder også, at 2–4 sæt per pas er loftet, ikke målet: som letøvet er 2–3 sæt per pas nok til at ligge midt i rammen. Rammerne for alle muskelgrupper står i hvor mange sæt hver muskelgruppe skal have. Del sættene nogenlunde ligeligt mellem biceps og triceps; triceps er den største af de to, så en overvægt til triceps er aldrig forkert.

Gentagelser og pauser. Isolationsøvelserne kører i 10–15 gentagelser, med 1–2 minutters pause. De er trætningsarbejde, ikke styrkearbejde, og den høje ende af intervallet er samtidig det, der holder albuerne glade. Læs mere om intervallerne i hvor mange gentagelser du skal tage.

Progression på isolationsøvelserne. Start med en vægt, der giver omkring 10 gode gentagelser. Arbejd dig op, til alle sæt ligger i 12–15, og mindst ét rammer 15. Læg så det mindste skridt på, land igen omkring 10–12, og gentag. Små muskler i høje intervaller går langsommere frem end bænkpres, og det er meningen. Hvordan metoden virker i praksis, står i hvornår du skal sætte vægten op.

Rækkefølge. Altid sidst. Curls før roning betyder trætte biceps, der ikke kan hjælpe ryggen, og pushdowns før bænkpres betyder en dårligere bænk. De store øvelser er de vigtigste, så de får den friske krop.

Sådan ser to armpas ud på et overkrop/underkrop-program for en letøvet, lagt efter pres og træk:

• Overkrop 1: Curl med stang 2 sæt af 10–15, pushdowns med reb 2 sæt af 10–15.
• Overkrop 2: Curl på skråbænk 2 sæt af 10–15, skull crushers med håndvægte 2 sæt af 10–15.

Fire sæt biceps og fire sæt triceps om ugen, med én øvelse med albuerne langs siden og én med albuerne over kroppen, så begge typer er dækket. Det er alt, der skal til, når presset og trækket er i orden.

Hold albuerne glade

Direkte tricepstræning er den mest almindelige årsag til ømme albuer i styrketræning, og skull crushers er den værste synder. Det er ikke en grund til at lade være, men en grund til at gøre det rigtigt.

• Ingen lige stang til extensions, og helst heller ikke til pushdowns. EZ-stang er bedre, håndvægte og reb er bedst.
• Sænk til over hovedet, ikke til panden eller næsen, i skull crushers. Lad albuerne drive lidt bagud undervejs.
• Hold dig i 10–15 gentagelser. Tunge sæt af 6 i en isolationsøvelse er hårde ved leddet og giver ingenting ekstra.
• Skift øvelse hver 4–8 uger. Ikke for at "forvirre musklen", men fordi det er gentagelsen over måneder, der slider. Skull crushers i den ene overkropstræning og pushdowns i den anden er en fin fordeling.
• Gør en øvelse ondt, så drop den. Der findes altid en anden, der rammer den samme muskel. Har du albuer, der brokker sig over alt med albuerne over kroppen, så hold dig til pushdowns og kickbacks. Skarp smerte i selve leddet er en grund til at stoppe og få det kigget på af en fagperson.

Det samme gælder curls: EZ-stang eller håndvægte, hvis den lige stang driller håndleddene, og en vægt, du kan løfte uden at svinge. Korrekt teknik i styrketræning beskriver, hvordan du retter én ting ad gangen.

Hvad så med begyndere, hjemmetræning og utålmodighed?

Begyndere behøver ingen direkte armtræning det første stykke tid. Roning, pull-ups eller nedtræk, bænkpres og skulderpres tre gange om ugen giver mere arm, end curls kan lægge oveni, så længe vægtene stiger. Vil du absolut have curls med, så tag to sæt til sidst, og ikke mere. Vores begynderprogram til styrketræning er lavet sådan.

Træner du hjemme, gælder præcis den samme fordeling. Armbøjninger og dips mellem to stole er dine pres, roning med håndvægt eller elastik og pull-ups i en dørkarm er dine træk. Bagefter curls med håndvægte eller elastik og tricepsstræk med en håndvægt over hovedet.

Hvad med squat og dødløft? De gør ikke dine arme større. Påstanden bygger på, at tung bentræning giver et kortvarigt hormonudsving, og det gør den, men udsvinget er for lille og for kort til at flytte noget i biceps. Træn ben, fordi ben skal trænes, ikke for at få større arme.

Utålmodighed er den mest almindelige grund til, at armtræning "ikke virker". En letøvet mand, der gør alt rigtigt, bygger omkring et halvt kilo muskel om måneden fordelt over hele kroppen. En kvinde omkring det halve. Armene får deres andel af det, og den andel er lille. Efter et par uger kan du ikke se noget, uanset hvilket program du bruger. Efter et år kan du. Hvordan kroppen bygger muskler, og hvor hurtigt det går, står i kunsten i at bygge muskler.

Og så maden. Kalorier og protein nok til at bygge muskler, ellers bliver der ikke bygget nogen, heller ikke på armene. Vil du kende dit behov, så brug kalorieberegneren.

Vil du have fordelingen lagt på forhånd, så er "Arme fokus" et program for øvede, hvor pres og træk ligger fast, og det direkte armarbejde er skruet op inden for rammerne: Arme fokus løber over 8 uger med fire træningsdage. Er du letøvet, så giver Overkrop / underkrop armene to pas om ugen med præcis den fordeling, du har læst om her.

Opsummering

• Armene vokser mest af at blive stærkere i pres og træk. Biceps arbejder i alle rygøvelser, triceps i alle presøvelser. Det er den tunge del af arbejdet.
• Læg et lille lag direkte arbejde ovenpå: 2–4 sæt curls og 2–4 sæt triceps per træning, to gange om ugen, i 10–15 gentagelser, altid efter de store øvelser.
• Vælg én tricepsøvelse med albuerne langs siden (pushdowns) og én med albuerne over kroppen (skull crushers eller overhead extensions). Ingen lige stang, sænk til over hovedet, skift hver 4–8 uger.
• Begyndere kan springe det direkte arbejde over, til vægtene i de store øvelser er på plads.
• Squat og dødløft bygger ikke arme, og et par uger viser ingenting. Giv det et år og nok mad.

Læs også

• De bedste øvelser til hver muskelgruppe
• Hvor mange sæt skal hver muskelgruppe have?
• Progressiv overbelastning: sådan får du fremgang
• Hvornår skal du sætte vægten op?
• Kunsten i at bygge muskler