Benkpress med manualer
I BodySmart-appen heter øvelsen «Dumbbell benkpress».
Om øvelsen
Dumbbell benkpress er en klassisk brystøvelse der du ligger på en benk og presser to manualer opp fra brysthøyde. Øvelsen trener bryst (pectoralis major), triceps og fremre skulder intensivt. Manualene gir større bevegelsesutslag enn en stang og lar hver side jobbe uavhengig, noe som bygger styrke og symmetri. Den frie bevegelsen aktiverer også stabilisatorene mer. En av de mest allsidige brystøvelsene.
Slik gjør du benkpress med manualer
- 1Sett deg på benken med manualene i fanget.
- 2Len deg rolig bakover og legg deg på ryggen.
- 3Før albuene ned til siden, så langt ned du får dem. Ikke helt opp mot skuldrene og ikke helt inn til kroppen, men midt imellom.
- 4Strekk albuene, slik at manualene ender rett over brystet.
- 5Gå ned igjen.
- 6Hold albuen under hånden, og dermed under manualen, gjennom hele bevegelsen, både på toppen og i bunnen.
Følg fremgangen din i benkpress med manualer
Opprett en gratis profil for å tracke øvelsene dine.
Kom i gang gratisVanlige feil i benkpress med manualer
Du sliter med å komme i posisjon
Sett deg med manualene på lårene, len deg bakover, og bruk knærne til å sparke dem opp over brystet. Når du er ferdig, senker du dem til brystet før du setter dem ned.
Albuene peker rett ut til siden
Hold albuene midt imellom: ikke ute i skulderhøyde og ikke helt inntil kroppen. Det er sterkere og skånsommere for skulderen.
Du tar for kort bevegelse
La manualene komme ned til brysthøyde eller litt under. Den lange bevegelsen er nettopp fordelen med manualer fremfor stang.
Manualene faller ut eller inn
Hold albuen rett under hånden hele veien, både i bunnen og på toppen. Da går vekten rett opp og ned.
Les mer
Regn ut din 1RM i benkpress med manualer
Skriv inn vekten du har løftet, og hvor mange repetisjoner du tok. Da får du din 1RM, altså omtrent hva du kan løfte én gang, og vekten til settene dine.
Din estimerte 1RM
–
Utregningen bruker Epleys formel. Den er mest presis når settet hadde 10 repetisjoner eller færre og endte nær det du klarte.
Relaterte øvelser for bryst
Klar til å prøve?
Last ned appen og kom i gang med BodySmart helt gratis. Ingen kredittkort, ingen binding.
